더 나은 자세를위한 최고의 뻗기 척추, 가슴, 목 및 뒤로 씻고 통증을 완화하십시오. 이미지 크레딧 : Cavan 이미지 / Cavan / GettyImages
하루 종일 앉아 있다면, 당신은 그것이 좋지 않다는 것을 알아 차리지 않았을 것입니다. 하루 대부분의 하루를 어떻게 보낼 수 있는지를 피할 수는 없지만, 일상적인 일상에 더 나은 자세를 위해 펼쳐지는 일부 뻗기를 추가하면 척추, 가슴, 목 및 등을 건강하게 유지할 수 있습니다.
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그것이 그것에 올라 갔을 때, 좋은 자세를 취하는 것은 정말로 좋은 작업 순서로 유지하는 올바른 위치에 몸을 두는 것입니다.
“우리 몸은 모든 종류의 직책에 있기 위해 만들어졌습니다. 장시간의 지속 시간과 짧은 기간”Megan-Marie Delegas, DPT, 물리적 치료사, Megan-Marie PT의 창립자는 MoreFit.eu를 알려줍니다. “자세에 대해 생각해 보는 더 좋은 방법은 우리 몸이 특정 목표에있을 수있는 최적이며 최적의 입장이 더 많다는 것입니다.”
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결론 : 당신이 몸을 최대한의 모션으로 이동시킬수록, 더 많은 모바일은 수년간 머무를 것입니다.
10 명의 최고의 뻗기
아래에서 Delegas는 더 나은 자세를 위해 10 개의 베스트 뻗기를 공유합니다. 그들은 모두 척추를 부드럽게 움직이고 엉덩이처럼 관절을지지하는 관절을 옮기고 (PECS)와 상반기와 같은 자주 꽉 끼는 영역을 옮길 수있는 방식으로 초점을 맞추고 있습니다.
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가장 큰 혜택을 얻으려면,이 더 나은 자세는 일주일에 2 ~ 3 번 강도 기반 운동과 함께 뻗어 있으며, Delegas는 말합니다.
경고
어떤 꼬집는 고통을 밟지 마십시오. 스트레칭 중에 불편 함이 시작되거나 reps를 통과 할 때 악화되면 멈추거나 Delegas는 말합니다.
1. 고양이 암소
이 고전적인 스트레치는 척추를 구부리고 구부리기위한 훌륭하고 일반적으로 안전합니다.
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“그것은 바닥 기반의 움직임이기 때문에 신체 아래에있는 많은 안정성이 있기 때문에 척추를 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.”라고 Delegas는 말합니다. 등이 뻣뻣한 느낌이 들거나 하루 동안 척추를 따뜻하게하기를 원한다면 그것은 좋은 것입니다.
10Type 유연성 활성 스트레칭을 읽습니다
- 어깨 아래 손목과 엉덩이 아래의 무릎을 꿇고 손목으로 모든 4 개를 시작하십시오.
- 흡입에, 당신이 등을 아치하고 머리를 뒤로 기울이면서 배를 바닥쪽으로 떨어 뜨립니다.
- 숨을 쉴 때, 천장까지 등을 둥글게하고 턱을 턱시도하십시오.
- 천천히 각 흡입과 숨을 내면이 패턴을 앞뒤로 반복하십시오.
- 각 방향으로 10 명의 담당자를 수행하십시오. 더 많은 스트레치가 필요하면 각 위치를 조금 더 보유하고 있습니다.
지침 표시
팁
Delegas는 “이 운동을 할 때 한 번에 한 번에 한 번에 하나씩 움직이는 것을 상상해보십시오. 이 접근법은 마음 – 본문 연결을 만드는 데 도움이 될 것이며, 당신의 몸이 느끼는 것과 그것이 필요한 것과 어떻게 필요합니다.
2. 사이드 거짓말 T- 척추 회전
목이나 중반에 긴장감을 느낄 때의 또 다른 좋은 사람은 여기에 고전적인 T- 척추 회전 스트레치의 수정 된 버전이 있습니다.
“[척추 회전]은 우리가 자주 들어오는 움직임이 아니므로이를 사람의 움직임 연습에 두는 것이 좋습니다.”라고 Delegas는 말합니다. ‘이것은 또한 톱 암에서 PECS를 열고 늘어납니다. ”
10Type 유연성 활성 스트레칭을 읽습니다
- 무릎을 90도에서 구부리고 몸 앞에서 쌓인 옆에 누워 있습니다.
- 바닥을 따라 팔을 옆으로 확장하여 상단 팔을 바닥 팔에 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 천천히 탑 암 오버 헤드를 확장하고 반대편까지 열어 척추를 팔과 함께 회전시킵니다. 엉덩이, 다리와 엉덩이를 전체 시간에 두십시오.
- 당신의 팔을 다리 위에 서클을 돌려서 시작 위치로 되돌립니다.
- 각 방향으로 10 명의 담당자를 수행하십시오. 더 깊은 정적 스트레치의 경우 열린 위치를 길게 유지하십시오.
지침 표시
팁
- “무릎이 적어도 엉덩이 높이가 있는지 확인하십시오.
- 눈으로 움직이는 팔을 따르십시오. 이것은 당신에게 작은 목 스트레칭을 제공합니다.
- “이 운동 중에 심호흡을 시도하십시오. 리브를 더 확장하는 좋은 방법이기 때문에”Delegas는 말합니다.
3.기도 스트레칭
더 나은 자세를위한 최고의 뻗기 중 하나 인이 움직임은 당신의 허리의 양쪽을 이끄는 큰 근육 인 큰 근육입니다. 그것은 또한 상단 팔 (triceps)과 pecs와 척추를 척추 이동성으로 뻗어 있습니다.
10Type 유연성 활성 스트레칭을 읽습니다
- 어깨 아래 손목과 엉덩이 아래의 무릎을 꿇고 손목으로 모든 4 개를 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부릴 수있을 때까지 천천히 손을 밖으로 나가서 바닥에 팔뚝을 놓을 수 있습니다.
- 그런 다음 이마가 바닥에 휴식을 취할 때까지 당신의 손을 멀리 걷고 당신은 당신의 lats에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 당신의 엉덩이가 천장을 가리키는 것을 제외하고는 아동의 포즈와 비슷한 위치에 있어야합니다.
- 함께 손을 버리고 팔꿈치를 구부리려면 손을 목 옆에 가져 오십시오.
- 잠시 멈 춥니 다.
- 팔꿈치를 다시 확장하여 손을 바닥으로 되돌리십시오.
- 10 명의 담당자에게 반복하십시오. 더 깊은 정적 스트레치의 경우 각 위치를 길게 유지하십시오.
지침 표시
팁
- 등을 아치형하지 않고도 위치에 들어가면 엘보나 손이나 손을 요가 블록에 배치하십시오.
- 엉덩이를 높게 유지하십시오.
4. 아래쪽을 향한 개
하향 개가있는 오버 헤드 팔 위치는 중반을 다시 확장으로 열어 놓으면 Delegas가 말합니다. 당신은 또한 당신의 lats와 당신의 팔 뒤에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
10Type 유연성 활성 스트레칭을 읽습니다
- 네 가지를 모두 시작한 다음 발가락을 밑에 넣고 엉덩이를 올리십시오. 다리를 펴십시오.
- 귀에서 척추를 멀리 떨어 뜨리십시오.
- 척추를 늘리고 햄스트링이 허용하는 한 다리의 등을 연장하십시오.
- 당신의 유연성에 따라, 당신의 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 가져 오거나 무릎을 구부리면서 발의 공을 유지하십시오.
- 몇 가지 숨을 쉬면 무릎을 땅에 뒤로 가져 오십시오.
- 10 명의 담당자를 목표로합니다. 또는 정적 스트레치를 선호하는 경우 자유롭게 위치를 유지하십시오.
지침 표시
팁
- “당신의 손으로 바닥에서 멀리 떨어져서 흉골 (가슴의 중간에 뼈)을 팔아서 다리를 똑바로하거나 어깨를 튀거나 튀는 것을 노력하는 데 집중하십시오.”라고 Delegas는 말합니다.
- 무게를 두 손에 고르게 둡니다.
- 필요한 경우 무릎을 굽히지 않도록하십시오. 햄스트링이 더 유연 해짐에 따라 더 많은 것을 똑바로 펴기 시작할 수 있습니다.
5. 목 서클
서클을 만드면 모든 방향으로 목을 뻗으십시오 : 굴곡 (가슴을 향해 턱을 가리키는), 확장 (천장을 향해 턱을 가리키는), 측면 굽힘 및 회전, Delegas는 말합니다.
네 목이 뻣뻣한 느낌이 들거나 장시간 컴퓨터를 가볍게 두드리고 목 강성이 당신의 미래에있을 가능성이있는 것을 알고 있다면,이 스트레치는 도움이 될 수 있습니다.
5TYPE 유연성 활성 스트레칭 5TYPE REPS
- 다리를 횡단하여 똑바로 앉아 있습니다. 어깨와 핵심과 핵심을 착용하고 키가 크다.
- 무릎에 손을 쉬십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 쑤셔 넣으십시오. 천천히 목을 오른쪽, 뒤로 왼쪽으로 동그라미를 치고 다시 전진시킵니다.
- 역방향을 반복하고 반복합니다.
- 각 방향으로 5 개의 원을하십시오.
지침 표시
팁
- 턱으로 가장 큰 원을 만드는 것에 대해 생각하면 각 척추를 한 번에 하나씩 움직이면 Delegas가 말합니다.
- 당신의 목은 전에이 일을 해본 적이 없거나 특히 꽉 끼지 않으면 조금 경련 될 수 있습니다. 천천히 가서 너무 불편한 위치를 강요하지 마십시오.
6. 흉부 서클
당신의 중반이라고도하는 흉부 척추는 큰 부분이 당신의 흉곽으로 구성되기 때문에 늘리기가 어려울 수 있습니다.
자신을 포옹하는 데 도움이되므로 척추에 정말로 집중할 수 있도록 어깨를 움직이지 않도록하십시오. Delegas는 말합니다. “이것은 신체의 해당 지역에서 인식과 작은 절연을 만드는 데 도움이됩니다.”
5TYPE 유연성 활성 스트레칭 5TYPE REPS
- 등 뒤에서 똑바로 똑바로 시작하고, 어깨가 편안하고 코어가 끝났습니다.
- 자신의 몸을 당신의 몸에 감싸려면 “포옹”하십시오.
- 천천히 중간 뒤로 앞으로 굽습니다.
- 오른쪽에 동그라미가 뒤에서 숨을 쉴 수 있습니다.
- 그런 다음 중앙으로 돌아 오기 전에 왼쪽으로 동그라미하십시오.
- 다른 방향으로 반복하십시오.
- 각 방향으로 5 개의 원을하십시오.
지침 표시
팁
- 자신을 껴안을 수 없으면 가슴에 큰 (그리고 빛) 의학 공을 붙잡고 대신 팔을 감싸고 있습니다.
- 움직임이 작아야합니다. 중동 척추가 모든 운동을 시작시키는 데 집중되어 Delegas는 말합니다.
- 다시 말하지만, 당신이 전에 한번도 해본 적이 없거나 특히 빡빡한 경우에는 조금씩 경련시킬 수 있습니다. 천천히 가서 너무 불편한 위치를 강요하지 마십시오.
7. 깊은 호흡과 함께 녹 티 브리지
글리트 브리지는 엉덩이 및 엉덩이 강화 능력으로 알려져 있지만, 특히 깊은 호흡과 짝을지는 경우에도 좋은 자세를 홍보하는 데 도움이됩니다.
“깊은 호흡은 훌륭한 직립 자세의 일부입니다.”라고 Delegas는 말합니다. “당신의 엉덩이에 종사하는 움직임으로 그것을 조정하는 것은 건강한 자세로 보충되는 하체와 핵심과 핵심을 얻는 2 인 편도입니다.”
이 움직임으로 엉덩이를 스트레칭하는 것은 또한 스트레스를받을 때 긴장감과 길들인 에너지를 완화시킬 수 있습니다.
5type [ “유연성”, “힘”] 활동 스트레칭 5Type
- 당신의 팔에 당신의 팔을 당신의 팔에 땅에 평평하게하고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다.
- 깊게 흡입하십시오.
- 숨을 쉴 때, 당신의 글루를 짜내고 발 뒤꿈치에 누르고 천장쪽으로 엉덩이를 움직입니다.
- 폐에서 대부분의 공기를 눌러 핵심 근육을 맞추십시오.
- 신체가 무릎부터 엉덩이까지의 대각선을 양식 할 때까지 엉덩이를 올리십시오.
- 잠시 여기에서 일시 중지.
- 엉덩이를 땅에 뒤로 가져 오도록 동작을 뒤집어줍니다.
- 5 ~ 10 명의 담당자를 수행하십시오.
지침 표시
팁
호흡 할 때 바닥에서 공기를 채우는 것에 대해 생각해보십시오. Delegas는 말합니다. “리브 케이지를 모든 방향으로 확장시키고, 전면, 좌우 및 [주위]를 상상해보십시오. 지갑 입술을 통해 호흡 할 때, 당신의 척추를 향해 당신의 배꼽을 끌어 당기고, 발을 밀어서 엉덩이를 들어 올리십시오. ”
8. 스핑크스 스퀴즈
스핑크스는 척추를 연장시키고 부드럽게 펼쳐지는 스트레치입니다. 상단에 리프트를 첨가하는 것은 건강한 자세에 중요한 어깨 블레이드 주변의 근육을 맞추고 있으며, Delegas는 말합니다. 가슴과 복부에서 멋진 스트레칭을 느낄 것입니다.
5type [ “유연성”, “힘”] 활동 스트레칭 5Type
- 다리가 뒤에 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 놓고 가리키는 발가락을 매트 위에 놓여 있습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓습니다.
- 흡입 할 때 손을 바닥에 누르고 등 근육을 사용하여 바닥에서 가슴을 들어 올리십시오.
- 당신의 몸을 안정적으로 유지하기 위해 핵심과 핵심을 움직이고 움직이고 골반을 바닥에 넣으십시오. 목을 중립적 인 정렬로 유지하십시오. 전체 시간, 바닥의 시선이 몇 인치 앞에서 몇 인치입니다.
- 가슴이 들어 올려 든 층에서 손을 들어 올리고 어깨 잎을 함께 짜내십시오.
- 어깨 밑의 바닥에 손을 올려 놓으십시오.
- 천천히 가슴을 바닥으로 내려 놓습니다.
- 5 ~ 10 명의 담당자를 수행하십시오.
지침 표시
팁
짜기가 너무 많으면 가슴 상승 된 위치를 30 ~ 60 초 동안 꺼내십시오.
9. 반쯤 무릎 꿇는 트위스트
“이것은 풀 목과 뒷자리를 위해 더 활동적인 스트레치입니다.”라고 Delegas는 말합니다. “그것은 또한 당신의 가슴을 적극적으로 늘리고 어깨 칼날 근육을 자세를 취하고, 모든 것이 더 나은 자세를 지원합니다.”
5TYPE 유연성 활성 스트레칭 5TYPE REPS
- 반쯤 무릎을 꿇고 위치에 들어가십시오 – 바닥에있는 허벅지와 뒤쪽 무릎이 바닥을 따라 당신의 새로 구부러져 있습니다.
- 어깨 높이에서 팔을 똑바로 똑바로 잡으십시오. 조금만 펠 비스를 넣고 전체 핵심을 참여시킵니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 천천히 똑같은 팔을 가슴과 어깨 너머로 뒤로 뒤로 물러나서 벽을 향해 벽을 향해 천천히 당깁니다. 팔을 움직이면 가슴을 열고 몸통을 비틀십시오.
- 잠시 동안 일시 중지 한 다음 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 5 ~ 10 대의 담당자를 각쪽으로 두십시오.
지침 표시
팁
- 앞으로 다리쪽으로 회전하고 있는지 확인하십시오.
- “목이 가득 차있는 회전으로 움직이기 위해 눈으로 움직이는 팔을 따르십시오.”라고 Delegas는 말합니다.
10. 물고기 스트레칭
더 나은 자세를 위해 더 나은 도전을 위해이 스트레치를 고려하십시오. Delegas는 “목 앞에서 큰 스트레칭을 만들고 중반에 당신의 중간을 쉼표로 나아갈 수 있습니다.”라고 Delegas는 말합니다.
그녀는 턱이나 목 장력을 느끼거나 중간이나 가슴의 기밀성을 경험하거나 긴장감을 느끼거나 강조한 느낌을줍니다.
시간 2 Mintype 유연성 활성 스트레칭
- 무릎을 꿇고 바닥에 바닥에 바닥에 앉아서 바닥에 평평하게 앉아 있습니다.
- 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔뚝 위로 아래로 내려 놓으십시오.
- 가슴을 밀고 당신의 머리가 당신의 머리가 당신의 뒤에있는 편안한 위치에있게 바닥쪽으로 매달려 있습니다. 호흡을 지키는 것을 잊지 마십시오
- 한 번에 한쪽 다리를 곧바로 곧게 연장하십시오.
- 허리 통증, 따끔 거림 또는 현기증을 경험하지 않는 한 최대 2 분 동안 기분이 좋을 때 여기를 보관하십시오.
지침 표시
팁
- 위치가 당신을 위해 일어나지 않으면 강요하지 마십시오.
- 머리가 다시 매달려있을 때, 어깨 칼날을 쥐어 짜내려고 정말로 가슴을 열어서 Delegas는 말합니다.
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