운동에서 케틀 벨을 활용하는 것은 노인들이 힘을 기차하는 안전한 방법입니다. 이미지 크레딧 : Thomas Barwick/Stone/Gettyimages
우리가 나이가 들어감에 따라, 우리 자신을 돌보는 것이 필수적이되고 그 중 큰 부분은 운동입니다. 60 년대 이상의 노인들은 일반적인 건강 문제의 발병을 지연시킬 수 있으므로 운동을 일상 및 주간 루틴의 일부로 만드는 것을 목표로해야합니다. 운동은 또한 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이며 수면을 개선하고 균형을 향상시킬 수 있습니다.
광고
신체를 정기적으로 움직이는 것만으로는 운동의 긍정적 인 영향을 느끼기에 충분하지만 훈련을 진행할 준비가된다면 그렇게하는 좋은 방법은 근육의 힘을 키우는 것입니다. 웨이트 트레이닝은이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 Kettlebells (또는 KBS)를 사용하는 것은 안전하고 쉬운 무게를 사용하는 방법입니다.
노인을위한 케틀벨 운동은 근육과 뼈 밀도를 높이고, 그립 강도를 향상시키고, 정신 건강을 향상시키고, 자신감을 높일 수 있습니다. Kettlebells는 편리하고 컴팩트하며 약간의 공간이 필요하며, 아래 5 가지 움직임은 모든 주요 근육 그룹을 덮어 케틀벨 운동을 최대한 활용할 수 있도록합니다.
광고
Kettlebells를 올바르게 사용하므로 지침을 따르는 것이 중요합니다. 케틀벨 운동을 할 때 노인들에게 몇 가지 안전 예방 조치가 있습니다. 심장 문제가 있으면 심장에 부담을 줄 수있는 오버 헤드 움직임을 피하십시오. 손목이나 무릎에 문제가있는 경우 케틀벨이 올바른 도구가 아닐 수도 있습니다. 물론 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 허가를 받아야합니다.
팁
Kettlebells는 종종 킬로그램으로 표시되고 판매되므로 체중이 너무 무겁지 않도록하십시오. Kettlebell 교육 프로그램을 시작할 때 체중 추천은 8 ~ 12 킬로그램 (또는 17 ~ 26 파운드)이지만 체력 수준에 따라 더 가벼워지기를 원할 수도 있습니다.
1. 앉은 상자/벤치 스쿼트
스쿼트는 다리의 거의 모든 근육을 치는 데 큰 하체 운동입니다. Kettlebell을 추가하면 균형에 초점을 맞추고 관절을 절뚝 거리는 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 쪼그리고 앉는 깊이의 목표로 좌석을 사용하는 것은 얼마나 낮은 것을 목표로 해야하는지에 대한 느낌을 얻는 좋은 방법입니다.
광고
3REPS 12 세트
- 튼튼한 표면 (의자, 벤치 또는 상자와 같은)을 찾아 앞에 서십시오.
- 케틀벨을 손잡이 나 종소리로 가슴 수준으로 잡습니다.
- 체중을 양쪽 발로 균형 잡고 발을 어깨 너비로 놓으십시오.
- 가슴을 높게 유지하려면 무게를 발 뒤꿈치로 옮길 때 엉덩이를 의자 나 상자쪽으로 뒤로 밀어 넣으십시오. 의자 나 상자에 둔부를 만지십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서 있습니다.
표시 지침
팁
엉덩이가 무릎과 평행을 이루거나 균형이 잘 잡힌 깊이 아래로 쪼그리고 앉는 즉시 벤치를 제거 하여이 움직임을 진행할 수 있습니다.
2. 벤치/박스에서 단일 레그 스쿼트
이 단일 레그 스쿼트는 각 다리를 분리하여 단일 레그 강도를 쌓아서 앉은 스쿼트를 한 단계 더 발전시킵니다. 발 뒤꿈치를 땅에두면 균형을 잡는 데 도움이되고 올바른 근육 사용에 집중할 수 있습니다 (실제로 쿼드, 둔부 및 햄스트링에서 이것을 느껴야합니다).
3REPS 8을 설정합니다
- 벤치 나 상자 앞에 서십시오. 왼쪽 다리를 뻗어 발 뒤꿈치를 땅에 넣으십시오. (이것은 고정 다리가 될 것입니다.)
- 체중을 오른쪽 다리에 넣고 엉덩이를 접촉 지점 (박스/벤치)으로 밀어 넣으십시오. 내려 가면 오른쪽 다리를 90도까지 구부리고 무릎을 발가락과 일치시킵니다. 왼쪽 다리 또는 고정 다리는 똑바로 유지됩니다.
- 둔부와의 접촉 지점을 만지면 엉덩이를 위로 그리고 앞으로 운전하여 마무리하십시오. 8 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
표시 지침
팁
이 움직임이 가장 잘 작동하려면 다리를 땅에서 들어 올리거나 상자를 낮추거나 상자를 완전히 제거하십시오 (고급).
3. KB Fly에 행한 행
하체뿐만 아니라 하체에 초점을 맞추는 것은 전신 강도에 중요하며,이 움직임은 등과 어깨에 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 행 운동 중에는 어깨를 뒤로 끌어 당기는 데 중점을 둡니다. 당신은 어깨 뼈 주위의 근육에서 나오는 움직임을 원합니다.
광고
3REPS 8을 설정합니다
- 케틀벨을 오른손에 잡고 벤치/상자 앞에 약 2 피트를 서십시오. 허리와 무릎을 구부리고 왼손을 벤치/상자에 놓아서 무릎을 엉덩이 아래에 있고 왼쪽 손목을 어깨 아래에 서있는 탁상 위치에 있도록하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 오른손에 케틀벨을 사용하여 오른쪽 어깨를 귀에서 멀리 떨어 뜨리십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기십시오.
- 팔을 뒤로 뻗어 구부러진 행을 완성하십시오. 그런 다음 파리를 완성하십시오. 오른쪽 팔을 똑바로 세우고 손이 어깨와 일치 할 때까지 팔을 몸에서 옆으로 떨어 뜨립니다.
- 팔을 옆으로 돌리고 측면을 전환하기 전에 8 번 반복하십시오.
표시 지침
팁
이 운동을 더 쉽게하기 위해, 당신은 비틀 거리는 자세로 시작하고 운동을 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 도전을 원한다면 양쪽에서 30 초로 시간을 보내십시오.
4. 두개골 크러셔
강렬하게 명명 된 “Skull Crusher”Move의 목표는 일반적으로 약한 근육 인 삼두근을 작동시키는 것입니다. 더 낮은 무게로 시작하고 이것으로 나아가십시오. 몇 번의 반복 후 삼두근 느낌이 얼마나 피곤했는지 놀랄 수도 있습니다.
3REPS 12 세트
- 벤치 나 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
- 벨로 케틀벨을 잡으십시오.
- 팔을 가슴 위로 똑바로 세우고 팔꿈치 만 구부리십시오.
- 케틀벨을 이마쪽으로 당기십시오.
- 팔꿈치가 90도에 도달하면 케틀벨을 백업하십시오.
표시 지침
5. Lunge Press 무릎을 뒤집습니다
이것은 이러한 KB 운동 중 가장 진보 된 것입니다. 우리는 이동성, 힘 및 균형을 위해 노력하고 있습니다. 그 자체로는 총체적인 움직임입니다. 쿼드 벨이 어깨에 누르고 쿼드와 엉덩이에있는 루지를 느낄 것입니다.
3REPS 8을 설정합니다
- KB의 종을 가슴 수준으로 잡고 시작하십시오.
- 왼쪽 발을 약 3 피트 뒤로 밟아 왼쪽 무릎을 내려 놓는 동안 두 무릎을 90 도로 구부립니다. 왼쪽 무릎으로 땅을 만질 필요는 없지만 더 가까이있을수록 더 효과적으로이 움직임이 더 효과적입니다.
- 뒤로 물러서서 낮아지면 케틀벨 오버 헤드를 동시에 밀어 넣으십시오.
- 오른쪽 다리를 밀고 왼쪽 다리를 앞뒤로 운전하십시오. 왼쪽 무릎은 가슴쪽으로 끝나야합니다. 균형을 설정하려면 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오. 그게 한 대표입니다.
- 다리를 바꾸기 전에 8 번 반복하십시오.
표시 지침
팁
이 운동을보다 쉽게 만들려면 두 개의 별도 부품으로 분해하십시오. 먼저, 리버스 루지의 이동성에 대한 작업. 강하게 느껴지면 무릎 드라이브에서 작업하십시오.
광고