근육을 빨리 만들고 싶습니까? 이 한 가지 유형의 교육 시작

드롭 세트는 근력과 크기를 증가시키는 하나의 전략이지만 올바르게 프로그래밍 할 때만 가능합니다.

때로는 퍼즐처럼 운동에 접근해야합니다. 목표가 근력이나 크기 (근육 비대)를 늘리는 것이라면 근육에 도전 할 수있는 새로운 방법을 지속적으로 찾아야합니다. 입력 : 드롭 세트.

드롭 세트는 근육 성장과 정의를 촉진하기 위해 훈련에 사용할 수있는 한 가지 방법입니다. 드롭 세트와이를 운동 루틴에 통합하여 최상의 결과를 얻는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

드롭 세트 란?

수퍼 세트 (두 운동을 연속적으로 수행 할 때)와 마찬가지로 드롭 세트는 특히 증가가 정체 된 경우 현재 수행중인 운동에서 더 많은 근육 강화 이점을 얻을 수 있도록 운동을 구조화 할 수있는 여러 방법 중 하나입니다.

미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 드롭 세트는 좋은 자세로 가능한 한 많은 횟수의 특정 체중으로 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 그런 다음 동일한 운동을 할 수있을 때까지 걸리는 시간 동안 휴식을 취하지 만 근육이 피로해질 때까지 가능한 한 많은 반복 운동을 반복하기 전에 더 가벼운 무게로 휴식을 취합니다.

20 파운드 덤벨로 이두근 컬을 수행한다고 가정 해 보겠습니다. 첫째, 선택한 체중으로 최대한 많은 반복을 수행합니다. 그 무게를 떨어 뜨리고 예를 들어 10 파운드 무게로 바꿉니다. 그런 다음 한 번 더 반복 할 수 없을 때까지 운동을 반복합니다.

드롭 세트가 근육을 만드는 데 도움이되는 방법

ACE에 따르면 드롭 세트는 근육 성장을 촉진하는 데 사용할 수있는 전략 중 하나입니다. 피로 운동을하면 근육의 글리코겐 (근육의 에너지 원)이 고갈되어 근육 섬유가 손상됩니다. 결과적으로 신체는 이러한 손상된 섬유를 복구하여 더 크고 강한 근육을 갖게됩니다.

드롭 세트는 또한 총 훈련량을 늘리는 방법이라고 뉴욕에 기반을 둔 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Henry Halse는 morefit.eu에 말합니다. 운동량은 수행하는 반복 횟수, 사용하는 무게, 수행하는 세트 수를 곱한 값입니다.

훈련 요법에 더 많은 볼륨을 추가하면 근육 성장이 증가합니다. 사실입니다. 과학은 이렇게 말합니다. 스포츠 운동의 의학 및 과학 에 발표 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 전체 훈련량이 증가하면 근육 비대가 증가합니다.

드롭 세트를 통합하면 ACE에 따라 근육 정의를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기술적으로, 근육 “톤”은 실제로 반 수축 상태의 영구적 인 근육입니다. 드롭 세트는 근육의 운동 활동을 증가시켜 운동이 완료된 후에도 부분적으로 수축 된 상태를 유지하도록 도와줍니다.

드롭 세트를 운동에 통합하는 방법

드롭 세트의 장점은 기계, 덤벨 또는 바벨을 사용하든 거의 모든 운동으로 할 수 있다는 것입니다. 그러나 그들은 분명히 기계로 가장 쉽게 할 수 있다고 Halse는 말합니다. 이상적으로는 휴식은 가능한 한 짧아야하므로 가벼운 무게 세트를 가까이에 두는 것이 좋습니다.

운동에 드롭 세트를 프로그래밍 할 때 주어진 운동의 마지막 세트를 위해 드롭 세트를 예약하고 싶을 것이라고 Halse는 말합니다. 목표는 근육을 완전히 피로하게 만드는 데 사용하는 것이므로 기술적으로 드롭 세트를 하나씩 수행 할 수 없어야합니다.

“이상적으로는 근육이 고갈되기 때문에 운동 당 근육 그룹당 한 번만 사용해야합니다.”라고 그는 말합니다. “드롭 세트는 진정으로 고갈되고 나머지 운동 동안 에너지를 소모 할 수 있기 때문에 나중에 운동에 사용됩니다.”

드롭 세트는 그 자체로 위험하지는 않지만, 형태를 면밀히 주시하고 싶습니다. 자세가 좋지 않은 드롭 세트를하거나 운동량에 의존하는 것은 목적을 완전히 상실하고 원하는 결과를 얻지 못합니다. 또한 근육이 피로하고 형태가 무너짐에 따라 부상 위험이 증가합니다.

이 이두근 컬 드롭 세트를 사용해보십시오

다음 상체 운동 중에이 이두근 드롭 세트를 사용해보세요. 먼저 적당한 무게로 이두근 컬을 수행합니다. 그런 다음 가벼운 덤벨로 교체하고 가능한 한 많은 해머 컬을 반복하십시오.

동작 1 : 덤벨 컬

스킬 레벨 모든 레벨 유형 강도 신체 부위 팔

1. 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 숨을 내쉴 때 덤벨을 어깨까지 말아 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
3. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 다시 옆으로 내립니다.

지침 표시

이동 2 : 해머 컬

스킬 레벨 모든 레벨 유형 강도 신체 부위 팔

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.
2. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하고 팔을 옆구리로 잡습니다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 손을 어깨 높이까지 구부립니다.
4. 제어와 함께 천천히 무게를 낮추십시오.

지침 표시

테이크 아웃

근육 그룹당 한 방울 세트를 사용하고 운동이 끝날 때 유지하여 과도한 운동 중간 피로와 좋지 않은 형태를 방지하십시오.