누워서 20 분 덤벨 운동 전체를 할 수 있습니다.

누워서 덤벨 운동을하면 특정 근육 그룹을 겨냥하고 부상을 예방할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Neustockimages / iStock / GettyImages

가장 어려운 운동 중 일부는 서 있거나 무릎을 꿇은 자세로 이루어 지지만 누워서 운동하는 것도 몇 가지 이점이 있습니다.

예를 들어, 운동을 처음 하시거나 이동성 문제가 있거나 부상에서 회복중인 경우 등 (척추) 운동을하면 균형을 잃고 넘어 질 위험이 없으므로 통증 및 기타 부상을 예방할 수 있습니다.

누워서 운동을하면 특정 근육 그룹을 분리하는 데 도움이되며 적절한 자세로 움직임을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 두개골 분쇄기 (또는 누운 삼두근 확장)를 사용하면 구부러 지거나 앉은 자세에서 할 수있는 것처럼 어깨와 손목을 사용하지 않고도이 작은 등팔 근육에 구역을 지정할 수 있습니다.

그리고 만약 당신이 약간의 쇠약함을 느낀다면 (우리 모두 그 시절이 있습니다) 앙와위 운동을 수행하면 큰 운동을 할 수 있으며 너무 많은 노력을 기울이지 않고도 혈액이 펌핑됩니다.

이 20 분 덤벨 운동을 통해 큰 부상을 입을 위험없이 온통 힘을 키울 수 있습니다. 운동 매트, 벤치 또는 침대에서도 이러한 운동을 할 수 있습니다!

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

동작 1 : 단일 다리 둔근 다리 가슴 압박

세트 3Reps 15Body Part [ “가슴”, “엉덩이”]

1. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올려 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치는 45도 각도로 구부린 팔꿈치를 편하게 잡고 (손바닥이 당신을 향하지 않음) 가슴에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다.
2. 왼발의 뒤꿈치를 누르고 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 동시에 덤벨을 천장쪽으로 눌러 팔을 완전히 펴십시오.
4. 엉덩이가 내려 오면 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 다리를 바꾸기 전에 15 회 반복합니다.

지침 표시

팁

이것은 엉덩이를 통해 확장하고 둔근과 코어를 연결하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동을 수행 할 때 움직임이 진행되는 동안 엉덩이를 직각으로 유지하고 뒤꿈치를 천장을 향해 구부리는 것이 중요합니다.

이동 2 : 둔근 다리 가슴 파리

세트 3Reps 20Body Part [ “가슴”, “엉덩이”]

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 엉덩이 거리만큼 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 중립 그립 (손바닥이 서로 마주보고 있음)이있는 한 쌍의 덤벨을 가슴 바로 위에 올려 몸과 평행이되도록합니다.
2. 발 뒤꿈치를 누르고 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다. 팔꿈치는 어깨 높이 또는 약간 아래에 와야합니다.
4. 엉덩이를 땅에서 들어 올릴 때 손을 다시 중앙으로 가져옵니다.
5. 20 회를 완료하십시오.

지침 표시

동작 3 : 라잉 숄더 프레스

세트 3Reps 10Body Part Shoulders

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 중간 정도의 덤벨 한 쌍을 어깨 옆에 잡기 쉬운 그립과 팔꿈치를 45도 각도로 잡습니다.
2. 어깨와 코어를 묶고 무게 추를 머리 위로 눌러서 뒤쪽 바닥에 닿지 않도록합니다.
3. 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 10 회를 완료하십시오.

지침 표시

팁

이상적으로는 10 ~ 15 파운드 덤벨로이 운동을해야합니다.

Move 4 : 가중 수영

3Reps 20Body Part [ “Abs”, “Back”, “Butt”] 설정

1. 뱃속에 누워 양 손에 덤벨을 들고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
2. 머리와 가슴을 땅에서 들어 올릴 때 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 둔근을 맨 위에서 조입니다. 팔과 다리를 반대 방향으로 뻗어 척추를 길게하십시오.
3. 천천히 팔과 다리를 바닥으로 내리고 반대쪽에서도 반복합니다.
4. 계속해서 팔과 다리를 번갈아 가며 20 회 반복합니다.

지침 표시

팁

2.5 ~ 5 파운드 이하의 덤벨로이 운동을해야합니다. 허리에 불편 함을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.

Move 5 : 해골 분쇄기

세트 3Reps 15Body Part Arms

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 중립 그립으로 가슴 바로 위에 덤벨 쌍을 잡고 몸과 평행을 이룹니다.
2. 어깨를 아래로 내리고 팔꿈치를 안으로 고정하고 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 천천히 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 옆으로 내립니다.
3. 덤벨을 시작 위치로 다시 눌러 삼두근을 조입니다.
4. 15 회를 완료하십시오.

지침 표시

동작 6 : 덤벨 V- 업

2Time 30 SecBody Part Abs 설정

1. 양손으로 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. V 자 모양으로 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에서 몇 인치 정도 떨어져있을 수 있도록합니다.
2. 아래 복근을 사용하여 상체를 땅에서 들어 올려 다리까지 뻗고 다리 사이의 무게로 마무리합니다. 동시에 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 천천히 다리와 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 30 초 동안 계속합니다.

지침 표시