운동은 인지 기능을 향상시키고 노화 관련 기억 상실로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 제공: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
규칙적인 운동을 하는 것은 건강한 노화에 큰 역할을 하여 나중에 당뇨병 및 심장병과 같은 질환이 발병할 위험을 줄입니다.
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하지만 운동화 끈을 묶거나 스핀 바이크에 시동을 걸 때마다 알츠하이머병과 치매를 비롯한 노화 관련 기억 상실로부터 뇌를 보호하고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
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운동은 신체에 영향을 미치는 만큼 뇌에도 영향을 미칩니다. 그리고 너무 복잡할 필요도 없습니다! 2019년 1월 신경학
두뇌 건강을 위한 8가지 최고의 운동과 운동이 정신 건강에 좋은 이유를 읽으려면 계속 읽으십시오.
1. 엑서게이밍
한 번은 스크린 타임이 실제로 건강에 좋을 수 있습니다. Exergaming은 디지털 비디오 게임과 피트니스를 결합하여 재미있는 새로운 형태의 운동을 제공합니다. Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health의 2019년 1월 연구에 따르면 가상 현실은 기억력과 집중력을 향상시켜 노인의 인지 건강상의 이점을 향상시킬 수 있습니다.
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Wii 스포츠와 댄스, 댄스 레볼루션을 포함한 1세대 엑서게이밍에 익숙할 것입니다. 그러나 이제 새로운 유형의 엑서게임이 부상하고 있습니다. 예를 들어 Ring Fit Adventure는 비디오 게임에 운동을 통합하도록 특별히 설계된 게임을 통해 가상 피트니스를 새로운 수준(말장난 의도)으로 끌어올렸습니다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 신체 건강에만 좋은 것이 아닙니다. 그들은 또한 두뇌 건강을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.
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Brain Sciences 의 2020년 2월 소규모 연구에 따르면 실제로 HIIT는 젊은 성인의 정상 상태 심장 운동보다 더 큰 뇌 기능과 관련이 있습니다. 더 높은 강도로 자신을 밀어붙이면 이완이 유발될 수 있습니다. 뇌 건강에 기여하는 단백질인 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 함유하고 있습니다.
하버드 의과대학 정신의학 부교수이자 신경정신의학 전문가인 John Ratey 박사는 “나는 BDNF MiracleGro를 두뇌라고 부릅니다.”라고 말합니다. “뇌 세포를 젊고 활기차게 유지하고 스트레스를 보호하며 뇌가 성장하도록 돕는 비료와 같습니다.”
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3. 트레일 러닝
두뇌를 위한 최고의 신체 운동에 관해서는 야외에서 운동할 때 더 많은 돈을 벌 수 있습니다.
Science Advances의 2019년 7월 리뷰에 따르면 자연에서 시간을 보내는 것이 기억력, 주의력 및 창의성을 향상시킬 수 있다고 합니다. .
“야외로 나가면 뇌에 대한 운동의 이점이 최적화됩니다.”라고 레이티 박사는 말합니다. 하이킹, 스노보드 또는 산악 자전거를 타든 야외에서 즐기십시오.
4. 요가
알고 보니, 아래쪽으로 도그하는 동작은 균형뿐만 아니라 마음도 날카롭게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. Complementary Therapies in Medicine의 2021년 5월 리뷰에 따르면 Om을 켜면 주의력 향상, 처리 속도(정신적 작업을 수행하는 데 걸리는 시간) 및 의사 결정과 관련이 있습니다.
수업에 명상이 포함된 경우 보너스 포인트: 국립 보완 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 규칙적인 명상 연습을 따르는 사람들은 뇌에 더 많은 외부 층이 있어 정보 처리 능력이 향상될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
5. 태극권
두뇌 건강을 위한 또 다른 최고의 운동은 태극권입니다. Nature 에 실린 2019년 9월 연구에 따르면 이 저강도 심신 운동을 하면 기억력과 주의력을 향상시켜 두뇌 건강을 위한 최고의 신체 운동이 될 수 있습니다. 태극권은 뇌의 혈액 산소 농도를 높이고 인지 활동을 증가시키며 뇌 연결성을 향상시킵니다.
이것은 태극권이 균형, 코어 강도, 안정성 및 민첩성을 강조하는 신경 운동 훈련이라고 하는 운동 유형이기 때문일 수 있습니다. “균형이 잘 잡힐수록 두뇌가 더 잘 작동합니다.”라고 레이티 박사는 말합니다. “평형을 향상시키는 운동을 하면 과제를 계속하고 감정을 조절하는 데 도움이 됩니다.”
6. 춤
내면의 비욘세를 집중할 시간입니다. PLOS One 의 2017년 7월 연구에 따르면 걷기와 자전거 타기와 같은 기존의 유산소 운동보다 댄스 훈련이 노인의 두뇌 용적을 증가시킬 가능성이 있음을 보여줍니다. 연구에 따르면 춤은 또한 신경 가소성을 향상시켰는데, 이는 무용수의 두뇌가 경험에 따라 더 잘 성장하고 변화할 수 있음을 의미합니다.
춤은 조정, 균형, 지구력, 상호 작용 및 의사 소통을 촉진하기 때문입니다. 이를 통해 참가자는 두뇌의 학습 과정을 활용할 수 있었습니다.
그러니 TikTok을 켜고 움직이세요.
7. 팀 스포츠
지역 배구 리그에 참가하든 궁극적인 프리스비 팀에 참가하든, 그룹 활동은 인지적 이중 펀치를 제공합니다. 운동의 모든 두뇌 이점과 사교의 추가 특전을 얻을 수 있습니다.
체계적 검토의 2017년 12월 검토에 따르면 사회 활동은 노인의 작업 기억, 처리 속도 및 의사 결정 능력 향상과 관련이 있습니다.
레이티 박사에 따르면 팀 스포츠는 다른 사람들과 유대감을 형성하는 데 도움이 되는 호르몬인 뇌의 옥시토신을 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다. “저는 사회적 연결을 ‘비타민 C’라고 부릅니다. 왜냐하면 건강한 노화와 관련하여 가장 중요한 요소이기 때문입니다. 육체적으로나 정신적으로 젊게 유지하는 데 다른 어떤 것보다 세 배나 강력합니다.”
팀 스포츠가 당신의 것이 아니십니까? 테니스와 같은 파트너 스포츠를 선택하거나 Zumba 수업을 듣거나 달리기 그룹에 가입하십시오.
8. 근력 트레이닝
저항 훈련은 근육을 그리고 두뇌를 발달시킵니다. European Review of Aging and Physical Activity 의 2019년 7월 리뷰에 따르면 근력 운동은 실행 기능 개선과 관련된 뇌 변화로 이어질 수 있습니다.
Nature Medicine의 2019년 1월 연구에 따르면 알츠하이머병에 걸린 사람들은 정신적으로 건강한 사람들보다 아이리신(뇌 호르몬) 수치가 낮습니다. 이 호르몬은 저항 훈련을 할 때 방출된다고 Ryan Glatt는 말합니다. , CPT는 Pacific Neuroscience Institute’s Brain Health Center의 공인 개인 트레이너이자 뇌 건강 코치입니다.
어떤 유형의 저항 훈련도 긍정적인 효과가 있지만 프리 웨이트가 파란색 리본을 이깁니다. 웨이트를 들기 위해 더 많은 힘을 사용할수록 신체는 뇌 성장 인자와 호르몬을 더 많이 방출한다고 Glatt는 말합니다. 체중 운동만 하는 것은 동일한 이점이 없을 수 있습니다.
Glatt는 프리 웨이트가 웨이트 머신보다 더 많은 주의를 필요로 하기 때문에 두뇌 부스터가 더 강력하다고 지적합니다. 몸을 지지하는 기계가 있으면 공간을 확보하는 것이 더 쉽습니다.
Glatt는 여러 근육 그룹이 서로 다른 방향으로 작용하고 수행하는 데 약간의 생각과 기억이 필요한 복합 동작을 권장합니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스에서 컬로 런지를 하는 것은 단순한 이두박근 컬보다 더 복잡합니다.
운동이 두뇌에 도움이 되는 방법
Ratyy 박사에 따르면 나이가 들수록 노긴의 크기와 기능이 약간 감소합니다. 감소된 뇌 활동에 대한 반응으로 뇌의 모세혈관은 크기가 줄어들기 시작하여 혈류를 제한합니다. 이로 인해 기억력, 반응 시간, 충동 조절 및 의사 결정 능력이 저하될 수 있습니다.
그러나 땀을 흘리는 것은 노화와 관련된 정신 쇠퇴에 대한 최선의 방어책 중 하나라고 Glatt는 말합니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 뇌 활동을 빠르게 하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 운동은 쇠퇴를 늦추고 실행 기능을 향상시킬 수 있습니다.
하지만 그게 다가 아닙니다. 또한 치매, 파킨슨병, 알츠하이머병과 같은 신경 및 퇴행성 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다고 Glatt는 말합니다.
하지만 뇌에 도움이 되기 위해 얼마나 많은 신체 활동이 필요합니까? 미국인을 위한 신체 활동 지침을 따르는 것이 좋은 시작점입니다. 일주일에 150분에서 300분 정도의 중간 정도에서 격렬한 운동(걷기 또는 하이킹)을 목표로 하라고 Glatt는 말합니다. 이것은 일주일에 5일 최소 30분의 운동에 해당합니다. 또는 75분 동안 고강도 훈련을 하십시오.
30분이 불가능하다고 느껴진다면 어떤 활동이든 하지 않는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오. 총 시간에 도달하지 않더라도 하루 중 약간의 활동을 하면 뇌 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 Glatt는 말합니다.
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