판자를 30 초 동안 잡을 수 없습니까? 이를 구축하는 데 도움이 될 수있는 다른 운동이 있습니다.
플랭크는 어깨와 등뿐만 아니라 코어를 강화하는 가장 인기 있고 효과적인 운동 중 하나입니다. 하지만 몸무게 만 사용하고 있지만 마스터하기에는 놀랍도록 어려울 수 있습니다.
개인 트레이너이자 영양 전문가 인 CPT 인 Joey Thurman은 “누군가가 좋은 형태로 또는 전혀 플랭크를 할 수없는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. “이것은 약한 허리 근육, 약한 복근 (특히 횡 복근), 과민성 근육, 심지어 제한된 어깨 강도 일 수 있습니다.”
판자는 모든 핵심 근육을 동시에 강화하는 등척성 운동 (즉, 제자리에 고정시키는 운동)이라고 Harvard Health Publishing은 말합니다. 반대로 윗몸 일으키기는 근육의 일부에만 작용하며 목과 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
코어를 강화하는 것은 허리 부상과 통증을 예방하는 데 중요합니다. 이러한 근육은 척추에 안정성을 제공하기 때문입니다. 코어 근육이 약하면 신체가 다른 방식으로 보상하여 잠재적 인 허리 통증과 부상을 초래합니다. 이 트레이너가 승인 한 팁과 운동을 시도하여 판자를 마스터하는 데 올바른 길을 가십시오.
판자를 마스터하는 데 도움이되는 5 가지 운동
다음 다섯 가지 운동은 완벽한 플랭크를 수행하기 위해 코어, 어깨, 등 및 다리에 필요한 힘을 키울 것입니다. 보너스 : 버피와 팔 굽혀 펴기를 포함한 다른 많은 운동을하는 데 필요한 힘을 키우는데도 도움이됩니다.
1. 빈 홀드
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.eu, 3 시간 30 초 활동 체중 운동 설정
- 등을 평평하게 눕고 다리는 똑바로 뻗고 팔은 머리 위로 뻗습니다.
- 발목을 모으는 동시에 팔을 머리쪽으로 꽉 쥐십시오.
- 팔과 다리를 바닥에서 C 또는 반달 자세로 들어 올릴 때 등을 바닥에 대고 누르십시오.
- 이 자세를 유지하거나 약간의 흔들림을 할 수 있습니다.
- 근육을 단단하게 유지하면서 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 3 ~ 5 회 반복합니다.
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2. 정적 야수
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.eu, 3 시간 30 초 활동 체중 운동 설정
- 네 발로 시작하여 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 댑니다.
- 무릎을 바닥에서 1 인치 들어 올립니다. 손과 발가락에 쉴 것입니다.
- 코어의 참여를 유지하기 위해 손을 서로를 향해 발로 당겨 긴장감을 조성하는 것에 대해 생각하십시오.
- 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 3 ~ 5 회 반복합니다.
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팁
“복근에 긴장을 유지하는 연습을 할 수있는 수정 된 판자로 생각하십시오”라고 Thurman은 말합니다. “팔꿈치를 무릎쪽으로 당기고 무릎을 팔꿈치쪽으로 당기는 것을 생각해보십시오. 그러면 복근이 좋은 방식으로 흔들릴 것입니다!”
3. T 슈퍼맨
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.eu, 2 회 반복 12 활동 체중 운동 설정
- 다리를 똑바로 펴고 엎드려 눕습니다.
- 엄지 손가락으로 천장을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 T 자세로 내 보냅니다.
- 가슴, 팔, 발을 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
- 5 초 동안 유지 한 다음 등을 바닥으로 내립니다.
- 12 회씩 2 세트를 반복합니다.
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팁
Thurman은“이 운동은 허리뿐만 아니라 상부 및 중간 등을 강화하여 그 판자를 잡는 데 도움이됩니다. 수정이 필요한 경우 팔을 올리는 것부터 시작한 다음 팔과 다리로 진행할 수 있습니다.
4. 단일 다리 높은 판자
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.eu, 2 회 반복 10 활동 체중 운동 설정
- 손은 어깨 밑에, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 높은 플랭크에서 시작합니다.
- 엉덩이 높이가되고 나머지 신체와 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
- 3 초 동안 유지 한 다음 발을 아래로 내립니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
- 각 다리에서 10 회를 목표로하고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
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팁
높은 플랭크는 팔뚝 플랭크보다 코어에서 더 쉽기 때문에 단일 다리 움직임을 추가하면 팔뚝 플랭크를 준비 할 수 있습니다. Thurman은“한 쪽 다리를 들어 올리고 플랭크를하면 몸통을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
5. 밴드와 함께 코어 안정화 운동
이미지 크레딧 : Joey Thurman / morefit.eu, 2 회 15 회 활동 저항 밴드 운동 설정
- 저항 밴드를 가슴 높이의 고정 점에 고정합니다.
- 가슴에 밴드를 잡고 앵커 포인트에서 떨어져 서십시오.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 고정 고정 지점에서 밴드를 천천히 누르면서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 밴드를 15 초 동안 완전히 확장합니다.
- 몸통을 똑바로 유지하고 회전하지 않도록합니다. 엉덩이와 어깨를 똑바로 앞으로 유지하십시오. 코어가 조여지는 것을 느낄 것입니다.
- 시작 위치로 돌아가서 15 번 반복합니다.
- 돌아 서서 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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팁
밴드 Pallof press라고도하는이 운동은 저항 밴드를 사용하여 주요 코어 안정제를 강화하는 방식으로 근육을 작동시킵니다. 이 운동에는 움직임이 많지 않지만 코어가 작동하는 것을 느낄 것입니다.
이제 높은 판자를 시도하십시오
코어 강도를 구축 할 때 높은 플랭크가 팔뚝 플랭크보다 더 나은 시작점입니다. “높은 플랭크는 코어에 중력이 적기 때문에 팔뚝 플랭크보다 쉽습니다.”Thurman은 말합니다. 다음은 표준 플랭크를 수행하는 기본 단계입니다.
높은 판자
기술 수준 모든 수준 시간 30 초 활동 체중 운동 지역 전신
- 네 발로 시작한 다음 다리를 곧게 펴십시오. 손은 어깨 아래에 있어야하며 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
- 손으로 누르는 동안 발가락을 집어 넣고 둔근, 대퇴사 두근 및 코어를 수축하십시오.
- 몸을 일직선으로 유지하십시오. 중앙부가 처지거나 몸을 굽히지 마십시오.
- 목을 등과 일직선으로 중립 위치에 유지하십시오.
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팁
표준 판자는 코어에서 더 쉽지만 어깨에서는 더 어렵습니다. 높은 플랭크를 할 수 없다면 팔을 뻗은 대신 팔뚝에 얹고 팔뚝 플랭크로 전환하여 어떤 버전이 더 나은 형태를 유지할 수 있는지 확인하십시오.
플랭크를 수행하려면 코어와 상체의 근력이 중요하지만 올바른 형태도 중요합니다.
“플랭크를 잡는 것은 하나의 일이지만 실제로 제대로하고 복근이 작동하는 것을 느껴 느끼는 것은 또 다른 일입니다. . “고장력 판자가 복근을 밝힐 것입니다.”
Thurman은 또한 더 나은베이스를 제공하기 위해 무릎을 약간 구부리고 어깨 뼈를 모아 등 근육이 더 안정감을 제공 할 수 있도록 권장합니다.
또한 골반을 잡아 당기는 데 집중하십시오. “엉덩이를 꽉 쥐고 약간 아래로 내려 골반 뒤쪽으로 약간 기울여 횡 복근을 사용하고 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.”
마지막으로 숨 쉬는 것을 잊지 마세요! 숨을 참지 않는 것이 중요합니다.