플랭크 작업 중에 발가락이 다친 경우 몸의 위치를 조정하여 체중을 다르게 분산하십시오.
플랭크는 코어 힘을 개발하는 효과적이고 쉬운 방법이지만 일부 사람들에게는 발가락에 부담을줍니다. 때로는 관절의 이동성이 좋지 않기 때문입니다. 필라테스 강사 그레이스 알빈에 따르면 다른 경우에는 부적절한 형태이거나 기존의 부상입니다.
발판 작업 중에 발가락이 아플 경우, 피트니스 전문가로부터 통증없이 유지하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 모았습니다.
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1. 양식 확인
가장 먼저해야 할 일 : 발가락이 과도하게 늘어나지 않도록하십시오. “발가락이 너무 구부러 지거나, 말리거나, 널빤지 동안 아치형이되어서는 안됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀는 다음과 같이 자세를 확인하도록 권장합니다. “플랭크 자세에서 의식적으로 발에 대해 생각하고 발목과 체중을 앞뒤로 이동합니다. 발가락이 더 구부러진 자세에서 덜 구부러진 자세로 이동하는 동안 매우 천천히 가십시오. 그 사이는 당신의 몸매와 유연성을위한 최고의 장소가되어야합니다. ”
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그래도 효과가 없으면 발가락이 더 강해질 때까지 무릎과 발가락에 플 랑킹을 번갈아 가며 말합니다.
2. 소품 활용
또 다른 아이디어는 TRX 서스펜션의 고리에 정강이를 넣어 발가락에서 무게를 완전히 제거하는 것입니다. 또는, 정강이 아래에 쿠션을 위해 접힌 수건이있는 소파 쿠션이나 계단 또는 상자를 놓습니다.
무엇을 선택하든, 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 직선을 유지할 수 있도록 올바른 높이인지 확인하십시오.
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3. 편안한 신발 착용
아직 그렇게하고 있지 않다면 쿠션이있는 운동화와 두꺼운 양말을 신는 동안 발바닥과 땅 사이에 완충 장치를 추가 할 수 있다고 Albin은 말합니다.
“운동화를 착용하면 발가락을 보호 할 수 있으며 신체의 코어 강화 및 어깨 강화 효과를 감소시키지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
4. 스위스 볼 시도
이 문제에 대한 일반적인 해결 방법은 정강이 아래에 폼 롤러를 사용하는 것입니다. Bodytec의 개인 트레이너 인 Ignis Labuschagne는 “하지만 시간이 지남에 따라 폼 롤러가 사람의 다리를 다치게 할 것입니다. 그다지 압축 할 수 없기 때문입니다.” 그러나 스위스 공이 더 효과적입니다.
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Labuschagne는 “공이 훨씬 더 부드러워서 플랭크를 올바르게 수행하려면 더 많은 코어 활성화를 사용해야합니다.”라고 말합니다. 발을 구부리면 (스위스 공에서도) 이미 민감한 발가락에 과도한 압력을 가할 수 있으므로 발의 윗부분이 발가락이 아닌 공에 닿아 야합니다.
5. 벽에 발로 널빤지
Bodytec의 피트니스 강사 Aidan Fischer는 발을 벽에 대면 발가락의 압력을 줄이는데도 도움이됩니다. 그렇게하는 동안 신발을 신으면 발이 미끄러지는 것을 방지 할 수 있으므로 일을 더 쉽게 할 수 있습니다.
6. 기존 문제 확인
발가락 통증을 완화시키는 것이 없거나 운동이 끝난 후에도 통증이 계속되면 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 발가락 통증을 유발하거나 유발할 수있는 발가락 부상이나 관절염과 같은 문제를 배제하고 싶을 것입니다.
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