나이를 잘하고 싶습니까? 이 연습은 어깨 안정성과 코어 및 그립 강도를 만듭니다.

오프셋 웨이터의 캐리는 팔뚝, 등, 어깨 및 코어를 포함하여 신체의 모든 근육을 작동시킵니다. 이미지 크레디트 : Tina Tang/Morefit.eu

이 기사에서

지침
이익

두 개의 아령을 잡고 (이상적으로는 다른 사람보다 무겁다) 하나의 직선을 올린 다음 걷는다.

sound 간단 할 수도 있지만 오프셋 웨이터의 캐리 운동은 나이가 들어감에 따라 어깨 안정성, 그립 강도 및 심지어 핵심 건강을 구축하기 위해 할 수있는 최고의 움직임 중 하나입니다. Tina Tang, CPT, 건강한 노화를 전문으로하는 인증 된 개인 트레이너는 Morefit.eu에게 말합니다.

오버 헤드를 들어 올리거나 등을 씻기 위해 등을 씻는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하려면 강력하고 안정적인 어깨가 필요합니다. 당신의 그립은 또한 붙잡고, 휴대, 들어 올리고, 당기고 당기려면 강력해야합니다. 그리고 웨이터의 캐리에서 당신을 기울이지 않도록하는 유일한 것은 – 일상 생활? 당신의 핵심.

따라서 수년 동안 이러한 강점을 구축하거나 유지하려면 오프셋 웨이터의 캐리 ( “Walk”라고도 함)가 제곱하게됩니다.

경고

어깨 통증이 발생하거나 어깨 부상으로 회복되는 경우 오버 헤드를 건너 뛰십시오. 물리 치료사와 협력 하여이 관절을 둘러싼 근육을 안전하게 강화하는 방법을 배우십시오. 농부의 산책은 크랭크 어깨를 가진 사람에게 큰 대안입니다.

오프셋 웨이터의 캐리를 수행하는 방법

Tang은 오프셋 웨이터의 캐리를 일주일에 1 ~ 2 회 수행 할 것을 권장합니다.

운동으로 접는 경우 전신 근력 훈련 운동이 끝날 때 예약하거나 회로 스타일 루틴에서 핵심 운동으로 사용하십시오.

Tang은 오버 헤드 위치에서 무게로 시작하여 편안하게 누를 수 있다고 제안합니다. 쉬워지면 다리를 사용하여 모멘텀 보조를 통해 높을 수있는 무게로 가십시오. 당신이 당신의 옆에 붙잡는 무게를 위해, 무게 오버 헤드보다 최소 5 파운드 더 무거운 것을 선택하십시오.

더 가벼운 무게를 오버 헤드 위치와 무거운 무게를 가방 위치에서 옆으로 내린 다음 무게를 아래로 내리고 측면을 교체하십시오.

측면 당 최대 30 초 동안 운반하십시오. 무게를 당신이 할 수있는 것보다 더 멀리 또는 더 오래 가지고 다니려고하지 마십시오. 당신이 그 오버 헤드 위치에 팔을 잠그는 데 어려움을 겪고 있다면 운동 중지, 그립이 나기 시작하거나 허리가 아치가 시작됩니다.

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시간 30 초

발을 엉덩이 너비로 내밀고 양쪽 손에 아령, 손바닥을 향하고 있습니다.
어깨에 더 가벼운 무게를 청소하십시오. 엉덩이를 힌지를 힌트하여 아령을 아래쪽으로 내리십시오. 그런 다음 아령을 위로 으 rug하는 동안 엉덩이를 강제로 뻗어 있습니다. 어깨에 아령을 잡고 무릎에 약간 구부러지면서 땅을 잡으십시오.
무릎을 곧게 펴고 팔꿈치가 잠겨있을 때까지 가벼운 무게 오버 헤드를 누릅니다. 손목을 똑바로 똑바로 유지하고 귀 옆에 팔뚝을 유지하십시오.
중립 척추를 위해 코어를 굽고 걷기 시작하십시오.
통제 된 단계를 밟고 전체 시간을 기대하십시오. 몸통이 어느 방향 으로든 기울어지지 않도록 핵심을 사용하십시오.
팔꿈치가 조금 줄 느끼면 무게 오버 헤드의 그립을 조입니다.
시간이나 거리를 위해 걷습니다.

표시 지침

팁

공간이 제한되어 있습니까? 오프셋 행진을 시도하십시오. 무게를 각각의 위치에 잡고 행진하십시오. Tang은“이것은 과장된 걷기와 거의 비슷합니다. 무릎을 배꼽까지 올려 놓고 있습니다.

엘보 어깨 통증이나 부상의 위험없이 팔뚝, 어깨 및 코어를 작동시킵니다.

오프셋 웨이터의 캐리가 건강한 노화를위한 최고의 어깨 안정성과 그립 운동 인 이유

1. 기능적입니다

오프셋 웨이터 캐리는 데 드리프트와 같은 전통적인 체육관 운동보다 일상적인 움직임으로 더 쉽게 번역된다고 주장 할 수 있습니다. 결국, 우리 대부분은 매일 완벽한 데드 리프트 형태의 두 손으로 무거운 물건을 집어 들지 않습니다. 탕은 아마도 한 손으로 물건을 데리러 목적지로 가져갈 것입니다. 생각 : 쇼핑백, 지갑, 여행 가방 및 유아.

이러한 물건을 계속 집어 올리거나 무거운 짐을 다루려면 연습, 연습, 연습을해야합니다.

물론, 당신은 아마도 물건을 너무 자주 운반하지 않을 것입니다. 그러나 오프셋 웨이터 캐리의 해당 부분에는 일상적인 이점이 많이 있습니다. 물론 안전하게 끌어 당기는 데 필요한 어깨 강도와 이동성이있는 경우. (우리는 다음에 들어갈 것입니다.)

2. 어깨 건강에 좋습니다

걷는 동안 무게 오버 헤드를 잡으면 어깨에 심각한 도전이 필요합니다. 그것은 더 큰 삼각근 근육과 어깨를 둘러싼 작은 안정화 근육을 모집합니다. 하드 코어 어깨 이동성과 안정성을 구축합니다.

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불행히도, 우리 중 많은 사람들이 팔로 머리 위로 많은 시간을 보내지 않아 어깨 이동성과 안정성이 점진적으로 상실됩니다. 그런 다음 오버 헤드 빈에 기내 반입을 보관하거나 상단 선반에서 휴가 장식 상자를 얻을 때 오버 헤드에 도달해야 할 때는 관리 할 수 없거나 끔찍하게 처리 할 수 없습니다. 두 시나리오는 어깨 통증이나 부상을위한 레시피입니다.

실제로, 어깨 통증은 가장 흔한 근골격계 불만 중 하나이며, 2019 년 9 월 유럽 통증 저널 의 체계적인 검토에 따르면 어깨 통증의 가능성은 나이에 따라 증가합니다.

오프셋 웨이터의 캐리와 같은 오버 헤드 운동이 유용합니다.

탕은“아마도 40 세가 넘는 모든 사람 인 로테이터 커프 부상을 입었다면 오버 헤드 캐리는 실제로 재활에서하는 일이다. 무거운 무게 오버 헤드를 누르지 않을 수도 있지만, 엘보

즉, 팔을 똑바로 유지할 수 없다면 캐리의 오버 헤드 부분을 지연시켜야합니다.

탕은“무게 오버 헤드를 잡을 때 손목은 팔꿈치 바로 위에 있어야하며 팔꿈치는 어깨 관절 바로 위에 있어야합니다. 이것이 이상적인 위치입니다. “그렇게 할 수 없다면 프론트 랙 캐리가 가장 좋습니다.”

3. 그립을 강화시킵니다

Tang에 따르면, 캐리는 손과 팔뚝, 특히 팔의 옆에있는 열쇠 고리 근육에 혼란을 겪고 있습니다.

그립 강도를 구축하면 완고한 항아리를 풀고, 무거운 문을 열고, 데드 리프트에서 새로운 개인 최고를 설정하는 것이 더 쉬울뿐만 아니라 더 긴 수명을 의미 할 수도 있습니다.

Lancet 에 대한 2015 년 5 월 연구에 따르면 그립 강도는 전반적인 근육 강도를 측정하기위한 신뢰할 수있는 방법임을 발견했습니다. 낮은 근력 강도가 심장병으로 인한 사망 위험이 더 커지고 모든 원인이 있으므로 그립 상태는 귀하가 어디에 서 있는지 알 수 있습니다.

또한, 연구원들은 그립 강도가 수축기 혈압보다 심장병에 대한 더 나은 예측 자일 수 있다고 말합니다 (심장이 뛰면 혈액이 동맥 벽에 얼마나 많은 힘을 가하는지).

읽어보기 이 20 분 저 충격 심장 강화 필라테스 운동은 심장을 뛰게 할 것입니다.

그러니 그립을 얻으십시오!

4. 균형을 만듭니다

이 웨이터의 산책 변동과 같은 오프셋 운동은 하나의 체중 오버 헤드와 다른쪽에있는 옆에있는 균형을 유지하기 위해 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일하도록 강요합니다. NIA (National Institute on Aging)에 따르면, 균형 상실은 노인들 사이에서 부상을 일으키는 낙상의 최고 범인 중 하나이기 때문에 이것은 나이에 따라 더 중요 해지는 기술입니다.

오프셋 운동을 일상에 통합하면 자신을 붙잡고 균형을 빨리 회복하도록 강요하는 실제 상황을 준비하는 데 도움이됩니다.

탕은“당신은 생각조차 할 필요조차 없다. 체육관에서 연습을했기 때문에 자연스럽게 올 것이다.

5. 그것은 심장에서 몰래 들어옵니다

당신의 심장은 다른 모든 근육과 마찬가지로 나이가 듭니다. 건강을 유지하고 노화 과정을 늦추려면 하버드 건강에 따라 정기적으로 작업하는 것이 중요합니다.

오프셋 웨이터의 캐리는 당신의 인생에서 다른 심장 활동을 대체 할 수는 없지만 힘의 일상에 심장 건강에 좋은 요소를 추가 할 수 있습니다. 단순히 체중을 전달하면 심장이 펌핑되면 무게가 오버 헤드를 유지하면 도전이 증가합니다.

탕은“무기가 오버 헤드가되면 심박수가 높아집니다. 팔이 당신의 옆에있는 것보다 중력에 혈액을 펌핑하기 위해 심장이 더 열심히 노력해야합니다.

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