느리지만 심각한 화상을 위한 10분 아이소메트릭 다리 운동

아이소메트릭 다리 운동은 처음에는 어려워 보이지 않지만 오래 유지할수록 더 어려워집니다. 이미지 크레디트: FreshSplash/E+/GettyImages

플랭크나 벽에 앉아 근육을 수축시키는 것과 같은 등척성 운동은 근력과 지구력을 키우는 효과적인 방법입니다. Leveled with Liza의 공인 개인 트레이너 Liza McAllister는 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수도 있다고 말합니다.

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“저는 개인적으로 어떤 운동에서도 아이소메트릭을 절대 할인하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “도전은 육체적으로나 정신적으로 매우 만족스럽습니다. 제가 새로 좋아하는 등척성 운동 중 하나는 베어 플랭크입니다.”

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아래에서 뉴올리언스의 필라테스이자 요가 강사인 Grace Albin이 종아리, 햄스트링 및 대퇴사두근을 조각하고 강화할 10가지 정적 동작으로 구성된 10분 아이소메트릭 운동을 공유합니다.

Do: 다음 동작으로 넘어가기 전에 30초 동안 각 동작을 수행합니다. 전체 회로를 두 번 완료하십시오. 첫 번째 라운드에서는 왼쪽 다리를, 두 번째 라운드에서는 오른쪽 다리를 수행합니다.

팁

척추를 곧게 펴고 바른자세를 유지하세요. 무릎을 부드럽게 하면 필요할 때 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 흔들리는 느낌이 들면 무릎을 잠그지 마십시오.

강도를 높이려면 각 동작이 끝날 때마다 몇 번의 펄스를 수행하십시오. 체중을 조절할 수 있을 때까지만 이동하고 코어를 계속 사용하십시오.

동작 1: 허벅지 안쪽 스쿼트 홀드

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 선다.
2. 왼발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 등을 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 다리의 안쪽 근육을 사용하여 오른쪽 발뒤꿈치 아래에 몇 인치의 공기를 유지하여 높이 유지하십시오.
4. 30초 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 천천히 통제하면서 오른발을 땅에 평평하게 놓고 무릎을 펴면서 몸을 다시 선 자세로 들어 올리십시오.

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무브 2: 스태틱 카프 레이즈

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 균형을 잡기 위해 의자, 테이블 또는 벽을 사용하되, 체중이 이에 지나치게 기대지 않도록 하십시오. 목발 없이 약간의 안정성을 찾을 수 있도록 손가락 끝을 가볍게 쉬십시오.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발볼에 서십시오.
3. 30초 동안 유지합니다.
4. 천천히 그리고 컨트롤을 사용하여 허리를 평평한 발로 내립니다.

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동작 3: 싱글 레그 카프 레이즈

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 반대쪽 종아리 뒤에 한 발을 버티십시오. (첫 번째 라운드에서는 왼쪽 다리를, 두 번째 라운드에서는 오른쪽 다리를 수행합니다.)
2. 왼발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 발의 볼 위로 올라갑니다.
3. 30초 동안 유지합니다.
4. 천천히 등을 평평한 발로 내립니다.

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4단계: 런지 홀드

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 서 있는 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 두 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 런지 자세를 취합니다.
2. 낮은 자세를 유지하고, 무릎은 구부리고, 엉덩이는 앞으로 쭉 편다. 구부정한 자세를 유지하고 턱을 들고 자세를 강하게 유지하십시오.
3. 추가 강도를 위해 30초 동안 유지하거나 바닥에서 맥박을 칩니다.

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동작 5: 싱글 레그 데드리프트 홀드

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 두 발을 고정한 상태로 서서 발가락은 앞으로 향하게 하고 손가락 끝은 벽이나 탁자에 대고 균형을 잡습니다.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올려 뒤쪽으로 가져갑니다. 왼쪽 다리의 근육을 사용하여 체중을 지탱하십시오.
3. 천천히 엉덩이를 앞으로 내밀고 시선은 전방의 한 지점에 집중하여 안정을 유지하도록 도와줍니다.
4. 30초 동안 유지합니다.

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팁

이 운동을 하는 동안 양쪽 다리의 햄스트링이 결합된 느낌을 받아야 합니다.

6단계: 정적 사이드 런지

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 서 있는 상태에서 왼발로 바로 왼쪽으로 한 걸음 내딛습니다.
2. 왼쪽 무릎을 편안할 때까지 구부리되 이상적으로는 90도 이상을 구부리지 마십시오.
3. 왼쪽 무릎을 보고 왼발 위나 뒤에 있지만 발 앞에서 과도하게 신전되지 않는지 확인하십시오. 바닥에서 호버링하는 동안 척추를 똑바로 유지하십시오.
4. 30초간 유지했다가 천천히 제자리로 돌아온다.

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7단계: 보류 해제

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 두 발로 서서 발 뒤꿈치가 닿고 발가락이 밖으로 나온 첫 번째 자세를 취하십시오.
2. 무릎을 바깥쪽으로 돌린 상태에서 허벅지 안쪽과 종아리 근육을 사용하여 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 다리는 똑바른 상태를 유지해야 합니다.
3. 다리 근육이 연결된 상태를 유지하는 동안 30초 동안 발의 공을 유지합니다.

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움직임 8: 플라이 홀드

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 발 뒤꿈치가 닿고 발가락이 바깥쪽으로 향하게 첫 번째 위치를 유지하십시오.
2. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 무릎을 구부리고 엉덩이를 편안한 만큼 아래로 내립니다.
3. 다시 내리기 전에 30초 동안 유지합니다.

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9번 동작: 정적 측면 다리 들어올리기

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 왼발을 땅에 뿌리십시오. 왼쪽 무릎을 “부드럽게” 유지하십시오. 구부러지거나 잠겨 있지 않습니다.
2. 오른쪽 다리를 바닥에서 천천히 들어 오른쪽으로 내립니다. 발가락이 천장을 향하도록 하고 싶은 충동을 참지 말고 발을 평평하게 유지하고 바닥과 평행을 유지하십시오.
3. 다리를 다시 내리기 전에 30초 동안 유지합니다.

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10번 동작: 한쪽 다리 둔근 다리

이미지 제공: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부려 천장을 가리키고 발은 바닥을 짚습니다.
2. 왼발을 땅에 뿌리고 오른발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
3. 왼쪽 다리의 발뒤꿈치를 통해 체중을 아래로 밀고 엉덩이를 들어 올려 땅에서 뒤로 물러납니다. 왼쪽 다리의 햄스트링과 둔부가 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 유지하는 것을 느껴야 합니다.
4. 다시 내리기 전에 30초 동안 유지합니다.

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