버터 플라이 스트레치는 엉덩이에 매우 유익 할 수 있지만, 이동성이나 유연성이 부족할 경우 고통 스러울 수도 있습니다.
주로 앉아있는 생활 방식을 주도하든 활동적인 운동 선수 든, 나비 스트레칭 (엉덩이, 안쪽 허벅지 및 사타구니를 여는)은 기능적 유연성의 기본입니다.
요가 강사이자 The Hot Yoga Dome의 창립자 인 Gillian Walker는 morefit.eu에 “엉덩이를 여는 것은 허리를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.”라고 말합니다. “나비 스트레칭은 엉덩이가 조여 지거나 자세가 좋지 않아 허리 통증을 완화하는 데 탁월합니다.”특히 장시간 앉아 있거나 운동 후 스트레칭 요법의 일부로 도움이됩니다.
광고
스트레칭이 충분히 간단 해 보이지만 (발바닥을 모으고 앉은 상태에서) 일부 사람들이이 자세를 편안하게하는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 여기서는 버터 플라이 스트레칭을하는 데 방해가 될 수있는 네 가지 이유와 더 관리하기 쉽게 만드는 팁에 대해 설명합니다.
“버터 플라이 스트레치는 힙 오프너이며 요가에서 우리는 엉덩이에 많은 감정을 저장한다고 배웁니다.”라고 Walker는 말합니다. “당신이이 포즈를 안절부절하고 정신적으로 싸우는 자신을 발견한다면, 당신은 방출해야 할 저장된 감정을 가질 수 있습니다.”
광고
1. 고관절 굴근이 팽팽합니다.
공교롭게도, 나비 스트레칭 (엉덩이 조임)을 원하는 이유 중 하나가이 동작을 수행하는 데 어려움을 겪는 원인이 될 수 있습니다. 꽉 조이는 엉덩이 굴곡근은 “스트레칭을 매우 불편하게 만들고 허리를 압박 할 수 있습니다.”라고 Walker는 말합니다.
이는 허리가 엉덩이의 팽팽함을 막으려 고하기 때문이며, 이는 당신을 아래로 끌어 당길 것이라고 말합니다.
광고
수정
스트레칭과 엉덩이 강화 운동 (예 : 소화전, 둔근 다리 및 데 드리프트)을 운동에 통합하여 엉덩이 조임을 줄이고 이동성을 개선하는 데 중점을 둡니다.
그리고 그 동안 나비가 더 잘 늘어나도록하기 위해 :“베개 나 블록에 앉아 무릎 위로 앉은 뼈를 들어 올리십시오.”Walker는 말합니다. 추가 지원을 위해 무릎 아래에 베개 나 블록을 놓을 수도 있습니다.”
이동 1 : 소화전
- 발가락을 아래로 말리고 발을 구부린 상태에서 네 발로 시작하십시오.
- 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 어깨는 손목 바로 위에 정렬하십시오.
- 오른쪽 다리가 90도 구부러진 상태를 유지하면서 구부러진 다리를 바깥쪽으로 천천히 들어 올려 엽니 다.
Move 2 : Glute Bridge
- 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향해 위로 올리십시오.
- 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로하고 시작 위치로 돌아갑니다.
Move 3 : Deadlift
- 바벨을 앞쪽 바닥에 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리면서 시작하십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 약간 구부려 막대를 잡습니다.
- 어깨 나 허리가 둥글게하지 않고 일어 서서 엉덩이를 앞으로 밀고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 바를 몸 가까이에 두십시오.
- 움직임을 반전하고 바를 천천히 아래로 내리기 전에 상단을 1 초 동안 유지합니다.
2. 허벅지 안쪽 근육이 단단하다
버터 플라이 스트레치는 안쪽 허벅지, 특히 골반 앞쪽에 붙어있는 근육 부분에 깊은 스트레치가 필요하다고 Duvall은 말합니다. 따라서이 자세에서 통증을 느끼면 근육이 팽팽한 것입니다.
이 압박감은 종종 앞쪽으로 기울어 진 골반 (앞으로 기울어 진 골반)과 관련이 있으며, 이는 종종 햄스트링과 둔근의 약화로 인한 결과라고 Duvall은 말합니다.
수정
장시간 동안 허벅지 안쪽의 긴장과 뻣뻣함을 줄이고 싶다면, 해결책은 스트레칭을 넘어선 다. “호흡과 골반 위치에 대한 작업은 허벅지 안쪽 근육을 풀어주는 놀라운 효과를 가져올 수 있습니다.”라고 Duvall은 말합니다.
그리고 햄스트링, 둔근 및 엉덩이에 작용하는 딥 스쿼트를 연습하는 것이이를 수행하는 한 가지 방법입니다. 속임수는 깊은 엉덩이 근육을 풀기 위해 숨을 쪼그리고 앉는 것과 짝을 이루는 것입니다, Duvallsays.
- 긴장없이 최대한 깊게 스쿼트에 앉으십시오.
- 숨을 깊게들이 마시고 숨을 등으로 향하게하십시오.
- 숨을 내쉴 때 쪼그리고 앉는 자세로 좀 더 휴식을 취하십시오.
그 동안 근본적인 근육 문제를 해결할 때 허벅지 안쪽을 한계 이상으로 밀지 마십시오. 근육이 준비되기 전에 나비 스트레칭을 깊게하면 실제로 사타구니 부상을 입을 수 있습니다.
“항상, 항상 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 적을수록 더 깊고, 항상 더 좋은 것은 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다.
3. 골반저 문제가 있습니다
“단단한 내전근은 단단한 골반저 근육과 함께 사용할 수 있습니다.”라고 Duvall은 말합니다. 사실, 나비 스트레칭을 할 때 등을 구부리는 것은 골반 바닥의 압박감을 나타내는 지표가 될 수 있습니다.
광고
그 이유는 다음과 같습니다. 골반저 근육이 단단해지면 (둔근 및 깊은 고관절 회전근과 함께) 몸을 아래로 당기는 경향이있어 직립 자세를 유지하기가 어렵습니다.
그러나 이러한 나쁜 자세는 목, 중추 및 허리 통증을 포함한 다른 문제로 이어진다 고 Walker는 말합니다. 또한주의 : 성관계 중 통증이나 화끈 거림, 가스 방출 (또는 유지) 문제는 골반 바닥이 팽팽하다는 다른 징후입니다.
수정
“골반저 근육은 종종 얕은 호흡과 엉덩이 및 코어 근육의 약화의 결과입니다.”라고 Duvall은 말합니다. 이러한 근본 문제를 해결하기 위해 다음을 포함하는 다단계 접근 방식을 취할 수 있습니다.
심호흡 연습 : 아이의 자세를 취하고 깊게 숨을들이 마시면서 공기가 복강을 확장함에 따라 호흡이 골반저 뒤쪽을 채우도록합니다.
엉덩이와 둔근 강화 : 둔근 다리 및 조개 껍질과 같은 운동을 일상 생활에 통합합니다.
골반저 마사지 : 신체의 다른 긴장된 근육과 마찬가지로 골반저도 마사지를받을 수 있다고 Duvall은 말합니다. 그녀는 공 (테니스 공과 같은)을 사용하여 골반저 근육을 부드럽게 풀어주고 버터 플라이 스트레칭에서 허리에 대한 요구를 줄일 것을 권장합니다.
- 의자에 앉아 앉은 뼈를 찾습니다. (앉아있을 때 의자에 닿는 느낌이 드는 뼈입니다.)
- 앉은 뼈 안에 공을 넣고 부드러운 부분을 찾을 때까지 굴립니다.
- 장력이 녹기 시작하고 근육이 풀릴 때까지 공을 방아쇠 지점을 누르십시오.
참고 : 공을 꼬리뼈에 직접 굴리지 말고 근육의 다육 부분에 붙입니다.
골반저 물리 치료사에게 문의 : 다른 전략이 완화를 제공하지 않는 경우 골반저 PT가 특정 요구에 맞는 치료법을 개발하여 안내 할 수 있습니다.
그리고 지금 나비 스트레칭을 더 편안하게하기 위해 : 등을지지하고 중립적 인 척추를 촉진하기 위해 벽에 기대어보십시오. 베개 나 블록을 사용하여 앉은 뼈를 무릎 위로 올릴 수 있습니다.
“또 다른 옵션은 바닥이 등을 곧게 펴고 길게 유지하는 데 도움이 될 것이므로 누운 나비를 받쳐주는 것입니다.”라고 Walker는 말합니다.
4. 코어 근육이 약하다
코어 근육이 약한 것이 나비 스트레칭을 직접적으로 방해하지는 않지만 단단한 내전근의 주요 원인이 될 수 있다고 Duvall은 말합니다. 복부는 골반에 안정성을 제공하는 데 도움이되므로 약할 때 내전근에 추가적인 부담을 줄 수 있으며이를 보완해야합니다. 그리고 안쪽 허벅지가 과로하면 조여 질 수 있습니다.
수정
복근의 힘을 키우십시오. 더 낮은 복근을 평평하게하는 데 초점을 두는 한 기본적인 코어 운동으로 시작할 수 있습니다. Duval이 제공 한이 로워 랩 운동은 시작하기에 좋은 곳입니다.
- 의자에 앉아 등을 기대고 휴식을 취하십시오.
- 한 손을 흉곽 바로 아래 복근 위쪽에 놓습니다. 전체적으로 윗 복근을 “부드럽고 칙칙한”상태로 유지하십시오.
- 다른 손을 골반 바로 위의 복근 아래 부분에 놓습니다.
- 아래 복근을 들어 올리고 팽팽하게 꽉 쥐고 위 복근을 부드럽게 유지하십시오.
광고