Pilates Scooter Lunge는 둔부와 쿼드를 강화하면서 균형과 조정을 향상시킵니다. Image Credit : Lordhenrivoton/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 지침
- 이익
어릴 때 킥 스쿠터를 타는 기쁨을 시간을 보냈습니까? 보도를 따라 지핑하는 재미에 초점을 맞추었지만, 스쿠 팅은 또한 균형과 조정과 같은 기술을 돋보이게하는데도 적합했습니다 (생각 : 한쪽 다리에 서서 동시에 다른 쪽을 차는 안정성이 필요합니다).
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이 스쿠 팅 운동은 필라테스 스쿠터 루지 (Pilates Scooter Lunge)라는 훌륭한 운동의 기초입니다. 단일 다리에 고정되어있는 동안 다른 한쪽 다리에 고정되어있는 바디 체중 움직임은 당신의 뒤에 다른 것을 “스쿠 팅”하는 것-장수에 대한 혜택을 자랑합니다. 그것은 균형과 신체 인식을 구축 할뿐만 아니라 둔부를 강화하고 무릎 관절을 윤활합니다.
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Scooting을 시작할 준비가 되셨습니까? 이 운동에는 실제 킥 스쿠터가 필요하지 않지만 재미 있고 은혜로 황금 시절에 활공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
필라테스 스쿠터 루지를하는 방법
스쿠터 루지는 충격이 적은 신체 체중 운동이므로 모든 피트니스 수준에 적합합니다. 그럼에도 불구하고 단순하기 때문에 쉬운 것은 아닙니다. 전리품의 화상을 느낄 준비를합니다.
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여기에서 Grayson Wickham, DPT, CSCS, 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가, 물리 치료사이자 Movement Vault의 설립자는 Pilates Scooter Lunge를 수행하는 방법을 보여줍니다. 정기적 인 근력 훈련 운동의 일환으로 주당 2 ~ 3 회 스쿠터 루지를 목표로 삼아야합니다.
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활동 신체-가중 운동
- 왼쪽 다리를 앞으로 앞으로 약간 후회하는 위치에서 시작하십시오.
- 왼쪽 무릎을 발의 한가운데서 발가락 바로 뒤에 유지하십시오. 무릎 버클이 안쪽 또는 바깥쪽으로 두지 마십시오.
- 늑골을 아래쪽으로 당겨서 코어를 참여시키고 꼬리뼈를 아래에 집어 넣으십시오. 이렇게하면 모든 중간 근육이 활성화되고 허리가 낮은 아치를 피하는 데 도움이됩니다.
- 엉덩이에 힌지와 왼쪽 (왼쪽) 발을 통해 모든 체중을 뿌리십시오.
- 오른쪽 다리를 천천히 뻗고 발을 뒤로 뻗은 다음 앞으로 나아가서 앞다리 옆에 가볍게 두드려 왼발에 모든 체중을 유지합니다.
- 원하는 담당자를 위해 계속 한 다음 다리를 바꾸고 반대쪽으로 반복하십시오.
표시 지침
스쿠터 루지가 건강한 노화에 적합한 이유
1. 균형을 만듭니다
나이가 들어감에 따라 균형이 감소하기 때문에 운동을 정기적 인 일상에 통합하여 발에 안정적으로 유지하는 능력을 지원하는 것이 중요합니다.
Wickham은“스쿠터 루지는 단일 레그 균형을 개선하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.
한쪽 다리의 균형을 맞추고 다른 사지를 능숙하게 움직일 때 트렁크를 똑바로 세우는 것이 포함되기 때문입니다.
Wickham은“단일 레그 균형을 개선하면 달리기, 스쿼트, 폐, 청소, 데드 리프트 및 생각할 수있는 스포츠를 포함하여 하체에서 수행하는 거의 모든 움직임으로 이어질 것입니다.
말할 것도없이, 당신은 일상적인 활동에 대한 균형이 필요합니다 (읽기 : 계단 스케일링, 차 안팎으로, 웅덩이를 밟는 등). 어린 시절 에이 평범한 물리적 작업에 대해 너무 많이 생각하지는 않지만 나중에 인생에서이를 수행 할 수있는 것은 독립성을 유지하는 데 중요합니다.
또한, “단일 레그 균형은 부상 위험, 특히 감소 위험을 줄일 때 매우 중요합니다.”라고 Wickham은 말합니다.
불행히도, 폭포는 나이가 많은 나이에 더 자주 발생합니다. 노인의 4 분의 1은 매년 유출 될 것이며,이 낙상의 5 분의 1은 질병 통제 및 예방 센터에 따라 뼈가 부러 지거나 머리 외상을 포함하여 심각한 부상을 초래할 것입니다.
2. 둔부 강도를 향상시킵니다
스쿠터 루지는 엉덩이 근육을 강화하고 활성화하여 글루텐 게임을 수준합니다.
그 이유는 다음과 같습니다. 스쿠터 루지는 고정 다리의 단일 레그 등각 홀드라고 Wickham은 말합니다.
Wickham은“특정 관절을 움직이지 않으면 서 관절 주위의 근육을 수축 할 때 아이소 메트릭 홀드가 발생합니다 (이 경우이 관절은 엉덩이, 무릎 및 발목입니다). “이 아이소 메트릭 홀드 홀드는 둔부와 쿼드 근육 (엉덩이와 무릎의 각도로 인한 종아리 근육뿐만 아니라 송아지 근육)을 목표로하며, 하체가 일반적으로 작동하는 방식을 전환하는 효과적인 방법입니다. 활성화.”
의회 도서관에 따르면, 이것은 신체에서 가장 크고 가장 강력한 근육 인 부랑자가 몸통을 똑바로 세우는 데 중추적 인 역할을하기 때문에 노화에 도움이됩니다.
즉, 몸이 직립 자세에 빠지도록 요구하는 많은 움직임 패턴에 중요합니다 (생각 : 서기, 걷기, 달리기, 계단 등 등). 그리고 다시 한 번, 이러한 일상 활동은 나이가 들어감에 따라 독립적으로 생활의 초석입니다.
말할 것도없이, 강한 gluteus 근육은 고관절, 무릎 및/또는 허리 통증의 위험을 최소화하며,이 모두는 나이가 들었습니다.
3. 무릎 안정성을 향상시킵니다
삐걱 거리는 무릎을 피하려면 스쿠터 루지를 시작하십시오.
Wickham은“무릎 안정성과 관련하여 큰 열쇠는 최적의 고관절과 발목 안정성을 갖는 것입니다. 그리고 스쿠터 루지 (Scooter Lunge)는 하체 강도와 안정성에 중점을 둔이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 왜 건강한 엉덩이와 발목이 튼튼한 무릎에 필요한가요? Wickham은 엉덩이 나 발목이 안정적이지 않으면 “무릎이 보상하고 타협하는 위치에 착용하고 찢어 질 수 있으며 잠재적으로 통증과 부상을 입을 수 있습니다”라고 Wickham은 말합니다.
강하고 민첩한 무릎 관절은 건강한 노화에 중요합니다. 실제로, 무릎은 연령 관련 통증과 관절염과 같은 통증에 대한 부상이 발생하기 쉬운 핫스팟 인 경향이 있습니다.
그러나 “힘줄, 인대, 근막, 사두근 및 햄스트링 근육을 포함한 모든 결합 조직이 무릎 주위에 강하고 탄력적이면 무릎 부상의 가능성이 크게 감소 할 때”라고 Wickham은 말합니다.
4. 독점을 촉진합니다
Wickham은“스쿠터 루지는 또한 신체 인식을 개선하는 데 유용합니다.
신체 인식을 높이는 것은 집중력과 집중에 관한 것이며 스쿠터 루지는 두 가지를 모두 요구한다고 그는 말했다. 다음과 같이 생각하십시오. 그것은 반대쪽 사지를 동시에 작동시키고 몸통을 고정하고 안정적으로 유지하면서 동시에 단일 다리의 균형을 맞추기 위해 많은 뇌의 힘과주의를 기울여야합니다.
Wickham은“신체 인식이 좋을수록 조정이 더 좋아지면 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어든다”고 Wickham은 말합니다. 우리 모두가 동의 할 수있는 것은 회색을 우아하게 성장시키는 좋은 것입니다.
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