단단하거나 약한 햄스트링은 벽 포즈를 다리로 고투 할 수있는 가장 큰 이유 중 하나입니다. Image Credit : GibsonPictures/E+/Gettyimages
잠자리에 들기 전에 스트레칭이 수면에 도움이 될 수 있다고 들었을 것입니다. 그리고 벽 포즈 (viparita karani)의 다리보다 더 나은 파자마 지원 스트레치는 없습니다. 그렇습니다.이 요가 자세는 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다.
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그러나이 포즈 전 베드 타임을 시도한 적이 있다면 Zen보다 더 혼란스럽고 좌절감을 느꼈을 것입니다. 다리를 벽에 똑바로 똑바로 똑바로 세우고 등을 대고 누워서, 특히 신체의 특정 영역에서 유연성과 이동성이 부족한 경우 이와 같이 자신을 배치하기가 매우 어려울 수 있기 때문입니다.
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여기서, 맞춤형 치료 시애틀의 물리 치료사 인 Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS는 벽 포즈를 달성하는 다리를 달성함으로써 당신을 막을 수있는 것을 설명하고 자세를 못 박는 방법을 제공합니다.
당신이 있다면 : 엉덩이를 벽에 가까이 옮기는 데 어려움이 있습니다.
당신은 할 수 있습니다 : 단단한 햄스트링이 있습니다
프랭클린은 “벽 포즈 위로 올라가는 것은 발가락에 도달하기 위해 구부리는 것과 같은 움직임이며, 둘 다 충분한 양의 햄스트링 유연성이 필요하다”고 Franklin은 말합니다.
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그러나 매일 장기간 동안 앉아 있다면 (생각 : 책상 직업이 있습니다), 햄스트링, 특히 둔부 아래 근육 그룹의 상단을 향한 지역은 빡빡한 경향이 있습니다. 프랭클린은이 햄스트링 압박감은 무릎을 가슴으로 가져 오는 능력에 영향을 줄 수 있다고 말했다.
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다시 말해, Tense Hammies는 벽 포즈 위로 다리에서 엉덩이를 벽에 더 가깝게 움직이는 능력을 방해합니다.
고치기 : 무릎에서 가장 큰 스트레치
프랭클린은“이 단일 무릎에서 가슴 운동을 사용하여 엉덩이에서 일시적으로 움직임 범위를 증가시키고 벽에 더 가까이 다가 갈 수있게한다”고 말했다.
시간 30 secregion 하체가 유연성을 향상시킵니다
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 심어 놓고 등을 대고 누워 있습니다.
- 무릎 하나를 가슴쪽으로 가져 와서 허벅지 뒤에 손을 대고 다리를 가슴에 부드럽게 잡아 당겨 스트레치를 깊게하십시오.
- 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 다리를 풀어주십시오. 이 패턴을 30 초 동안 계속 한 다음 다리를 전환하고 반복하십시오.
표시 지침
당신이 있다면 : 무릎을 똑바로 유지하는 데 문제가 있습니다
당신은 햄스트링을 단축 시켰을 수도 있습니다
프랭클린은 벽을 올바르게 수행하려면 많은 햄스트링 길이 (읽기 : 길고 느슨한 근육)가 필요하다고 말했다. 그러나 다시 한번, 앉아 있고/또는 비활성의 긴 악취는 이러한 큰 다리 근육을 손상시키고 제한하여 크기를 줄일 수 있습니다.
프랭클린은“햄스트링은 일반적으로 힘이 없기 때문에 단축된다”고 말했다.
그녀는이 약점이 무릎 뒤에서 감소 된 햄스트링 유연성으로 나타날 수 있다고 설명했다. 이 제한된 유연성으로 인해 무릎을 똑바로 유지하기가 어렵 기 때문에 벽 포즈를 올리는 다리 중에 문제가 발생할 수 있습니다.
고정 : 구부러진 햄스트링 스트레칭
프랭클린은“이 구부러진 햄스트링 스트레치를 사용하여 무릎의 등을 벽면의 표면에 닿는다.
시간 30 secregion 하체가 유연성을 향상시킵니다
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 심어 놓고 등을 대고 누워 있습니다.
- 무릎 하나를 90 도로 가져간 다음 다리를 부드럽게 펴고 무릎 뒤에 손을 대고 지원하십시오.
- 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 다리를 풀어주십시오. 이 패턴을 30 초 동안 계속 한 다음 다리를 전환하고 반복하십시오.
표시 지침
당신이 : 요통이나 불편 함
당신은 할 수 있습니다 : 햄스트링을 지키 셨습니다
프랭클린은 반복적 인 햄스트링 부상을 경험했다면 근육이 보호 될 수 있다고 말했다. 통증 보고서에 대한 2019 년 7 월 연구에 따르면, 이전에 다친 근육 (또는 근육 그룹)이 긴장을 풀고 무의식적으로 뻣뻣해질 때 발생합니다.
프랭클린은 보호 된 햄스트링으로 인해 햄스트링 유연성이 줄어들 수 있다고 프랭클린은 말했다. 그러나이 감소 된 햄스트링 유연성은 또한 근육과 무릎 및 고관절을 따라 문제를 일으킬 수 있다고 Franklin은 말합니다. 그녀는 이것을 벽 포즈 위로 다리에서 허리 (및 송아지)의 불편 함이나 한계로 느낄 수 있다고 그녀는 말합니다.
수정 : Jefferson Curl
Jefferson Curl은 무게를 사용하여 햄스트링의 움직임 범위를 개선하는 데 도움이된다고 Franklin은 말합니다. 또한 허리를 포함하여 전체 후방 체인 (몸의 뒷면)에서 힘과 유연성을 쌓습니다.
활동 Kettlebell Workoutregion 하체가 유연성을 향상시킵니다
- 작은 상자 나 벤치에 똑바로 세우십시오.
- 팔을 똑바로 세우고 손에 가벼운 무게를 잡고 있습니다. 아령, 케틀벨, 바벨, 웨이트 플레이트 또는 사용 가능한 기타 무게를 사용할 수 있습니다.
- 목에서 척추를 점차 둥글게하여 움직임을 시작하십시오. 먼저 턱을 가슴에 떨어 뜨린 다음 가슴을 통해 둥글게하고 마지막으로 허리를 둥글게하십시오.
- 둥글면서 팔은 다리 앞에 똑바로 매달려 몸에 가깝습니다. 가중치를 사용하여 완전 둥근 위치로 부드럽게 끌어 당깁니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 멀리 떨어져 있습니다. 이상적으로는 상자를 지나서 발의 수준 아래로 무게를 낮출 수 있습니다. 햄스트링이 당신이 낮아지는 것을 막으면 가능한 한 멀리 가십시오.
- 하단 위치에서 1 ~ 5 초 동안 일시 중지하고 몇 번의 편안한 호흡을 선택할 수 있습니다.
- 반대 방향으로 척추를 천천히 다시 확장하여 움직임을 마무리하십시오. 먼저 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우고 마침내 머리를 똑바로 세웁니다.
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