PSOAS 근육을 강화하기 위해 하루에 몇 분 동안 무료 시간이있을 때마다 무릎 운전을 수행하십시오. Image Credit : Morefit.eu Creative
나이를 잘하고 싶다면 매일 스트레칭은 효과적인 전략입니다. 정기적 인 스트레치 세션은 스트레스와 요통을 줄이고 혈류를 개선하며, 스트레칭 건강한 해의 수를 확장 할 수 있습니다.
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구체적으로, 요추에서 유래하고 신체의 전면의 대퇴골에 부착 된 PSOAS 근육을 스트레칭하면 노화 과정에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
PSOA는 당신에게 새로운 소리를 낼 수 있지만,이 근육은 많은 움직임에 관여합니다. 따라서, 당신이 아프거나 아픈 엉덩이를 경험 한 적이 있다면 (누가 그렇지 않은가), 당신은 단단하거나 약한 psoas 근육의 진노를 느꼈을 것입니다.
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그러나 건강한 PSOA 근육을 유지하면 통증을 예방하고 자세를 개선하며 스트레스를 최소화하는 데 중요한 역할을하기 때문에 성숙한 시절에 기념비적 인 영향을 줄 수 있습니다.
한 가지 운동, 무릎 드라이브는이 근육을 길고 강하며 림버로 유지하는 데있어 자체 리그에 있습니다.
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이 신체 중량 운동은 벤치처럼 튼튼한 표면에 손을 대고 느리고 통제 된 움직임으로 가슴을 향해 무릎을 운전하는 것과 관련이 있습니다. 둘 다 스트레칭 및 은 PSOA를 강화시킵니다.
하루에 몇 분 동안 무료 시간이있을 때마다 무릎 드라이브를 수행 할 수 있습니다 (생각 : 근무 시간 동안 앉아있는 긴 악취를 끊습니다).
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AIM Athletic의 창립자이자 헤드 트레이너 인 CSCS 인 Jake Harcoff는 일상 생활에 무릎 드라이브를 추가하는 것이 장수와 어떻게 연결되어 있는지 논의합니다.
팁
Harcoff는 낮은 루지와 마찬가지로 정적 스트레칭은 특히 장기간 앉아있는 후 PSOA의 압박감에 대한 급성 완화를 제공 할 수 있다고 말합니다.
그럼에도 불구하고, PSOA를 강화하지 않고 스트레칭은 제한된 결과로 이어질 것입니다. 그리고 조심하지 않으면 해로울 수 있습니다.
Harcoff는“약한 PSOA 근육을 과도하게 늘리면 Iliofemoral, PubofeMoral 및 Ischiofemoral 인대가 늘어날 수 있으며, 이는 엉덩이의 과장된 신장을 방지하는 기능이 있습니다. “이 인대는 근육처럼 탄력적이지 않으며 일단 스트레치되면 정상 길이로 돌아 오지 않아 관절 완하와 잠재적 인 부상을 유발합니다.”
그렇기 때문에 PSOAS 근육을 강화하고 스트레칭하는 무릎 드라이브를하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
무릎 드라이브를하는 방법
지역이 낮은 BodyGoal은 근육을 구축하고 유연성을 향상시킵니다
- 양 발의 꼭대기 주위에 미니 밴드를 반복하고 벤치 나 다른 튼튼한 표면에 어깨 거리보다 손을 약간 넓게 놓으십시오.
- 몸을 머리에서 발끝까지 똑바로 유지하고 복근을 참여시키는 높은 판자 위치로 오십시오.
- 통제 된 움직임으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 몰아냅니다.
- 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 몰아냅니다.
- 계속해서 무릎을 번갈아 가며 앞뒤로.
표시 지침
팁
미니 밴드 가이 움직임을 너무 어렵게한다면, 그것을 버리십시오. 대신, 저항없이 무릎 드라이브를 시작하십시오. 시간과 일관성에 따라 PSOAS 근육이 더 강해지고 밴드를 다시 추가 할 수 있습니다.
무릎 드라이브가 건강한 노화에 유리한 이유
1. 허리 통증을 줄입니다
만성 요통이 있다면, 당신의 psoas 근육은 그것과 관련이있을 수 있습니다.
하코프는 꽉 조이거나 수축 된 psoa가 골반이 앞으로 기울어 질 수있어 요추가 안쪽으로 구부러 질 수 있다고 설명했다. “결국 이것은 통증과 아프고 종종 백 중간에서 하단에서 압축 느낌으로 이어질 것”이라고 그는 말했다.
Harcoff는 단단한 psoas 근육과 허리 통증이 나이에 따라 더 일반화되고 앉아서 더 많은 시간을 보내고 덜 활동하는 경향이 있기 때문에 덧붙였다.
척추 측만증 및 척추 장애 .
그렇기 때문에 나이가 들어감에 따라 PSOA를 스트레칭하고 강화하는 데 도움이되는 무릎 드라이브와 같은 운동을 통합해야합니다.
Harcoff는“특히 빡빡한 느낌이 들었을 때, PSOA를 스트레칭하면 허리가 낮아서 단기 완화를 제공 할 수 있으며, 강화하면 결국 증상을 제거 할 수있다”고 Harcoff는 말했다.
2. 그들은 엉덩이 압박감을 줄입니다
무릎 드라이브는 또한 엉덩이의 긴장을 줄일 수 있으며, 이는 활동이 적음으로써 나이가 들수록 빡빡해질 수 있습니다.
PSOAS 근육은 요추에서 시작하여 몸 앞쪽의 대퇴골까지 모든 길을 뻗어 있습니다. 따라서 빡빡하고 짧으면 엉덩이가 건강하게 기능하는 능력을 방해 할 수 있습니다.
Harcoff는 “긴 햄스트링이 길거나 약한 햄스트링과 함께 단단하거나 수축 된 PSOA 근육이 일반적으로 앞쪽 골반 틸트로 전진하는 것을 초래하기 때문”이라고 말했다. 그리고이 전방 골반 틸트는 엉덩이와 등을 잡아 당길 것입니다.
Harcoff는 무릎 드라이브와 같은 운동을 통해 “PSOA의 강화 및 부드러운 스트레칭은 수축 된 PSOA가 긴장을 풀고 중성 근육 길이의 상태로 돌아갈 수있게 해줄 것”이라고 말했다. “그리고 중립 상태에서 골반은 자연스러운 위치를 재개 할 수 있으며 엉덩이는 덜 빡빡합니다.”
3. 자세를 개선합니다
Harcoff는“단단하거나 수축 된 PSOAS 근육은 골반의 위치에 영향을 미쳐 자세에 영향을 줄 수 있습니다.
골반은 세 개의 뼈, 왼쪽 및 오른쪽 일련 및 이시 움으로 구성되어 있으며, 천골에 중간에 연결되어 있습니다.
Harcoff는 “천골이 앞쪽으로 기울어 진 골반 (단단한 PSOAS 근육에 의해 생성 된]에 의해 앞으로 나오게되면 척추의 요추 곡률이 증가 할 것”이라고 설명했다. 그리고이 곡률은 일반적으로 흉부 척추의 kyphosis (어깨 둥근)로 이어 지므로 손상된 도미노 효과를 유발할 수 있다고 그는 말합니다.
나이가 들어감에 따라 구부러진 자세가 더 큰 문제가되기 때문에, 우리는 그것을 완화하기 위해 할 수있는 일을 시도해야합니다. 그리고 PSOAS 근육을 중립 상태로 되돌려 놓고 강화하는 데 도움이되는 무릎 드라이브를 수행하는 것은이를 수행하고 자세에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
4. 그들은 스트레스를 완화시킨다
믿거 나 말거나, PSOAS 근육을 스트레칭하면 스트레스 수준에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
Harcoff는 PSOAS 근육이 뇌와 직접 상호 작용하고 소화, 심박수 및 호흡을 포함한 다수의 내부 기능을 담당하는 미주 신경과 관련이 있기 때문이라고 Harcoff는 말합니다.
사실, “빡빡하거나 약한 psoa는 스트레스를 받고 몸을 동정심 (싸움 또는 비행 – 상태로 유지하는 것으로 나타났습니다. “일부 연구에서는 PSOAS 근육과 외상 후 스트레스 및 불안 증상 사이에도 연결되어있다”고 그는 덧붙였다.
문제, 지속적인 스트레스 (및 적절한 스트레스 관리 부족)는 신체의 만성 염증에 기여할 수 있으며, 이는 심장병 및 뇌졸중, 암, 당뇨병, 비만 등과 같은 많은 질병에 중요한 역할을합니다.
Harcoff는“PSOA를 강화하고 스트레칭함으로써 미주 신경을 자극하여 신체를 편안한 상태로 바꾸어 휴식과 소화로 특징 지어진다”고 말했다.
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