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현명한 말 : 회복 및 이동성 운동을 “단순한”스트레칭 또는 건너 뛸 수있는 쉬운 세션으로 생각하려는 유혹에 저항하십시오.
폼 롤링은 버피만큼 도전적이거나 흥미롭지 않을 수 있지만 균형 잡힌 피트니스 루틴에서 이동성과 회복은 마찬가지로 중요하다고 Nike 마스터 트레이너이자 The LIFTED Program의 제작자 인 Holly Rilinger는 말합니다. 이것이 그녀가이 전체 운동을 적극적인 휴식과 회복에 바친 이유입니다.
“더 많은 이동성을 갖는 것은 더 나은 운동을하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Rilinger는 말합니다. 예를 들어 엉덩이가 열려 있고 발목이 제대로 움직이면 더 깊은 스쿼트를 할 수 있습니다. 그리고 ‘Your Year, Your Way’챌린지에서 다른 운동을 열심히하고 있다면 다음 주에 더 열심히 일할 수 있도록 근육에이 회복이 필요합니다.
이 운동에 필요한 것은 폼 롤러입니다. 여기에 권장되는 7 개가 있습니다. 시작하려면 몇 피트의 공간이 필요합니다.
마음 챙김의 순간으로 시작
마음 챙김은 Rilinger의 피트니스 전략에서 중요한 부분입니다. 목표는 운동 중에 진정으로 참여할 수 있도록 생각을 정리하고 공간을 만드는 것입니다.
이 운동을 시작하기 전에 또는 ‘Your Year, Your Way’챌린지를위한 Rilinger의 루틴 중 하나를 수행하기 전에이 2 분 명상과 함께 현재 상태를 유지하고 모든 움직임을 최대한 활용할 수 있도록 도와주세요.
15 분 이동성 운동을하는 방법
이 세션에서는 아래의 각 동작을 약 2 분 (또는 각 측면에서 1 분) 동안 수행하며 필요에 따라 약간 더 길거나 짧게 진행합니다. 자신에게 인내심을 가져라. Rilinger는 “우리 모두는 다양한 정도의 이동성을 가지고 있습니다.”라고 말합니다.
트리거 포인트에 대한 압력을 완화하는 방법을 알아낼 때 처음에는 실망 스럽거나 고통 스러울 수 있지만 괜찮습니다. 프로그램을 계속 따르십시오. ‘Your Year, Your Way’챌린지의 4 주 동안 동일한 운동을하게됩니다. 그러면 익숙해 질 것입니다.
- 폼롤 IT 밴드 : 한쪽 다리는 롤러에, 반대쪽 다리는지면에 놓습니다. 편하게 느껴진다면 두 다리를 들어 올려지면에 닿는 유일한 지점이 손이되도록하십시오.
- 폼 롤 둔근 : 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킨 상태에서 폼 롤러에서 균형을 찾는 것은 그 자체로 운동처럼 느껴질 수 있다고 Rilinger는 말합니다.
- Kneeling T-Spine Opener : 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작합니다. 신체의 한쪽에서 작업하는 것이 다른 쪽보다 쉬울 수 있습니다.
- 리치가있는 앞 유리 : 다리를 좌우로 떨어 뜨릴 때 숨을 참지 마십시오.
- Lunge With Reach : 여기에서 시간을내어 옆구리가 뻗어있는 것을 느낄 수 있도록하세요. 필요에 따라 균형을 잡기 위해 무릎을 바닥으로 내립니다.
- Y-T-W : 이 움직임은 앉아서 많은 시간을 보내는 모든 사람에게 좋습니다. 팔로 문자 Y, T, W를 형성 할 때 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
- 스탠딩 숄더 오프너 : 모든 방향으로 어깨를 움직일 수 있도록 눈 천사를 만드는 것에 대해 생각해보세요.
- Inchworm : Rilinger는 팔을 높이 판자쪽으로 뻗을 때 최대한 똑바로 다리를 유지하세요. 햄스트링이 빡빡하면 무릎을 구부립니다.
- 거짓말하는 전갈 : 발가락을 바닥까지 뻗을 수 없다면 이동이 허용되는 곳에서는 멈추십시오.
- 어린이 자세 : 이 편안한 자세에서 몇 번의 호흡으로 끝납니다.
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