일방적 요가 포즈 인 Eagle Pose는 균형과 힘을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Ariel Skelley/Photodisc/Gettyimages
Tufts University에 따르면, 나이가 들어감에 따라, 우리는 근육 질량을 잃고 30 세 이후 10 년당 3 ~ 5 %에서 60에서 70 사이의 12 %까지. 우리의 균형과 전반적인 힘도 감소하여 일상적인 작업이 어려워지고 낙상과 부상의 위험이 높아집니다.
광고
그러나 황금 시대에 강하고 건강을 유지한다고해서 스트레스를 유발하는 노력 일 필요는 없습니다. 사실, 그것은 반대 일 수 있습니다. 하루에 몇 번의 움직임만으로 부드러운 요가 연습을 채택하면 나이가 들어감에 따라 신체적, 정신적 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다.
오늘의 비디오
노인 의학 및 연구에서 advances avences에서 2021 년 8 월 리뷰에 따르면, 우아하게 노화 될 때, 요가는 훌륭한 선택입니다. 이 검토에 따르면 요가는 노인의 이동성, 균형 및 정신 건강과 같은 것들을 향상시키는 것으로 나타 났으며 연령 관련인지 감소 (또는 뇌 기능 상실)를 방지하는 데 도움이됩니다.
광고
우리는 권장합니다
피트니스 맨 피트 니스를위한 최고의 요가 비디오 6 팩을 다음 단계로 가져 가서 V-cut poskfitnesswhy liss (저 강도 정상 상태) 심장을 얻는 방법은 새로운 느낌이 좋은 운동입니다.
일방적 요가는 안정성과 강도를 위해 포즈를 취합니다
일방적 인 요가 포즈 (즉, 한 번에 신체의 한쪽을 훈련시키는 포즈)를 연습하면 힘과 균형에 대한 추가적인 이점이있을 수 있습니다.
내 학생들은 종종 신체의 한쪽 (일반적으로 지배적 인면)이 다른 쪽보다 더 강하다고 말할 것입니다. 그것은 우리 중 많은 사람들이 무의식적으로 우리의 지배적 인 쪽의 근육을 더 자주 사용하는 경향이 있기 때문입니다 (생각 : 한쪽에 가방을 들고 있거나 한 팔을 사용하여 물건을 들어 올리거나 열어줍니다).
광고
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 일방적 인 움직임은 각 측면을 분리하고 근육에 동일한 하중이나 스트레스를 받기 때문에 몸의 양쪽을 똑같이 훈련시키는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 근육 불균형을 교정하고 균형을 향상 시키며 적절한 핵심 참여를 돕고 부상을 예방하거나 재활 할 수 있습니다.
우리는 권장합니다
피트니스 맨 피트 니스를위한 최고의 요가 비디오 6 팩을 다음 단계로 가져 가서 V-cut poskfitnesswhy liss (저 강도 정상 상태) 심장을 얻는 방법은 새로운 느낌이 좋은 운동입니다.
아래에는 더 많은 안정성과 전반적인 강점을 위해 매일 연습 할 수있는 6 개의 초보자 수준 요가 포즈를 찾을 수 있습니다.
광고
1. 단일 레그 브리지
브리지 포즈는 엉덩이의 근육을 안정화시키면서 둔부와 다리를 강화하기위한 최고의 요가 포즈 중 하나입니다. 그것은 또한 부드럽게 당신의 등과 코어의 근육을 부드럽게 작동시키기 위해 척추에게 압축과 통증으로부터 달콤한 구호를 제공합니다.
하나의 무릎을 들어 올리고지지 다리에 대부분의 체중을 넣어 각 다리를 개별적으로 타겟팅하여 양쪽이 동일하게 활성화되는 좋은 방법입니다.
광고
광고
활동 요고는 근육을 구축하고 균형을 향상시킵니다
- 팔을 옆으로, 손바닥을 향한 손바닥, 발이 바닥에 튀어 나와 엉덩이에 가깝게 등을 대고 등을 시작하십시오.
- 갈비뼈에 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 허리가 길어지면서 엉덩이를 높이 눌러 허리를 길게 유지하십시오 (상체를 향해 배꼽을 그리는 것을 상상해보십시오). 부드럽게 손을 땅에 눌러 더 높이 올라갑니다.
- 엉덩이가 들어 올리면 왼쪽 무릎을 들어 올려 가슴쪽으로 가져와 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발을 아치고 발을 앞으로 눌러 왼발을 활성화시킵니다. 허리에 길이를 유지하십시오.
- 3 ~ 5 개의 심호흡을 위해 포즈를 잡고 왼발을 땅에 부드럽게 내린 다음 엉덩이를 땅으로 내립니다. 반대편에서 수행하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
팁
다리를 들어 올리는 것이 너무 느껴지면 더 강해질 때까지 두 발로 땅에 둔부 다리를 수행하십시오. 1 피트에서 1 인치 또는 2 인치에서 1 피트를 들어 올리고 약간의 숨을 쉬는 실험을 실험하십시오.
2. 박스 후지
박스를 채우면 엉덩이, 다리 및 둔부를 사용하여 하체에 안정성을 높이는 데 도움이됩니다. 균형을 잡으려면 복부를 참여시키고 엉덩이를 정렬해야합니다.
팔을 올리면 어깨를 강화하면서 핵심 근육을 연장시키는 데 도움이됩니다. 보너스 : 척추 전체를 스트레칭하는 데 도움이 될 것입니다.
광고
활동 요고는 근육을 구축하고 균형을 향상시킵니다
- 무릎 위의 엉덩이와 손목 위로 어깨를 두 번 마시면서 4 개를 모두 시작하십시오.
- 무릎이 발목 위에 쌓여 약 90도 각도로 구부러 지도록 왼발을 손 사이에 놓습니다.
- 오른쪽 신과 오른발을 누르십시오 (발의 상단을 내려 가거나 오른쪽 발가락을 내려 놓을 수 있습니다.
- 일어나기 전에 왼발 (발과 발 뒤꿈치)을 단단히 누르고 꼬리뼈를 매트쪽으로 길게 길게 누릅니다.
- 안정성을 위해 코어를 참여시킨 다음 천천히 왼쪽 허벅지에 손을 대고 머리의 왕관이 천장을 향해 몸통을 들어 올리도록 도와줍니다. 아랫 배를 끌어 당겨 엉덩이에서 들어 올려 허리를 길게하십시오.
- 편안하다면 팔을 머리 위로 들어 올리고 귀로 팔뚝을 가져 오십시오. 이 버전의 포즈에서는 무게를 엉덩이에 덤프하지 마십시오. 앞으로 대신 위쪽으로 움직이는 것을 생각하십시오. 어깨를 아래로 내밀고 귀에서 멀리하고 흉골을 들어 올리십시오.
- 3 ~ 5 개의 심호흡을 위해 포즈를 잡고 손을 내밀어 앞발을 틀고 4 개로 돌아와 반대쪽에서 공연하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
3. 새 개
당신은 당신의 핵심이 조류 개 포즈에서 당신의 안정성과 균형을 어떻게 지원하는지에 대한 느낌을 얻을 수 있습니다. 한쪽 다리가 들어 올리고 반대쪽 팔이 공기 중에있어 복부와 등 근육을 유지하면 몸 전체의 균형을 잡고 힘을 줄 수 있습니다.
활동 요고는 근육을 구축하고 균형을 향상시킵니다
- 네 발부터 시작하여 배를 끌고 신체의 뒷면을 왕관에서 꼬리뼈로 연장하여 핵심 근육을 활성화하십시오. (누군가가 양쪽 끝에 당신에게 붙어있는 끈을 당기는 것을 상상해보십시오.)
- 갈비뼈와 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥에 발가락으로 뒤로 뻗어 있습니다.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올리고 발 뒤꿈치를 뒤쪽으로 누르십시오 (벽에 눌렀을 때 마치).
- 다리를 들어 올린 상태에서 안정성을 찾아 약간의 숨을 쉬십시오. 등을 똑바로 유지하고 천장을 향해 중간 백을 들어 올리고 갈비뼈와 배를 껴안는 것을 염두에 두십시오.
- 안정적으로 느껴지면 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗어 땅과 평행하게 들어 올리십시오.
- 포즈에서 3-5 개의 숨을 쉬고 숨을 쉬고 4 개로 돌아와 반대쪽 팔과 다리로 수행하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
4. 지원 측면 판자
하나의 무릎, 신 및 발이 땅에 단단히 심어지면서 다른 다리는 뒤에서 확장되며, 당신은 코어의 모든 근육, 특히 비스듬한 (또는 신체 측면을 따라 복부 근육)의 모든 근육을 활성화시키는 측면 판자를 느끼게됩니다.
광고
비스듬한 근육은 척추와 전반적인 안정성을 지원하는 데 큰 역할을합니다. 또한,이 포즈는 어깨 근육, 등의 근육 및 엉덩이와 둔부를 작동시킵니다.
활동 요고는 근육을 구축하고 균형을 향상시킵니다
- 네 발부터 시작한 다음 발가락이 바닥에 심어 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 있습니다.
- 왼쪽 발 뒤꿈치를 아래로 놓으면 발 전체가 땅에 심어 오른쪽 신을 땅에 눌러 안정성을 높이십시오.
- 왼손을 들어 올리고 팔을 천장쪽으로 뻗어보세요. 엉덩이가 매트의 측면을 향해 열립니다.
- 왼쪽 엄지 손가락을 바라보십시오. 목을 길게 유지하는 데 마음에 들으십시오. 머리가 떨어지지 마십시오.
- 왼쪽 팔을 부드럽게 가져 오기 전에 포즈에서 3 ~ 5 개의 숨을 쉬고 매트의 중심을 맞이합니다. 네 가지로 돌아와서 반대편에서 공연하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
5. 나무 포즈
나무는 자연에서 가장 안정적이고 강한 구조물 중 일부이며, 나무 포즈를 연습하면 신체에서 동일한 특성을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
광고
이 포즈는 모든 체중을 한쪽 다리에 두어야하므로 뿌리 (일명 발)에서 다리와 엉덩이까지 당신을 강화하고 척추 전체를 머리의 왕관까지 길게 길게하십시오.
활동 요고는 균형을 향상시킵니다
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오. 팔을 옆으로, 손바닥을 향하고 눈이 똑바로 바라 보도록하십시오.
- 아랫 배를 위로 당겨서 왼쪽 발에 체중을 넣어 코어를 참여시킵니다.
- 왼쪽 무릎을 배쪽으로 들어 올려 상단의 무릎을 잡습니다. 서있는 다리를 똑바로 유지하지만 무릎을 잠그지 마십시오. (무릎이나 발을 잡기 위해 구부리지 않도록 최선을 다하십시오.)
- 왼쪽 발목이나 발을 잡고 왼발의 밑창을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 왼쪽 무릎이 긴장을 풀도록하십시오.
- 또는 왼발의 밑창을 무릎 바로 아래에 또는 왼쪽 발가락으로 바닥에있는 발목에 놓을 수 있습니다. 무릎에 발을 직접 놓지 마십시오!
- 여기서 안정된 느낌이 들면 손바닥을 심장 앞에 함께 놓고 어깨를 아래로 내리고 뒤로 굴려서 복부와 뒤쪽의 길이를 만듭니다.
- 편안하다면 팔을 머리 위로 v 모양으로 뻗어 어깨를 내려 놓고 귀에서 멀어지게하십시오.
- 자세를 3 ~ 5 개의 심호흡으로 잡고 왼쪽 무릎을 천천히 중앙으로 되돌려 무릎을 앞으로 향하게합니다.
- 발을 땅에 부드럽게 내려 놓은 다음 반대편에서 수행하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
6. 독수리 포즈
Eagle Pose는 초점을 맞추는 것으로 유명하며 한쪽 다리에 서 있어야하므로 안정성과 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 이 포즈는 발, 발목, 다리 및 엉덩이의 근육을 활성화하고 전체 몸, 특히 등과 어깨를 열어줍니다.
활동 요고는 근육을 구축하고 균형을 향상시킵니다
- 팔을 옆으로 내려 가면서 발을 엉덩이 너비로 서서 시작하십시오.
- 무릎을 약간 구부린 다음 체중을 왼발에 넣으십시오.
- 왼발의 균형을 잡고 흡입하십시오. 숨을 내쉬면 오른쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 허벅지를 왼쪽 위로 건 crossed습니다.
- 편안하다고 느끼면 왼쪽 송아지 뒤에 오른발 상단을 연결하십시오. 또는 오른발을 걸고 오른쪽 발가락을 바닥에 놓아 더 많은 지원을받을 수 있습니다.
- 양쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 뻗은 다음 왼쪽 팔꿈치 아래 오른쪽 팔을 놓으십시오.
- 두 팔꿈치를 구부린 다음 팔뚝을 당신을 향해 끌어 당겨 손이 천장을 향해 향하게됩니다. 팔뚝과 손을 감고 접근 가능한 경우 손바닥을 함께 누르십시오 (또는 가능한 한 가까이). 팔이 감싸거나 손을 닿지 않으면 손 등을 함께 누를 수 있습니다.
- 흡입시 팔을 감싸고 팔꿈치를 부드럽게 들어 올려서 어깨를 내려 놓고 귀에서 멀어지게하십시오. 손가락 끝이 갈 때까지 천장을 향해 닿으십시오.
- 엉덩이 뼈와 가슴을 앞으로 향하게하고 배를 끌어 올려 코어를 계속 유지하십시오. 흉골을 들어 올리십시오.
- 엄지 손가락을 바라보고 3-5 개의 심호흡을 위해 포즈를 잡으십시오.
- 팔을 부드럽게 풀고 다리를 풀고 서있는 곳으로 돌아갑니다. 반대편에서 수행하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
광고
광고