능력 수준에 따른 완벽한 20분 다리 운동

이 다리 하루 운동에는 회귀 및 진행이 포함되어 있으므로 피트니스 수준에 따라 사용자 정의할 수 있습니다.이미지 제공: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

일주일에 2~3일을 할애하면 근력 목표뿐만 아니라 일상 생활에서도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

“앉을 때마다 쪼그리고 앉습니다. 무언가를 집기 위해 몸을 구부릴 때마다 경첩이 생깁니다. 걷거나 계단을 오를 때마다 한 발로 서게 됩니다.”라고 뉴욕에 기반을 둔 개인 트레이너인 Jenna Langhans가 설명합니다. 그리고 Ballet & Bells의 설립자.

광고

그렇기 때문에 모든 종류의 일상적인 움직임에서 강함을 느낄 수 있도록 다리 하루에 다양한 움직임 패턴과 방향을 포함하는 것도 중요합니다. 그러나 모든 사람이 같은 수준으로 훈련하는 것은 아니므로 가장 효과적인 운동을 하려면 적절한 운동을 포함해야 합니다.

Langhans는 “움직이기가 너무 지나치게 진행되면 적절한 형태로 수행할 수 없기 때문에 도움이 되지 않을 것입니다.”라고 말합니다. “우리는 하중/움직임이 당신에게 도전하지만 당신을 무너뜨리지 않는 ‘골디 락’ 움직임을 찾고 있습니다.”

광고

이를 염두에 두고 Langhans가 만든 다음 다리 하루 운동에는 기본 동작과 회귀(더 쉬움) 및 진행(더 어렵게)이 포함되어 있으므로 현재 피트니스 수준에 맞출 수 있습니다. 그녀는 당신이 그것을 수행할 수 있는지 확인하기 위해 체중만으로 기본 동작을 시작할 것을 제안합니다. 시간이 지남에 따라 더 어려운 동작으로 레벨을 올릴 수 있습니다.

능력 수준에 따라 이 20분 다리 하루 운동을 시도하십시오

각 운동을 60초 동안 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하고 3라운드 동안 반복합니다.

각 운동에 대해 귀하의 신체에 가장 잘 맞는 기본, 진행 또는 퇴행을 선택하십시오. 케틀벨(그림 참조), 덤벨, 바벨 또는 손에 들고 있는 모든 무게로 이러한 동작을 수행할 수 있습니다. Langhans는 최상의 결과를 위해 다른 훈련 요일에 따라 일주일에 1-2번 이 운동을 할 것을 권장합니다.

광고

이미지 크레디트: morefit.eu

동작 1: 스플릿 스쿼트

베이스 무브: 아이소메트릭 스플릿 스쿼트

3시간 1분 설정

1. 스플릿 자세로 시작하여 가슴 앞에서 손을 잡습니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고 코어에 힘을 주며 ​​허리가 아치형이 되지 않도록 골반을 아래로 밀어 넣습니다.
2. 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿고 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 걸을 수 있을 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 뒷무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 앞무릎이 발목과 일직선이 되도록 하십시오.
3. 이 자세를 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

회귀: 보조 스플릿 스쿼트 홀드

3시간 1분 설정

1. 균형을 잡는 데 도움이 되도록 의자 등받이를 잡을 수 있도록 의자 옆에 쪼개진 자세로 시작합니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고 코어에 힘을 주며 ​​허리가 아치형이 되지 않도록 골반을 아래로 밀어 넣습니다.
2. 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿고 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 걸을 수 있을 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다.
3. 이 자세를 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

진행: 스플릿 스쿼트 펄스

3시간 1분 설정

1. 스플릿 자세로 시작하여 가슴 앞에서 손을 잡습니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고 코어에 힘을 주며 ​​허리가 아치형이 되지 않도록 골반을 아래로 밀어 넣습니다.
2. 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿고 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 걸을 수 있을 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다.
3. 천천히 위아래로 맥박을 뛰면서 발을 안정되게 유지하고 몸통을 똑바로 세우고 코어에 힘을 줍니다.
4. 30초 동안 계속 펄스를 가한 다음 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

스플릿 스쿼트는 대퇴사두근, 엉덩이, 종아리 및 코어를 훈련시킨다고 Langhans는 말합니다. “고객이 무릎 통증이나 불편함을 겪는다면, 저는 항상 스플릿 스쿼트를 통해 대퇴사두근을 강화하고 무릎 관절의 압력을 제거합니다.”

무브 2: 고블렛 스쿼트

베이스: 고블렛 스쿼트

3회 5세트

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 가슴 중앙에서 양손으로 무게를 잡습니다.
2. 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 코어를 단단히 고정하고 가슴을 똑바로 유지하십시오. 3 카운트 동안 아래로 내립니다.
3. 서 있는 상태로 돌아가려면 발뒤꿈치를 누르십시오. 다시 일어나기 위해 1 카운트를 가져 가라.
4. 5회 반복합니다.

지침 표시

회귀: 체중 스쿼트

3회 5세트

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 엉덩이를 앞으로 구부리고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 코어를 단단히 고정하고 가슴을 똑바로 세우고 팔을 펴십시오. 3 카운트 동안 아래로 내립니다.
3. 서 있는 상태로 돌아가려면 발뒤꿈치를 누르십시오. 다시 일어나기 위해 1 카운트를 가져 가라.
4. 5회 반복합니다.

지침 표시

진행: 싱글 암 프론트 랙 스쿼트

세트 3Rep 10

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 발 아치 사이에 케틀벨을 놓고 한 팔로 프론트 랙 위치로 청소하십시오. 덤벨을 사용하는 경우 핸들을 잡고 팔꿈치가 아래를 향하도록 어깨에 얹습니다. 균형을 잡기 위해 다른 쪽 팔을 옆으로 벌립니다.
2. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 코어를 단단히 고정하고 가슴을 똑바로 유지하십시오. 아래로 내리기 위해 3 카운트를 취하십시오.
3. 서 있는 상태로 돌아가려면 발뒤꿈치를 누르십시오. 다시 일어나기 위해 1 카운트를 가져 가라.
4. 양쪽에 5회씩 실시합니다.

지침 표시

“스쿼트는 장기적인 근력과 건강을 위한 가장 중요한 운동 중 하나입니다.”라고 Langhans는 말합니다. 그것은 매우 기능적이기 때문입니다. 쪼그리고 앉았다가 다시 일어나도록 몸을 훈련하면 의자에 앉았다가 일어나는 것과 같은 일상적인 움직임에서 당신을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

동작 3: 측면 런지

베이스: 케틀벨 레터럴 런지

세트 3Rep 10

1. 두 손으로 케틀벨을 가슴에 대고 발을 모으고 선다.
2. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 오른쪽 무릎을 구부립니다. 코어를 지지하고 가슴을 똑바로 유지하십시오.
3. 서 있는 상태로 돌아가려면 오른발을 뗍니다.
4. 오른쪽으로 5회 실시한 후, 왼쪽으로 반복합니다.

지침 표시

회귀: 체중 측면 런지

세트 3Rep 10

1. 발을 모으고 팔을 옆에 두고 서십시오.
2. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 오른쪽 무릎을 구부립니다. 팔을 가슴으로 가져갈 때 코어를 지지하고 가슴을 똑바로 유지하십시오.
3. 서 있는 상태로 돌아가려면 오른발을 뗍니다.
4. 오른쪽으로 5회 실시한 후, 왼쪽으로 반복합니다.

지침 표시

진행: 니 홀드를 사용한 측면 런지

세트 3Rep 10

1. 두 손으로 케틀벨을 가슴에 대고 발을 모으고 선다.
2. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 오른쪽 무릎을 구부립니다. 코어를 지지하고 가슴을 똑바로 유지하십시오.
3. 오른발을 밀어서 서서 오른쪽 무릎을 가슴으로 들어 올립니다. 측면 런지 자세로 돌아가기 전에 여기를 잠시 유지합니다. 1렙입니다.
4. 오른쪽으로 5회 실시한 후, 왼쪽으로 반복합니다.

지침 표시

측면 런지는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 허벅지 안쪽을 대상으로 한다고 Langhans는 말합니다. 옆으로 움직이는 것은 걷고 달릴 때 다리를 안정시키기 위해 측면 엉덩이라고도 불리는 바깥쪽 둔부 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 중요합니다.

동작 4: 싱글 레그 데드리프트

베이스: 싱글 레그 데드리프트

세트 3Rep 10

1. 발을 모으고 서서 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 균형을 잡기 위해 왼팔을 옆으로 뻗습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부리고 몸통을 앞으로 접습니다. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 케틀벨이 지면을 향해 내려가도록 하여 체중을 몸에 가깝게 유지합니다. 시소 동작으로 상체와 하체를 움직이는 것에 대해 생각하십시오.
3. 왼발로 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 1렙입니다.
4. 이 쪽을 5회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

회귀: 체중 감량 싱글 레그 데드리프트

세트 3Rep 10

1. 두 발을 모으고 팔을 옆에 두고 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부리고 몸통을 앞으로 접습니다. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른손을 땅을 향해 내립니다. 시소 동작으로 상체와 하체를 움직이는 것에 대해 생각하십시오.
3. 왼발로 밀어 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 1렙입니다.
4. 이 쪽을 5회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

진행: 싱글 레그 데드리프트 투 로우

세트 3Rep 10

1. 오른손에 케틀벨을 잡고 발을 모으고 선다. 균형을 잡기 위해 왼팔을 옆으로 뻗습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부리고 몸통을 앞으로 접습니다. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 체중이 자연스럽게 지면을 향하도록 합니다. 시소 동작으로 상체와 하체를 움직이는 것에 대해 생각하십시오.
3. 동작의 맨 아래에서 일시 중지하고 코어에 힘을 주고 웨이트를 엉덩이 쪽으로 뒤로 당겨 로우를 수행합니다.
4. 천천히 통제된 동작으로 팔을 뒤로 뻗습니다. 왼발로 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 1렙입니다.
5. 이 쪽을 5회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

“이 버전의 데드리프트는 햄스트링, 대퇴사두근, 발, 발목 및 코어를 대상으로 합니다.”라고 Langhans는 말합니다. “이것은 또한 균형과 안정성에 효과가 있으며 내가 가장 좋아하는 단일 다리 동작 중 하나입니다!”

5단계: 하이 니즈

베이스: 하이 니즈

3시간 10초 설정

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 제자리에서 달리면서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀고 매번 반대 방향으로 팔을 펌핑합니다.
3. 10초 동안 가능한 한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속하십시오.

지침 표시

회귀: 건너뛰기

3시간 10초 설정

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 펌핑합니다. 잠시 멈췄다가 오른발을 다시 땅으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 오른팔은 앞으로, 왼팔은 뒤로 펌핑합니다. 잠시 멈췄다가 다시 발을 땅으로 내립니다.
3. 10초 동안 무릎을 번갈아 가며 계속합니다.

지침 표시

진행: 턱 점프

3시간 10초 설정

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 똑바로 선다.
2. 공중으로 똑바로 점프하고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 상체를 똑바로 유지하고 코어는 항상 지지합니다.
3. 관절에 가해지는 압력을 줄이기 위해 무릎을 약간 구부린 상태에서 발바닥에 부드럽게 착지합니다.
4. 10초 동안 턱 점프를 계속하십시오.

지침 표시

여기서 목표는 심장 박동수를 높이는 것입니다. 무릎을 높이 들어올리는 것도 고관절 신전에 효과가 있으며 발(공, 아치, 발목)도 모두 어려움을 겪습니다.

“이 운동에서 팔을 사용해야 합니다.”라고 Langhans는 말합니다. “바닥에서 가장 빠른 반응 시간, 즉 바닥과의 접촉 시간을 최소화하기를 원합니다. 탭하고 바닥에서 발을 더 ​​빨리 떼면 움직일수록 움직임이 더 활발해집니다.”

견고한 둔근을 위한 20분 덤벨 운동을 시도해보세요

SJ McShane

런지가 필요 없는 조각된 다리를 위한 20분 운동

브리트니 해먼드, CPT

강하고 조각된 다리를 위한 최고의 허벅지 안쪽 운동

Bojana Galic

광고