서있는 쿼드 스트레치 길이는 뻣뻣한 다리와 엉덩이 근육을 끌어 낼 수 있습니다. 이미지 크레딧 : AndreyPopov / iStock / GettyImages
당신의 quadriceps – 허벅지 앞에있는 네 근육 – 우리를 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 그들의 크기 때문에 (그들은 몸에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나), 그들은 너무 많은 움직임을 위해 무거운 리프팅 (때로는 문자 그대로)을 낳습니다.
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우리는 이러한 강력한 근육을 끊임없이 의지합니다. 우리가 의자에서 일어날 때마다 일부 단계 또는 쪼그리고 앉아서 바닥에서 무언가를 집어 들게합니다. 달리기와 사이클링과 같은 스포츠에서 매우 중요하지 않을 것입니다.
이것이 이러한 주요 근육이 스트레스와 부상을 입히기 쉽습니다. 특히 나이가 들수록 성장하는 것처럼. 건강한 쿼드는 어떤 나이에도 중요하지만, 무릎과 뒤로 문제를 예방하기 위해 특히 가장 중요합니다 (대부분의 노인들에게는 핫스팟).
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즉, 강력하고 유연한 쿼드는 우리를 고통으로부터 보호하고 우리가 황금 해에 일상적인 활동을 수행 할 수있는 능력을 유지하도록 돕습니다.
Limber와 느슨한 지키기 위해 스트레칭은 필수적입니다. 그리고 당신이 할 수있는 최고의 허벅지 뻗기 중 하나는 서있는 쿼드 스트레치입니다. 이 클래식 쿼드 드릴은 뻣뻣한 다리와 엉덩이 근육을 닦고 균형을 잡고, 베이에서 균형을 유지하고 허리 통증을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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그러나이 쿼드를 찍을 수 있도록 회색을 가질 필요가 없습니다. 얼마나 많은 생일 양초가 당신의 케이크를 방목하는지에 상관없이 혜택이 크다.
서있는 쿼드 스트레치를하는 방법
서면 쿼드 스트레치 (문자 그대로 필요한 모든 것이므로 30 초이므로 옵션이 끝이 없으므로)가 발생할 수있는 동안 Pete McCall, CSCS는 말합니다. , 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가, 피트니스 팟 캐스트 및 의 저자의 호스트, 노화 과정을 늦추는 고강도 운동.
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“사각형은 운동 중에 많은 작업을 수행 할 수 있으므로 정적 스트레치를 보유하고있는 것은 근육 섬유가 쿨 타운의 필수 구성 요소 인 이완을 위해 근육 섬유를 말하고있는 신호를 보냅니다.”라고 McCall은 말합니다. 즉, 긴장이나 다리의 날과 같은 쿼드 무거운 루틴 이후 근육이 회복되는 데 도움이되는 스트레치는 특히 스텔라입니다.
서 쿼드 스트레치
활동 이동성 운동 Body 파트 다리
- 오른쪽 다리에 서십시오. 솔리드, 튼튼한 물체에 의자 또는 벽면에 오른손을 배치하십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목을 잡으십시오. 당신의 뒤꿈치를 당신의 엉덩이쪽으로 부드럽게 가져오고 허벅지와 엉덩이 앞에서 약간의 당김을 느끼십시오.
- 이 스트레치를 30 ~ 45 초 동안 잡고 심호흡을합니다. 다리를 놓고 반대편으로 전환하십시오. 각 다리로 두 번 반복하십시오.
지침 표시
팁
아직도 지원을 받아도 한 다리에 서있는 데 어려움이 있습니까? 그것을 바닥으로 가져 와서 쓸모가 덜 어려워집니다. 이렇게하면 발에 흔들리지 않고 흔들리지 않고 쿼드를 쓸어 넘치는 데 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 다음은 어떻게해야합니까?
- 직선으로 몸으로 옆에 놓여 있습니다.
- 바닥 팔을 구부리고지지를 위해 머리를 쉬십시오.
- 맨 위 다리의 무릎을 구부리고 자유로운 손을 사용하여 뒤꿈치를 부드럽게 엉덩이쪽으로 밀어 넣으십시오.
왜 서있는 쿼드 스트레치가 건강한 노화를 위해 할 수있는 최고의 스트레칭 인 이유
1. 당신의 쿼드가 늘어납니다
걷기, 계단을 등반하는 것에서 일상 생활의 수많은 활동과 무수한 활동에서 서있는 걷기, 등반에서 많은 움직임을 위해 당신의 쿼드가 필요합니다.
“그러나 사각형이 과도한 (또는 사용 부족)에서 빡빡 해지면 무릎을 제대로 안정화시키고 걷거나 걷는 다리를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 McCall은 말합니다.
우리가 나이가 들면서 우리는 덜 움직이는 경향이 있으므로 우리 쿼드가 덜 유연하고 융통성이 떨어지는 것이 일반적입니다. 운 좋게도 타겟팅 된 스트레칭을 통해 이러한 뻣뻣한 근육을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“서있는 쿼드 스트레치는 근육을 연장시키는 데 도움이되고 전반적인 견고성을 줄이는 길이가 발생할 수있는 일관된 장력을 적용합니다. 둘 다 순환 및 전반적인 기능을 촉진하는 데 도움이됩니다.”라고 McCall은 말합니다.
2. 그것은 당신의 엉덩이 굴곡을 길게합니다
“서있는 쿼드 스트레치는 무릎의 움직임을 제어 할 책임이있는 사각형 근육을 늘릴뿐만 아니라 과도한 앉아서 꽉 끼칠 수있는 기본 엉덩이 굴곡근 근육을 길게합니다.”라고 McCall은 말합니다.
우리는 나이가 더 멈추는 경향이 있기 때문에 꽉 엉덩이는 노인들에게 귀찮은 지역이되는 경향이 있습니다. 그러나 뻣뻣한 융통성있는 엉덩이 굴곡자는 무릎과 등의 문제로 이어지는 도미노 효과를 유발할 수 있습니다.
3. 허리 통증을 도울 수 있습니다
“서있는 쿼드 스트레치는 다리가 더 잘 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 백 호스를 줄이는 데 도움이됩니다.”라고 McCall은 말합니다.
다음은 다음과 같습니다. “HIP Flexors가 지나치게 단단 해지면 (Quadficeps의 정사각형 대퇴골이 엉덩이 굴곡근 근육으로서도 함수)되면 골반의 위치를 바꿀 수 있으며 허리 통증이 발생할 수 있습니다.”그는 설명합니다.
그리고 백 문제는 특히 노화 된 성인간에 널리 퍼져 있습니다. 실제로, 낮은 허리 통증은 60 세 이상의 성인에서 가장 쇠약한 건강 문제 중 하나이며, 4 월 Sqioliosis와 척추 장애 에있는 서술 검토 <!– em. ….
4. 그것은 균형을 향상시킵니다
이 쿼드 스트레치는 한쪽 다리에 서 있어야하므로 더 나은 단일 레그 균형을 구축하는 데 도움이 될 수 있으며 McCall은 말합니다.
그리고 우리는 걷는 것을 포함하여 우리가하는 모든 운동에 대해서만 좋은 균형을 필요로합니다. 그것에 대해 생각하십시오 : “걷는 것은 한 다리에서 다음의 다리에서 다음으로 전환하는 과정이므로 균형을 개선하면 전반적인 보행 공연을 향상시킬 수 있습니다.”라고 McCall은 말합니다.
균형은 모든 연령대에서 중요하지만, 폭포의 위험이 큰 노인들에게 특히 필수적입니다. 사례 : 매년 4 명의 나이 가든 4 명 중 1 명은 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 부러진 뼈 또는 머리 외상과 같은 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
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