케틀벨 데 드리프트는 햄스트링과 둔근을위한 필수 운동입니다.
다리를 조형하려고 하시나요? 더 날씬한 하체를 위해 캐논볼 모양의 케틀벨보다 더 멀리 보지 마십시오. 이 무게는 표준 덤벨에 비해 이상하게 보일 수 있지만 이상한 모양은 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 강화하는 열쇠입니다.
일반적으로 대부분의 덤벨 운동에 케틀벨을 사용할 수 있지만 그 반대가 항상 사실은 아닙니다. 무게가 다른 프리 웨이트처럼 균일하게 균형을 이루지 않기 때문에 강력한 하체를 만들고 폭발력을 훈련시키는 데 매우 효과적인 케틀벨 전용 운동, 특히 스윙과 같은 진자 운동을 수행 할 수 있습니다. 설립자 April Whitney Smalletics의 morefit.eu를 알려줍니다.
케틀벨은 다른 형태의 근력 운동에 비해 추가적인 이점을 자랑합니다. “특정 근육 그룹을 분리하는 기계와 달리 케틀벨 운동은 일반적으로 여러 근육 그룹과 더 작은 안정화 근육을 모집하여보다 기능적인 수준의 피트니스를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Whitney는 말합니다.
즉, 유아를 들어 올리거나 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 움직임 패턴에 필요한 힘과 이동성을 제공합니다.
“Kettlebells는 또한 코어와 복부 근육을 사용하는 추가적인 이점이 있습니다. 공을 차거나 스프린트로 뛰는 것과 같은 스포츠 시나리오에서와 같이 에너지 전달과 관련하여 다리에 더 많은 힘을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Whitney는 말합니다.
기본적으로 약간의 케틀벨과 약간의 동기 부여만으로도 무한한 하체를 얻을 수 있습니다. 따라서 강력한 하체에 필수적인이 네 가지 케틀벨 운동으로 다리의 하루를 한 단계 더 높이십시오.
1. 싱글 레그 데 드리프트
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Lower Body
- 오른손으로 케틀벨을 잡고 왼쪽 다리로 균형을 잡습니다 (왼쪽 무릎을 잠그지 않고).
- 어깨를 뒤로 젖히고 허리를 묶고 배꼽을 척추로 당겨 코어를 활성화하십시오.
- 케틀벨을지면쪽으로 내리고 오른쪽 다리를 뒤로 올릴 때 엉덩이를 직각으로 유지하고 등을 평평하게 유지하여 바닥과 평행이되도록합니다.
- 다시 일어서면서 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 한 쪽 다리로 모든 반복을 수행 한 후 다른 쪽 다리를 전환하고 반복하십시오.
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2. 케틀벨 스텝 업
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Lower Body
- 왼손으로 케틀벨을 잡고 옆으로 잡습니다.
- 오른발을 벤치, 계단 또는 의자에 올려 놓고 서있는 자세가 될 때까지 오른쪽 뒤꿈치를 누릅니다. 무릎이 다른 쪽 무릎으로 움푹 들어 가지 않도록 무릎을 바깥쪽으로 밀어야합니다. 오른쪽 무릎은 움직임의 상단과 하단에서 오른쪽 발목과 정렬 된 상태를 유지해야합니다.
- 어깨를 아래로 유지하고 가슴을 들어 올리고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 뒤로 물러나서 천천히 낮추면서 제어하십시오.
- 한 쪽 다리로 모든 반복을 수행 한 후 다른 쪽 다리를 전환하고 반복하십시오.
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3. 스모 케틀벨 데 드리프트
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Lower Body
- 케틀벨을 다리 사이 바닥에 약간 앞에 놓으십시오.
- 발가락을 45도까지 벌리고 엉덩이 너비보다 발을 벌리고 서십시오.
- 두 손을 케틀벨 핸들에 올릴 때 무릎을 구부리고 엉덩이에 경첩을 댑니다. 어깨를 뒤로 젖히고 허리와 코어를 연결하십시오.
- 일 어설 때 위로 올라 가면서 둔근을 내쉬고 짜내십시오.
- 천천히 허리 아래로 엉덩이를 힌지하고 무릎을 구부립니다. 반복 사이에 케틀벨을 설정하지 말고 다음 데 드리프트를 계속하십시오.
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4. 케틀벨 고블릿 스쿼트
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Lower Body
- 양손으로 케틀벨의 측면을 잡고 팔꿈치로 가슴 가까이 가져옵니다.
- 단단한 코어를 유지하면서 어깨 뼈를 아래로 누르고 등 뒤로 눌러 라트를 맞 춥니 다.
- 발가락을 약간 내밀고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 구부려 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 하강 할 때 무릎을 적극적으로 눌러 발가락과 일직선이되도록합니다. 가슴을 들어 올린 상태로 유지하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때 (또는 이동성이 허용하는 범위에서) 잠시 멈 춥니 다.
- 서있는 상태로 돌아가려면 뒤꿈치를 지나가십시오.
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