나비 스트레칭을 할 수 없습니까? 이 3가지 동작은 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 것입니다

이 스트레칭을 하면 엉덩이 가동성과 허리 유연성을 향상시켜 나비 스트레칭을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: DisobeyArt/iStock/GettyImages

모두가 나비 스트레칭을 해야 합니다. 불안정한 엉덩이를 퇴치하는 것부터 유연성을 기르는 것까지, 앉아서 일하는 사람들과 활동적인 운동 선수들 모두에게 탁월한 선택입니다.

하지만 모든 사람이 실제로 할 수 있는 것은 아닙니다. 버터플라이 스트레치는 믿을 수 없을 정도로 간단하지만 바닥에 앉아 발바닥을 함께 누르고 무릎이 양쪽으로 빠지도록 하는 것은 쉽지 않습니다.

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“ 사람들은 나비 스트레칭을 하기 위해 상당한 양의 허리, 전방 고관절(고관절 굴곡근) 및 사타구니 유연성과 고관절 가동성을 필요로 하기 때문에 고군분투합니다.”라고 DPT의 Sam Becourtney는 말합니다. 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 Bespoke Treatments의 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS.

그리고 하루에 9시간 동안 책상에서 일하는 대부분의 사람들은 단순히 이러한 능력이 없습니다.

하지만 그렇다고 해서 오래된 근육과 관절에 새로운 기술을 가르칠 수 없다는 의미는 아닙니다. 표적 스트레칭을 통해 이 부위의 유연성과 가동성을 개선하는 데 시간을 할애함으로써 더 나은 나비 스트레칭을 할 수 있습니다.

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나비 스트레칭 방법

이미지 제공: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body

1. 다리를 앞으로 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 엉덩이 아래에 작은 베개를 놓아 더 편안하게 만들 수 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 사타구니쪽으로 가져오고 발바닥을 함께 누르십시오.
3. 키가 큰 곳에 앉아 양 무릎이 바닥을 향해 양쪽으로 떨어지도록 두 발을 모으십시오. 손으로 발을 잡고 무릎에 팔꿈치를 놓습니다.
4. 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 부드럽게 눌러 스트레칭을 심화할 수 있습니다.
5. 사타구니와 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들기 시작하면 이 자세를 30초간 유지합니다.

지침 표시

나비 스트레칭의 4가지 이점

1. 엉덩이 건강을 향상시킵니다.

이 스트레칭을 하면 장기간 관절 건강을 위해 움직이고 자유롭게 움직이는 고관절을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 엉덩이는 걷기, 달리기, 점프 등 거의 모든 주요 움직임 패턴에 관여하기 때문에 엉덩이가 유연하고 느슨해지면 몸 전체가 더 쉽게 움직이고 더 잘 기능할 것입니다.

2. 너무 많이 앉아 있는 것을 상쇄합니다.

책상에서 9~5시간을 보낸다면 엉덩이 굴근이 팽팽하고 짧을 확률이 높습니다. 이 스트레칭은 이 뻣뻣한 근육을 열고 늘려서 하루 종일 오래 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 된다고 Becourtney는 말합니다.

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3. 요통 감소

버터플라이 스트레치는 팽팽한 엉덩이를 완화할 뿐만 아니라 허리의 긴장을 풀어주고 스트레칭을 해준다고 Becourtney는 말합니다. 요통은 가장 흔한 신체적 불만 중 하나이기 때문에(미국 국립 의학 도서관에 따르면 10명 중 8명이 일생 동안 요통을 경험함) 이는 큰 이점입니다.

4. 운동 범위를 향상시킵니다.

우리 대부분은 하루의 대부분을 시상면 운동(앞뒤로 이동)에서 보냅니다. 그러나 나비 스트레칭을 할 때 무릎을 바깥쪽으로 누르고 측면(옆에서 옆으로) 평면으로 움직인다고 Becourtney는 말합니다.

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하루에 다중 평면 움직임을 추가하여 가동 범위를 개선합니다. 이 스트레칭을 하면 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육의 가동 범위가 증가한다고 Becourtney는 말합니다.

관절을 전체 가동 범위로 움직이면 관절을 움직이게 하고(건강하게 읽음) 현재그리고 장기적으로 통증과 부상을 덜 입을 수 있습니다.

나비 스트레칭을 개선하는 방법

엉덩이나 허리가 너무 조이면 나비 자세로 몸을 밀지 마십시오. 근육이 준비되지 않은 일을 하도록 강요해서는 안 됩니다. 통증이나 부상을 유발할 수 있기 때문입니다. 대신, 다음과 같은 스트레칭을 일상 생활에 통합하여 몸으로 일하고 쉽게 움직일 수 있습니다.

이 스트레칭은 나비 자세를 고정하는 것을 방해하는 가장 일반적인 문제(예: 단단한 엉덩이 굴곡근 및 내전근)를 대상으로 하며 나비 스트레칭을 다음 단계로 끌어올리는 데 필요한 이동성과 유연성을 구축하는 데 도움이 됩니다.

하루 종일 이 간단한 스트레칭을 하여 뻣뻣한 근육을 풀고 오랜 시간 앉아 있는 습관을 없애십시오.

인내심을 가지세요. 나비 스트레칭이 좋아지려면 시간이 걸립니다. 더 많이 이동할수록 혜택을 더 가까이에서 얻을 수 있습니다.

Move 1: 개구리 스트레치

Time 5 Sec활동 스트레칭

1. 아이의 자세를 취하는 것처럼 손과 무릎을 꿇고 무릎을 견딜 수있는만큼 벌려 허벅지 안쪽이 바닥에 닿도록하십시오.
2. 골반의 앞쪽 기울기를 유지하면서(엉덩이를 하늘에 대고 생각) 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 손을 뒤로 살짝 밀어줍니다.
3. 이 “뒤로” 자세에서 5~10초 동안 유지한 다음 앞으로 나와 3~5회 반복합니다.

지침 표시

Becourtney는 “이것은 나비 스트레칭을 수행하는 데 필요한 구성 요소인 안쪽 허벅지(내전근) 가동성에 작용하는 훌륭한 스트레칭입니다.”라고 말합니다. 내전근의 유연성과 가동성을 증가시키면 결국 나비 ​​자세를 고정하는 데 필요한 만큼 무릎을 넓게 벌릴 수 있을 것이라고 그는 설명합니다.

동작 2: 반 무릎 꿇기 쿼드/엉덩이 굴근 스트레칭

Time 5 Sec활동 스트레칭

1. 한쪽 무릎을 아래로 하고 한쪽 발을 땅에 대고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
2. “아래쪽 무릎”의 둔부를 쥐고 아래쪽 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 부드럽게 앞으로 활공합니다.
3. 같은 쪽 손으로 몸의 반대쪽을 향해 위로 손을 뻗어 스트레칭을 깊게 합니다.
4. 이 자세를 5~10초간 유지한 후 잠시 휴식을 취합니다. 3~5회 반복한 다음 측면을 전환합니다.

지침 표시

이 동작은 나비 스트레칭을 시도할 때 제한 요소가 될 수 있는 허벅지와 엉덩이 굴근의 위쪽/전면 부분의 긴장을 해결한다고 Becourtney는 말합니다.

고관절 굴곡근이 팽팽하면 버터플라이 스트레치를 수행할 때 고관절 앞쪽에서 “꼬집는 느낌”을 느낄 수 있다고 그는 설명합니다. 또한 반대쪽 근육 그룹인 둔부를 결합하여 이 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

움직임 3: 그림 4 늘리기

Time 20 Sec활동 스트레칭

1. 한쪽 다리를 높은 표면(벤치, 오토만 또는 소파와 같은)에 놓고 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 엉덩이에 경첩을 대고 앞다리의 바깥쪽/뒤 부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 앞다리 위로 접습니다.
3. 20~30초 동안 유지하고 2~3회 반복합니다.

지침 표시

이 위치에서 “엉덩이가 바깥 회전의 끝 범위에 도달하도록 도전하고 몸통을 사용하여 이 위치에서 더 깊은 스트레칭을 활용합니다. 이는 나비 스트레칭의 중요한 부분입니다.”라고 Becourtney는 말합니다.

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