근육을 만드는 데 필요한 유일한 7 가지 요가 포즈

체어 및 워리어 II와 같은 근력 기반 요가 포즈를하면 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가에 너무 익숙하지 않다면 요가가 더 유연해질 뿐이라고 생각할 수도 있지만, 사실 요가를 일상 생활에 통합하면 힘도 증가 할 수 있습니다.

등록 된 요가 교사 인 Ashish Painuly는 “대부분 요가는 유연성과 균형으로 더 잘 알려져 있습니다.”라고 말합니다. “하지만 [당신의] 요가 연습에 강화 포즈를 통합하면 몸 전체의 근육, 결합 조직 및 하이퍼 이동성 관절을 강화하여 [연습 할 때] 고급 요가 포즈를 취하는 부상의 위험을 줄여줍니다.”

실제로 International Journal of Yoga 에 게재 된 2011 년 7 월 연구에 따르면 정기적 인 요가 수련은 스트레스와 불안을 완화 할뿐만 아니라 근육량을 늘리고 근력을 유지하는데도 도움이됩니다. 관절염 및 허리 통증과 같은 상태에서 당신.

힘을 키우기 위해 요가 연습을 따르는 방법

요가 연습을 통해 더 많은 힘을 얻고 자한다면, Painuly는 초보자가 체력 수준에 따라 30 분에서 60 분까지 일주일에 2 ~ 3 개의 요가 세션을 시작할 것을 권장합니다. 그러나 노련한 요기이고 지속적으로 연습하는 경우 Painuly는 일주일에 4 ~ 5 일 동안 강도 기반 요가 포즈를 규칙적인 루틴에 통합 할 것을 권장합니다.

Painuly는 “일부 포즈는 하루 만에 완벽 할 수 없습니다. 포즈를 여러 번 반복하는 것이 일반적인 일관된 연습이 필요합니다.”라고 말합니다. “강화 자세를 정기적으로 연습하면 건강하고 자연스러운 신체 자세를 유지하고 근육량 손실을 방지하며 골밀도를 개선하여 골다공증 위험을 감소시킵니다.”

더 강해질 준비가 되셨나요? 여기에 당신의 몸과 마음을 진정시키고, 근육을 강화하고, 연습이 끝났을 때 성취감을 느끼게 해줄 7 가지 요가 자세가 있습니다.

이동 1 : 플랭크 자세

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion 전신

1. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 쌓은 상태에서 탁상 위치에서 시작합니다.
2. 다리를 매트 뒤쪽으로 펴서 발의 볼에 닿으십시오. 필요한 경우 수정으로 무릎을 꿇으십시오.
3. 골반을 집어 넣고 대퇴사 두근과 둔근을 조입니다. 5 ~ 10 번 숨을 참는다

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팁

어깨를 등 아래로 당기고 귀에서 밀어내어 꼬리뼈가 땅에 가라 앉지 않도록하십시오.

이동 2 : 돌고래 자세 (Ardha Pincha Mayurasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion 상체

1. 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 매트 위에서 무릎을 꿇습니다. 어깨가 팔꿈치 위에 쌓인 상태에서 팔뚝에 올 때까지 앞으로 구부립니다.
2. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 뒤로 밀면서 가슴을 매트쪽으로 내립니다.
3. 발가락을 집어 넣고 손가락을 매트에 단단히 누르십시오.
4. 어깨를 귀에서 떼면서 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
5. 숨을 내쉴 때 허벅지를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 쭉 뻗습니다.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.

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Move 3 : 까마귀 자세 (Bakasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion 상체

1. 발과 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌린 상태에서 요가 스쿼트 (말라 사나)로 시작합니다.
2. 상체를 앞으로 기울이고 팔을 뻗어 손을 바닥에 대십시오.
3. 손을 약간 안쪽으로 돌리고 손가락을 벌립니다. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 팔 위쪽에 대십시오.
4. 발의 볼을 들어 올리고 몸통을 앞으로 기울이면서 허벅지를 가슴쪽으로, 정강이를 팔 위쪽으로 가져옵니다.
5. 체중이 손목으로 전달되는 것을 느낄 때 등을 돌립니다.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.

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동작 4 : 의자 자세 (Utkatasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. 엄지 발가락을 모으고 뒤꿈치를 약간 벌리고 산 자세 (Tadasana)로 서십시오. 숨을들이 마시고 양손을 머리 위로 들어 올려 팔을 똑바로 유지하고 척추를 길게하십시오.
2. 무릎을 내쉬고 구부리면서 상체를 앞으로 기울여지면과 45도 각도가되도록합니다. 허리를 똑바로 유지하십시오.
3. 종아리 근육을 이완시켜 상체의 무게가 골반에 가라 앉도록합니다. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
4. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.

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동작 5 : 강렬한 의자 자세 (Utkatasana 변형)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. 엄지 발가락을 모으고 뒤꿈치를 약간 벌리고 산 자세 (Tadasana)로 서십시오. 숨을들이 마시고 양손을 머리 위로 올리면서 팔을 곧게 유지하고 척추를 길게하십시오.
2. 무릎을 내쉬고 구부리면서 상체를 앞으로 기울여지면과 45도 각도가되도록합니다. 허리를 똑바로 유지하십시오.
3. 종아리 근육을 이완시켜 상체의 무게가 골반에 가라 앉도록합니다.
4. 발의 네 모서리를 모두 누르고 준비가되면 무게를 발의 볼로 옮기십시오.
5. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.

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이동 6 : 전사 II (비라 바드라 사나 II)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. 산 자세 (Tadasana)로 똑바로 서서 숨을 내쉬고 옆으로 발이 3 ~ 4 피트 벌어 지도록합니다. 왼발은 앞쪽에, 오른발은 뒤쪽에 있어야합니다.
2. 팔을지면과 평행하게 들고 어깨 뼈를 넓게하고 귀에서 멀어지게하고 손바닥이 아래를 향하게하여 옆으로 뻗으십시오.
3. 오른발을 약 90도까지 돌리고 왼쪽 뒤꿈치를 오른발 아치와 정렬합니다.
4. 정강이가 매트에 수직이되도록 왼쪽 무릎을 내쉬고 구부립니다.
5. 머리를 왼쪽으로 돌리고 손가락 위로 시선을 맞추십시오.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참았다가 옆으로 바꾼다.

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이동 7 : 보트 자세 (Paripurna Navasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. 척추를 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 지팡이 자세 (Dandasana)에 앉으십시오.
2. 약간 등을 기대고 무릎을 구부리고 엉덩이 옆에 손으로 몸을 지탱하십시오.
3. 손가락은 앞을 가리키고 등은 곧게 펴야합니다. 숨을 내쉬고 어깨에서 등을 기대면서 발을 땅에서 들어 올려 앉은 뼈와 꼬리뼈 사이의 균형을 찾으십시오.
4. 몸통과 45도 각도를 이루도록 다리를 천천히 펴십시오. 발가락을 가리키고 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 필요한 경우 종아리가 땅과 평행하게 무릎을 구부립니다.
5. 균형을 유지하기 위해 복부를 척추쪽으로 당깁니다. 손바닥이 위를 향한 상태에서 손끝으로 팔을 앞으로 뻗고 목 뒤쪽을 늘립니다.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.

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