취침 전 스트레칭의 이점에는 스트레스 완화 및 수면 개선이 포함됩니다. 이미지 크레딧 : FG Trade/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 이익
- 자기 전에 스트레칭하는 방법
많은 사람들이 건강을 위해 운동의 우선 순위를 정하지만, 우리는 종종 규칙적인 스트레칭 연습을 간과합니다. 그러나 스트레칭을 나중에 생각하는 것처럼 취급한다면, 특히 건강한 노화를 위해 가져올 수있는 모든 큰 신체 이점을 놓치게됩니다.
광고
오늘의 비디오
그렇습니다. 특히 침대 전 스트레칭은 스트레스를 완화하고 수면을 개선하여 염증 및 폐경기 증상을 줄이는 것 (더 많은 것)으로 인해 풍부한 특권을 선전함에 따라 장수에 대한 혜택입니다.
여기에서 AIM Athletic의 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가이자 설립자 인 CSCS 인 Jake Harcoff는 노인 (및 기타 모든 사람)을 위해 잠자리에 들기 전에 스트레칭의 이점과 어떤 취침 시간 스트레칭이 가장 좋은지 설명합니다.
광고
7 건강한 노화를 위해 침대 전에 스트레칭의 이점
1. 스트레스를 완화시킵니다
Harcoff는“대부분의 사람들의 피트니스 루틴에서 누락 된 주요 성분은 일상 생활의 누적 스트레스를 관리하기위한 일종의 전략이라는 것을 알게되었습니다.
광고
“불행히도, 오늘날 우리가 살고있는 세상은 부정적인 스트레스 요인으로 가득 차 있으며, 우리 중 많은 사람들이 동정심있는 신경계 (우리의 싸움이나 비행 응답을 담당)에 만성적으로 배치합니다.”
문제는 연장 된 스트레스 (및 적절한 스트레스 관리 부족)가 신체의 염증에 기여할 수 있다는 것입니다. 이는 건강한 노화에 큰 영향을 줄 수 있습니다 (나중에 자세히 설명).
광고
그러나 수면 전 스트레칭의 간단한 행동은 스트레스를 슬래시하는 데 도움이 될 수 있습니다. Harcoff는 “스트레칭은 신체의 부교감 신경계를 자극하는 데 큰 영향을 미치며, 이는 신체를 휴식, 소화 및 치유하는 데 책임이 있다고 말했다.
그렇기 때문에 잠자리에 들기 전의 신중한 스트레칭 연습은 우리를 접지하고 교감 신경계를 더 나은 건강을 위해 방해하는 효과적인 도구입니다. “라고 그는 말합니다.
2. 염증을 줄입니다
Harcoff는“염증이 만성화되면 특히 나이가 들어감에 따라 많은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
실제로, 만성 염증은 심장병 및 뇌졸중, 암, 당뇨병, 비만 등과 같은 많은 질병에서 역할을합니다.
다행히도, “정기적으로 스트레칭은 신체의 염증 마커 감소에 큰 영향을 줄 수 있습니다”라고 Harcoff는 말합니다. “낮은 강도로 부드럽게 스트레칭하면”신체에 염증성 조절 반응이있는 부교감 신경계를 이완시키고 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. ”
그러나 명심하십시오 : 강도 수준은 차이를 만듭니다. Harcoff는“더 높은 강도에서 스트레칭은 스트레치 된 조직에 외상을 일으킬 수 있으며, 이는 반대의 염증 효과를 가질 수있다”고 말했다.
3. 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다
삐걱 거리는 관절과 둔화 된 신진 대사와 함께 나이가 들어감에 따라 수면의 질이 적습니다. 국립 의학 도서관에 따르면, 나이는 더 힘든 시간과 잠 들어있는 시간과 관련이 있습니다.
설상가상으로, 취침 전에 감을 때까지 감는 것은 많은 사람들에게 진정한 도전이 될 수 있습니다. 특히 당신이 하루 종일 키를 받고 신체가 동정 상태 (즉, 비행 또는 싸움 모드)에 남아 있습니다.
“오늘날 우리가 다루어야 할 수많은 스트레스 요인들과 함께, 우리는 스트레스 수준을 관리하는 것이 건강에 빠지는 것이 필수적이므로, 특히 이러한 과정의 대부분이 일어날 때 잠을자는 동안 신체가 휴식과 수리를 할 수 있도록해야합니다.”Harcoff 말한다.
우리가 알고 있듯이 스트레칭은 스트레스 관리를위한 훌륭한 것입니다. 그리고 그것은 또한 그것이 당신의 수면에 긍정적 인 영향을 줄 수 있음을 의미합니다.
Harcoff는“많은 수면 전문가들은 화면을 끄고 침대에 들어가기 전에 마음 챙김 연습을 시행하는 것을 제안합니다. “스트레칭이 신장이 휴식과 마음 챙김을위한 도구라고 생각하는 곳.”
다시 말하지만, 그것은 빛의 스트레칭이 부교감 신경계를 활성화시켜 몸을 진정시킬 수 있기 때문입니다.
4. 부상의 위험이 낮아집니다 (낙상 포함)
스트레칭은 또한 우리가 황금 시대의 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Harcoff는 스트레칭은 근육의 힘 길이 관계를 증가 시킨다고 말합니다. 그것은 당신의 근육이 다양한 길이로 더 많은 양의 힘을 생산하고 관리 할 수 있음을 의미한다고 그는 설명했다. 결과적으로 이것은 근육 및 힘줄 관련 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, “근육 길이가 길면 신체가 균형을보다 효과적으로 유지하고 낙상을 피할 수있게 될 수 있으며, 이는 특히 나이가 들어감에 따라 더 중요합니다.”라고 Harcoff는 말합니다.
연령이 지남에 따라 회전식의 위험이 증가합니다. 실제로 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 매년 매년 4 명의 나이가 많은 미국인 중 1 명이 넘어 질 것이며,이 낙상 중 5 분의 1이 뼈가 부러진 나라와 같은 심각한 부상을 초래할 것입니다.
5. 혈류가 증가합니다
Harcoff는“스트레칭은 부교감 신경계를 자극하여 혈관을 근육으로 확장시킬 수 있으므로 스트레칭은 이론적으로 근육의 혈류를 증가시킬 것”이라고 말했다.
일부 노인들은 혈류 관련 건강 문제를 다루기 때문에 특히 중요합니다. 예를 들어, “나이가 들어감에 따라 많은 사람들에게 혈압이 우려 될 수 있으므로 부교감 신경계를 자극하기 위해 정기적으로 늘어나는 것이 일부 사람들에게는 훌륭한 전략 일 수 있습니다.”
6. 다리 경련의 빈도와 심각성을 줄입니다.
나이가 들어감에 따라, 당신은 야간 다리 경련, 즉 송아지, 발 또는 허벅지에서 일반적으로 발생하는 고통스럽고 비자발적 인 근육 수축을 경험할 가능성이 높습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 60 세 이상의 성인의 33 %가 적어도 하나의 야행성 다리 경련으로 고통 받는다.
이러한 갑작스런 근육 통증은 모든 연령대의 사람들에게 일어날 수 있지만, 클리블랜드 클리닉에 따라 힘줄 (근육을 뼈에 부착하는 결합 조직)이 짧아지기 때문에 다리 경련은 노인에게 더 흔합니다.
또한 다리 경련의 빈도와 심각성은 수화 수준이 좋지 않으며 영양 결핍과 관련이 있다고 Harcoff는 말합니다. 그리고 노인들은 탈수 될 가능성이 높기 때문에 특정 필수 영양소가 부족하기 때문에 더 큰 위험에 처하게됩니다.
좋은 소식은 밤에 스트레칭의 이점 중 하나는 다리 경련을 완화시킬 수 있다는 것입니다. Journal of Physiotherapy의 2012 년 3 월호에 발표 된 소규모 연구에 따르면 건초를 치기 전에 스트레칭이 노인의 다리 경련의 빈도와 심각성을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
7. 폐경기 증상에 도움이됩니다
핫 플래시에서 수면 문제와 기분 변동에 이르기까지 폐경기는 사람의 삶에서 노력하는 시간이 될 수 있습니다.
폐경기에서 발생하는 생리 학적 변화를 멈출 수는 없지만 불편 함을 줄이기 위해 특정한 일을 할 수 있습니다. 그리고 그 중 하나는 취침 전에 스트레칭하고 있습니다.
폐경기에 발표 된 2016 년 8 월 작은 연구에서 연구원들은 3 주간 스트레칭 프로그램을 따르기 위해 40 명의 중년 일본 여성을 모집했습니다. 결과는 침대 전에 10 분의 스트레칭을하는 것이 폐경기 및 우울 증상을 줄이는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다.
그러나 강도의 수준은 다음과 같이 말합니다. “빛에서 중간 정도의 스트레칭은 폐경기의 증상을 향상시킬 수 있지만, 스트레칭이 자연적으로 너무 활발 해지면 대신 해로운 영향을 줄 수 있습니다.”라고 Harcoff는 말합니다.
자기 전에 스트레칭하는 방법
휴식, 스트레스 완화 및 회복을 위해 스트레칭을 위해 Harcoff는 5-10 스트레칭을 선택하여 각각 약 30 ~ 60 초 동안 유지할 것을 제안합니다.
그렇다면 최고의 혜택을 위해 어떤 스트레칭을 선택해야합니까?
Harcoff는“잠자리에 들기 전에 스트레칭을 결정한다면, 나는 가장 빡빡한 느낌, 즉 보통 그날이나 전날 훈련 한 근육 그룹을 늘릴 가능성이 가장 높다”고 말했다.
즉, 다리 날에 열심히 가면 하체에 여분의 TLC를 보여주고 쿼드, 햄스트링, 엉덩이 및 둔부와 같은 주요 근육을 스트레칭하는 데 집중합니다.
또한, “PSOAS 근육을 스트레칭하고 [등의 허리 지역에 위치하고 골반을 통해 대퇴골까지 스트레칭]은 잠자리에 들기 전에 몸의 이완을 효과적으로 이끌어 낼 수 있다고 Harcoff는 말합니다.
Harcoff는 미주 신경 (부교감 시스템의 신경)이 다이어프램과 중간 아치가대 인대를 통해 PSOA에 붙어 있기 때문이라고 Harcoff는 말합니다. 그리고 미주 신경은 자극을받을 때 이완에 심오한 영향을 미칠 수 있고 우리를 부교감의 상태로 데려 올 수 있다고 그는 설명했다.
일부 좋은 PSOA 스트레치에는 러너의 루지, 글루트 브리지 및 수정 된 확장 측면 각도 포즈가 포함됩니다. 그리고 어떤 스트레칭을 선택하든 근육에 부드럽고 쉬워야합니다.
Harcoff는“스트레치 강도 수준은 최대 스트레치의 약 60 % 여야합니다. “다시 말해서, 불편의 첫 번째 지점을 찾을 때까지 스트레칭 한 다음 더 이상 불편 함이 느껴지지 않을 때까지 충분히 뒤로 물러납니다.”
휴식을위한 최고의 취침 시간이 늘어납니다
- 야간 스트레칭 운동
- 더 나은 밤의 수면을 위해 10 개의 요가 포즈
- 이 10 분의 깊이 스트레치는 몸의 모든 근육을 이완시킬 것입니다.
- 나이를 잘하고 싶습니까? 매일이 엉덩이와 허리 스트레칭을하십시오
광고