몇 가지 간단한 솔루션으로 널빤지의 고통을 덜어줍니다.
플랭크는 코어를 강화하기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 플랭크는 중간 부분에 놀라운 효과를 줄 수 있지만, 일부의 경우 체중으로 인해 상대적으로 작은 두 팔꿈치 관절에 가해지는 엄청난 압력으로 인해 팔꿈치가 아플 수 있습니다.
생각해보십시오. 손과 발의 균형을 맞추는 대신 많은 체중이 어깨에서 팔꿈치로 곧바로 이동하여 바닥으로 누르는 것입니다. 특히 체중의 일부를 팔뚝에 분배하지 않으면 팔꿈치에 많은 압력이 가해집니다.
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다행히도 이러한 불편 함을 완화하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 다음은 피트니스 전문가의 7 가지 잠재적 솔루션입니다.
1. 패딩 추가
팔꿈치는 일반적으로 관절을 둘러싼 자연적인 패딩없이 꽤 뼈가 있습니다. 그렇기 때문에 팔꿈치와 바닥 사이에 외부 쿠션을 추가하는 것이 도움이 될 수 있다고 Miami-Fort Lauderdale의 필라테스 및 피트니스 강사 인 Grace Albin은 말합니다. “이것은 수건이나 작은 담요를 사용하여 매트를 두 배로 늘리는 것만 큼 간단합니다.”
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2. 널빤지 조정
또 다른 옵션은 팔꿈치가받는 압력을 재분배하는 데 도움이되도록 플랭크 작업 방식을 변경하는 것입니다. 남아공 프리토리아의 EMS 스튜디오 인 Miha Bodytec의 피트니스 강사 Ignis Labuschagne는 푸쉬 업의 맨 위 위치에서 플랭크를 시도해보십시오.
더 많은 도전을하고 있다면 팔 굽혀 펴기의 아래쪽 위치에서 플랭크를 수행하십시오. Labuschagne는 마지막 위치에서 플랭크를하는 것은 삼각근 (어깨)과 가슴 (가슴)에 힘들다고 설명합니다.
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“이렇게하면 팔꿈치 통증의 제한없이 더 빨리 실패에 도달 할 수 있습니다.”
3. 체중 조절
모든 압력을 팔꿈치에 똑바로 붙이는 대신 손바닥 전체가 바닥에 닿도록 손가락을 펴서 체중을 조정하십시오.
Albin은 “손이 팔꿈치에서 들어 올릴 수있는 무게를 흡수 할 수 있기 때문에 주먹을 만드는 것보다 더 효과적입니다.”라고 말합니다. “천천히 그리고 의식적으로 몸무게를 앞으로 이동시켜 팔꿈치에있는 것이 아니라 손에 더 고르게 분포되도록합니다.”라고 그녀는 말합니다.
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“이제 반대로 똑같은 일을하세요. 천천히 그리고 의식적으로 체중을 뒤로 이동 시켜서 팔꿈치로 떨어지지 않고 하체 (엉덩이, 다리, 발)에 더 많이 고정되도록합니다.”
4. 필라테스 공 사용
필라테스 공을 사용하여 공을 팔뚝 아래에 배치하여 압력을 완화합니다. 공을 사용할 때 둔근과 허벅지가 조여 졌는지 확인하십시오. 피트니스 강사이자 Leveled with Liza의 소유자 인 Liza McAllister는 말합니다.
“어떤 각도에 있든 널판지가 곧게 펴야한다는 것을 기억하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “그리고 팔이 항상 정렬되어 있는지 확인하세요. 어깨는 팔꿈치 위에 있습니다.”
5. 아령으로 똑바로 팔 플랭크를하십시오
수정을 한 후에도 팔꿈치가 여전히 긴장되면 덤벨을 사용하여 팔을 곧게 펴십시오.
“덤벨을 바닥에 놓고 손으로 덤벨을 잡으십시오. 손을 바닥에 똑바로 세우는 것보다 손목에 더 자연스럽고 팔을 똑바로 세우는 것보다 더 편안합니다.”라고 그녀는 말합니다.
“또 다른 진행은 팔을 곧게 펴고 한쪽 또는 양쪽 무릎을 바닥에 두는 것입니다. 한 번에 몇 초 동안 무릎을 전체 판자로 들어 올린 다음 부드럽게 다시 아래로 이완하십시오. 다시 한 번 수행하고 상단을 잡고 몇 초 더 오래. 계속해서 진행 상황을 구축하십시오. ”
6. 판자 뒤집기
형태를 바꾸거나 패딩을 팔꿈치의 완충재로 사용하는 것이 기쁨이 없다면, 플랭크를 뒤집는 것이 팔꿈치를 손상시키지 않으면 서 플랭크의 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
등에 누워있는 움직임을 흉내 내고 가슴 바로 위에 무게를 올려 상체를 맞 물리고 다리를 바닥에서 들어 올려 코어를 맞물 리라고 McAllister는 말합니다. 허리가 바닥에 그대로 있는지 확인하십시오.
7. BOSU 공 또는 벤치 사용
마지막 옵션은 BOSU 볼을 사용하여 팔꿈치를지지하는 것입니다. “BOSU의 둥근면을 사용하고 그 위에 팔꿈치를 기울일 수 있습니다.”McAllister가 말합니다. 또는 벤치에서 상체를 지탱할 수 있습니다.
McAllister는 “벤치에서 몸통을지지하고, 몸통 아래에 팔을지지하고, 플랭크를 할 때지지를 위해 팔뚝 (팔꿈치에 압력이 가해지지 않도록 밀어 넣음)을 사용하여 팔꿈치에서 무게를 완전히 제거 할 수 있습니다.”라고 McAllister는 말합니다.
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