나이가 들어감에 따라 균형이 악화되는 이유와 그것에 대해 무엇을 해야하는지

근육 손실과 공동 이동성 감소는 나이가 들어감에 따라 잔액이 악화되는 이유입니다. Image Credit : G-Stockstudio/istock/Gettyimages

이 기사에서

• 균형이 나이가 들면서 악화되는 이유
• 균형 운동

나이가 들어감에 따라 발에 약간 흔들리는 느낌이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. NIA (National Institute on Aging)에 따르면 균형 관련 문제는 노인들 사이에서 가장 일반적인 건강 불만 중 하나입니다.

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그러나 발에 불안정한 느낌은 큰 결과를 초래할 수 있습니다. 가장 기본적인 일상 활동 (생각 : 걷기, 계단 등반, 차 안팎으로 나가는 등)을 수행하려면 균형이 잘 잡혀 있습니다. 나이가 많은 나이.

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또한, 균형 문제는 NIA에 따라 노인의 낙상의 주요 원인입니다. 실제로, 4 명의 나이 많은 미국인 중 1 명은 매년 무너질 것이며,이 낙상의 5 분의 1은 질병 통제 및 예방 센터에 따라 뼈가 부러 지거나 머리 외상과 같은 심각한 부상으로 이어질 것입니다.

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그러나 우리가 회색으로 가면서 왜 ​​우리의 균형이 무너 지나요?

여기서, Movement Vault의 창시자 인 CSCS 인 Grayson Wickham, DPT, CSCS는 왜 우리가 황혼의 시절에 더 많은 사람들을 더 많이 치는 경향이 있고 그것을 예방하는 방법 (나쁜 균형은 불가피 할 필요가 없기 때문에)을 설명합니다.

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6 가지 이유 균형이 나이가 들면서 악화됩니다

1. 근육 질량 손실

나이가 들어감에 따라 천천히 근육량을 잃기 시작합니다 (30 세부터 시작되는 Sarcopenia로 알려진 과정).

Sarcopenia는 비활성 증가 및 호르몬 변화를 포함한 연령 관련 요인의 합류로 인해 발생한다고 Wickham은 말합니다.

문제는 “근육량과 힘을 잃으면 강하고 안정적인 관절을 유지하는 능력이 줄어든다”고 Wickham은 말한다. “그리고 안정적인 조인트를 갖는 것은 균형이 잘 잡히는 데있어 핵심 요소 중 하나입니다.”라고 그는 말합니다.

Wickham은“움직이지 않고 움직이지 않고 조인트를 안정적인 위치에 두어야합니다. 따라서 관절 안정성이 부족하면 관절이 “버클”할 수 있는데, 이는 균형이 좋지 않은 것으로 경험할 수 있다고 그는 말합니다.

2. 공동 이동성/유연성 감소

우리가 알다시피, 건강한 관절은 평형에 필수적입니다. 그러나 당신의 관절은 나이가 들어감에 따라 타격을받는 경향이 있습니다. 종종, 이것은 당신의 시니어 시절에 더 앉아있는 생활 방식 때문입니다.

Wickham은“평균 24 시간 동안 앉거나 누워있는 모든 시간을 추가하면 충격을받을 가능성이 높습니다. “대부분의 사람들은 하루에 약 1 ~ 2 시간 동안 만 움직이고 있습니다.”라고 그는 말합니다.

그러나 “당신이 움직이지 않을 때는 근육량을 잃을뿐만 아니라 공동 이동성과 유연성도 잃어 버렸습니다.”라고 Wickham은 말합니다. 그리고 이것은 균형에 대한 나쁜 소식입니다.

장기간 동안 앉을 때 근육과 관절이 빡빡 해지 기 때문입니다. 그리고 결국, 그들은 움직일 수 없습니다.

결과적으로,이 단단하고 제한된 조인트는 특정 근육을 활성화하고 수축 시키거나 더 큰 운동 범위를 달성 할 수 없으며, 이는 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

더구나, 노인들에게 더 흔한 관절염 및/또는 골다공증과 같은 골다공증과 같은 뼈 관련 질환 (골다공증)도 관절 이동성을 줄일 수 있습니다.

3. 감소 된 독점

Wickham은 나이가 들어감에 따라 신체적으로 활동적이지 않으면 고유 인식 (신체 인식을위한 기술 용어)도 감소 할 것이라고 Wickham은 말합니다.

노화와 균형에 중요한 것은 “독점은 관절과 신체가 항상 어디에 있는지 감지하는 능력”이라고 그는 말했다.

Wickham은“관절 안팎의 신경 수용체가있어 뇌와 신경계에 정보를 보내는 신경 수용체가 있습니다. “이것은 당신의 뇌와 신경계가 당신의 몸이 당신의 몸이 의식적으로 그리고 잠재 의식적으로 어디에 있는지 (조정으로 생각할 수 있음) 어디에 있는지 알고 있음을 의미합니다.”

Wickham은“나이가 들어서 자주 움직이지 않으면 이러한 신경 수용체도 효과가 없어서 신체 인식이 줄어 듭니다.

“그리고 당신이 당신의 몸과 관절이 어디에 있는지 잘 이해하지 못하면 균형을 유지하기가 어렵습니다.”라고 그는 말합니다.

4. 반사가 느려졌습니다

반사 신경 – 신체가 무언가에 반응하여 비자발적 또는 자동 반응 – 조정, 균형, 자세 및 운동을 제어하는 ​​데 중추적 인 역할을합니다.

예를 들어, 로체스터 대학 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)에 따르면, 보도에서 균열을 일으키면 손과 팔이 자동으로 뻗어 나가고 근육이 강화되어 부상을 줄이려고 부상을 줄입니다.

그러나 반사 신경과 반응 시간은 주로 신경계의 비 활동과 연령 관련 변성으로 인해 황금 시대에 느려지는 경향이 있다고 Wickham은 말합니다.

실제로, 나이가 들어감에 따라, 운동 제어를 담당하는 뇌의 영역은 로체스터 대학 의료 센터에 따라 세포를 잃고 신경 섬유의 이동이 느려집니다.

Wickham은“이러한 요인 외에도 전반적인 건강 수준이 역할을합니다. 당신의 염증, 인슐린 및 포도당 조절 및 기타 의학적 문제는 만성 건강 상태에 기여할 수 있으며, 이는 신경계의 악화로 이어질 수 있으며 결과적으로 지연 및/또는 반사가 감소 할 수 있다고 그는 말합니다.

5. 전정 시스템의 변성

Wickham은 전정 시스템 (균형 내부의 일부)은 건강한 평형을 유지할 때 큰 요인이라고 말했다.

나이가 들어감에 따라 신경계가 퇴화되는 것처럼, 전정 시스템도 황혼의 해에 악화 될 수 있으며 다른 건강 관련 바이오 마커 (예 : 염증, 인슐린 및 포도당 조절 등)의 영향을받습니다.

Wickham은“전반적인 건강이 좋을수록 전정 시스템을 포함하여 신체의 모든 시스템이 더 잘 작동한다는 것을 의미한다고 Wickham은 말합니다.

6. 시력 장애

노화는 눈에 영향을 줄 수 있습니다. AAO (American Academy of Ophthalmology)에 따르면 실제로, 나이가 많은 나이는 특정 안과 질환의 위험이 높다고한다.

그러나 이러한 시야의 변화는 균형 능력을 모색 할 수 있습니다.

Wickham은“대부분의 사람들은 균형을 위해 비전에 크게 의존하고 있습니다. 눈을 뜨고 한쪽 다리에 서서 이것을 테스트 할 수 있습니다. 다음으로 똑같은 것을 시도하지만 눈을 감으십시오. “눈을 감고 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 어려웠을 것”이라고 그는 말했다.

그러나 비전이 거절되면 깊이 인식, 대비 및 야간 시력과 같은 것들에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 발에 안정적으로 머무를 때 중요한 요소입니다.

팁

정기적 인 검진을 위해 안과 의사를 만나서 엿보는 사람을 보호하고 눈 문제를 조기에 감지 할 수 있습니다. 40 세까지 일상적인 시력 검사를 시작하고 AAO에 따라 65 세가되면 연례 (또는 2 년) 시험을 위해 눈 전문가를 방문 할 계획입니다.

균형 문제의 다른 징후

발에 불안정하다고 느끼는 것 외에도 NIA에 따라 균형 장애를 나타내는 추가 증상이 있습니다.

• 현기증 또는 현기증 (회전 감각)
• 넘어 지거나 떨어질 것 같은 느낌
• 가벼운, 희미 함 또는 떠 다니는 감각
• 흐린 시야
• 혼란 또는 혼란

나이가 들어감에 따라 균형을 향상시키기위한 5 가지 운동

균형을 향상시키는 방법이 궁금하십니까? 노화의 특정 측면은 우리가 통제 할 수 없지만 균형 문제를 막기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

우선, 당신은 너무 제한되기 전에 단단한 근육과 관절을 예방하고 고정시킬 수 있으며 균형을 손상시킬 수 있다고 Wickham은 말합니다. 특히, 하루 종일 더 자주 움직이고 활발한 스트레칭과 이동성 훈련을 수행하면 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마찬가지로 로체스터 대학교 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)에 따르면, 당신은 신체 활동의 우선 순위를 정함으로써 반사 신경과 조정에 대한 노화의 힘을 줄이기 (그리고 어떤 경우에는 반대) 줄일 수 있습니다.

Wickham은 다음의 움직임과 연습은 균형을 지원하는 기초 공동 이동성, 안정성, 강도 및 독점을 구축하기위한 훌륭한 출발점이라고 말했다.

최상의 균형 결과를 얻으려면이 루틴 1 개 또는 2 세트를 일주일에 세 번 수행하십시오.

그리고 당신이 조금 흔들리는 느낌이 들면 괜찮습니다. 균형을 잡는 데 시간이 걸립니다. 더 견고해질 때까지 의자 나 벽을 붙잡는다.

1. 서있는 고관절 전체 범위 활성화

Wickham은“이것은 밸런스와 고관절 이동성을 동시에 개선하는 데 도움이되므로 벅 움직임에 큰 도움이됩니다. “당신의 목표는 절대적인 전체 모션 범위를 통해 엉덩이 중 하나를 움직이는 동안 가능한 한 [한쪽 다리에] 여전히 서있는 것입니다.”라고 그는 말합니다.

1reps 5activity mobility 운동을 설정합니다

1. 왼쪽 다리의 균형을 유지하면서 똑바로 서십시오. 필요한 경우 지원을 유지할 수 있습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 90도 각도로 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 엉덩이를 앞으로 구부리고 엉덩이를 회전시키고 구부러진 다리를 옆으로 가져간 다음 허리를 아치없이 최대한 뒤로 뻗어 있습니다.
4. 시작 위치로 돌아갈 때까지 (정면쪽으로) 반대 방향으로 엉덩이를 돌면서 움직임을 뒤집습니다.
5. 1 회 반복. 측면 당 5 개의 느리고 통제 된 담당자가 있습니다.

표시 지침

2. 단일 레그 루마니아 데 데드 리프트

Wickham은 발과 발목이 당신을 꾸준히 유지하기 위해 노력하면서,이 움직임은 단일 레그 균형을 향상시키면서 고관절 이동성, 독점 및 glute 및 햄스트링 강도를 향상시킬 것이라고 말했다.

1reps 10goal 빌드 근육을 설정합니다

1. 오른쪽 다리를 약간 들어 올린 상태에서 왼쪽 다리에 서십시오.
2. 엉덩이에 힌지, 왼쪽 다리 뒤쪽 (햄스트링) 근육이 최대한 늘어날 때까지 엉덩이를 가능한 한 멀리 밀어 넣으십시오. 상체는 땅과 평행해야합니다.
3. 햄스트링과 둔근 근육을 관여시키고 왼발을 땅에 밀어서 엉덩이를 다시 서있는 위치로 옮기십시오.
4. 측면 당 10 개의 느리고 통제 된 담당자를 수행합니다.

표시 지침

3. 서있는 고관절 납치

Wickham은“이 운동은 둔근의 근육을 강화하고 활성화하면서 단일 레그 안정성 (움직이지 않는 다리)을 향상시키는 데 도움이됩니다.

당신의 gluteus medius는 좋은 균형을 위해 기념비적입니다. 따라서 약하면 불안정한 엉덩이로 이어질 수 있는데, 이는 균형 저하의 선구자 인 고관절이 발생할 수 있다고 Wickham은 설명합니다.

1reps 10goal 빌드 근육을 설정합니다

1. 왼발을 땅에 단단히 심고 오른발이 당신의 뒤에 들어 올려 키가 크게 서 있습니다. 양쪽에 기대지 않고 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
2. 오른발을 구부리고 다리를 대각선으로 들어 올릴 때 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 다리를 다시 시작 위치로 가져 오기 전에이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 당신은 이것이 당신의 glute 근육의 측면과 뒷면에서 작동하는 것을 느낍니다.
4. 측면 당 10 개의 느리고 통제 된 담당자를 수행합니다.

표시 지침

4. 싱글 레그 스탠딩 볼 던지

Wickham은“이 운동은 안정적인 위치를 유지하면서 공을 던지고 잡는 데 집중해야하므로 단일 레그 균형을 다음 단계로 가져갑니다.

1REPS 10GOAL을 설정합니다

1. 왼발을 땅에 단단히 심고 오른쪽 엉덩이와 무릎이 90도까지 구부러졌습니다.
2. 오른손으로 공을 공중에서 1 ~ 2 피트 위로 똑바로 던지십시오. 손이나 팔을 움직이거나 서있는 다리를 움직이지 않고 공을 잡으십시오.
3. 측면 당 10 개의 공 던지기를합니다.

표시 지침

5. Curtsy Lunge 도달

Wickham은“이 운동은 공동 이동성 보너스로 단일 레그 사두근의 강도와 안정성에 작용한다.

1RESS 8을 설정합니다

1. 오른발이 땅에 단단히 심고 왼쪽 발이 약간 들어 올랐다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 힌지를 뚫고 뒤로 밀어 넣으십시오.
3. 오른쪽 무릎은 전체 시간 동안 발의 한가운데 위로 추적해야하며 안쪽으로 안쪽으로 구부러지지 않아야합니다.
4. 뒷 모서리를 목표로하는 것처럼 왼쪽 다리로 대각선으로 도달하십시오.
5. 뒷다리를 시작 위치로 앞으로 가져 오기 전에 발가락을 땅에 가볍게 두드리십시오.
6. 측면 당 8-10 느리고 통제 된 담당자를 수행하십시오.

표시 지침

팁

Wickham은“다리를 등을 맞추고 가능한 한 옆에 닿는 데 집중하십시오. “이렇게하면 둔부와 피리 형성을 포함한 고관절 외부 회전근 근육을 뻗어 계약을 맺고 있습니다.”라고 그는 설명합니다.

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