계단 등반은 균형을 향상시키고 다리를 강화하며 심혈관 피트니스를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Cavan Images/Cavan/Gettyimages
아파트 건물이나 다층 집에 거주하는 경우 매일 계단을 타는 것을 두려워 할 수 있습니다. 그리고 나이가 들면 계단을 피하면 걸려 넘어지고 여행 할 가능성이 적다는 것을 생각할 수 있습니다. 그러나 실제로, 몇 개의 계단을 걷는 것은 실제로 나이가 들어감에 따라 균형을 유지하기 위해 많은 일을합니다.
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Laura Flynn은“난간을 지원하기 위해 난간을 사용할 수 있지만 계단 등반 운동은 한쪽 다리를 누르고 다른 다리를 동일하거나 다음 단계로 들어 올릴 때 한쪽 다리의 균형을 유지해야하기 때문에 균형을 향상시킵니다. Endres, CPT, 캘리포니아 기반 개인 트레이너 인 노인들과 함께 일하는 개인 트레이너.
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한쪽 다리에 서서 계단을 올라갈 때와 마찬가지로 코어, 둔부, 쿼드 및 송아지를 포함한 다양한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
그러나 계단 등반의 이점은 거기서 멈추지 않습니다. 엘리베이터를 건너 뛰고 계단을 칠 수있는 모든 이유를 알아보십시오.
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계단을 안전하게 오르는 방법
진보적 인 방식으로 계단을 오르고 작게 시작하는 것이 중요합니다. Flynn Endres는 낮은 단계를 밟고 두 난간을 붙잡고 있다고 말했다. 정기적으로 쉽게 할 수있게되면 레벨을 올릴 수 있습니다.
“거기에서, 더 높은 계단을 밟고, 다리를 번갈아 가며 다리를 번갈아 가며, 한쪽 다리를 반복해서 반복하는 것”이라고 그녀는 말합니다.
또한 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지와 같은 계단을 오르고 이동성과 균형 운동을 유지하는 데 사용하는 근육을 강화하는 데 집중하고 싶습니다. 이러한 운동을 일상에 추가하면 더 안전하고 효율적인 계단 등반이됩니다.
1. 하체 강도를 만듭니다
등반 동작이 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 움직이기 때문에 계단은 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 포함한 다리의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 Flynn Endres는 말합니다.
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“다리를 들어 올릴 때 엉덩이 굴곡을 일할 것입니다. 발 뒤꿈치는 당신이 등반 할 때 발걸음을 내딛습니다. “라고 그녀는 말합니다.
나이가 들어감에 따라이 근육을 강화하는 것은 나이가 들어감에 따라 중요합니다. 연령 관련 근육 손실은 낙상에 걸릴 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 매년 4 명의 노인 중 1 명이 매년 가을을 경험합니다. 그러나 확실한 지원 기반이 있으면 회전식을 취할 가능성이 적습니다.
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2. 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다
국립 노화 연구소 (National Institute of Aging)에 따르면, 이동성은 나중에 독립을 유지하는 데 중요하다. 간단히 말해서, 이동성 운동은 조인트를 전체 모션 범위를 통해 움직여서 최상위 모양으로 유지합니다. 이를 통해 바닥에서 손자와 놀거나 정원을 돌보는 것처럼 사랑하는 일을 할 수 있습니다.
Flynn Endres는“계단 등반은 발목, 무릎 및 고관절 조인트를 사용해야하기 때문에 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 힘, 균형 및 힘이 필요한 상당히 역동적 인 운동입니다. “계단을 등반하는 것은 유연성을 구체적으로 향상시키지 못할 수 있지만, 필요한 모션 범위를 통해 이동하면 필요한 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
3. 심혈관 체력을 향상시킵니다
계단을 등반하는 것이 가장 훈련 된 운동 선수들에게도 심장을 두드릴 수있는 이유가 있습니다. 계단 자체를 등반하는 것은 심장 운동으로 심장을 강화하고 호기성 용량을 향상시킵니다.
2019 년 1 월 응용 생리학, 영양 및 신진 대사 에 대한 연구에서, 소규모의 앉아있는 성인 그룹은 하루에 3 번 3 번의 계단을 올라 갔으며 그 사이에 1 ~ 4 시간의 휴식을 취했습니다. 6 주 동안 일주일에 3 일을 등반 한 후,이 계단 등반 “스낵”또는 간격은 심혈관 체력을 향상시키는 데 도움이되었으며, 평균 계단을 6 주 동안 줄이면서 평균적인 시간이 줄어들 었습니다.
또한, 연구에 따르면 계단 등반의 심혈관 체력 혜택은 도보로 1 마일과 비교할 수 있습니다. 2017 년 2 월 소규모 운동, 운동, 건강 및 운동에 관한 국제 회의에서 열린 연구원 은 하루에 두 번, 일주일에 5 일, 한 달에 5 일 동안 1 마일을 걷는 사람들을 발견했습니다. 같은 시간 동안 런닝 머신에서 모두 심장 피트니스가 개선되었습니다.
4. 뼈 밀도를 향상시킵니다
많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 당신의 뼈는 실제로 운동으로 강해집니다.
국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질환에 따르면 계단 등반과 같은 체중 감량 운동은 계단을 등반하고 뼈를 조절하여 뼈를 조절하여 강화하도록 강화시켜 강화시킵니다. 이것은 골다공증의 위험을 예방하는 데 도움이됩니다. 골다공증은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 상태로 나이가 들어감에 따라 증가합니다.
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