덤벨 스파이더 컬이미지 제공: Greg Presto/morefit.eu
이두박근 운동을 한 단계 더 끌어올릴 준비가 되었다면 벤치에서 공중에 떠 있는 운동을 시도해 보세요. 중력을 무시하는 각도로 만들면 스파이더 컬이 일반 컬보다 팔에 더 많은 도전을 줄 수 있습니다.
하지만 중급에서 고급 운동이므로 이 컬을 수행하는 올바른 방법을 알고 있어야 합니다. 다행히 이 기사에서 모든 것을 다룹니다!
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- 스파이더 컬이란? 플린 인클라인 이두박근 컬이라고도 하는 이 운동은 인클라인 벤치에 엎드려 팔이 벤치 옆에 매달려 덤벨을 들고 있는 상완 운동입니다. . 이 위치에서 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨까지 컬링합니다.
- 스파이더 컬은 어떤 근육을 작동합니까? 일반적으로 “이두근”이라고 하는 상완이두근에 주로 초점을 맞춥니다. 그러나 그들은 또한 팔꿈치를 구부리는 데 도움이 되는 상완골과 상완요골근을 작동시킵니다.
- 이 운동은 누가 할 수 있나요? 중-고급 이두근 운동입니다. 이것을 시작하기 전에 다른 바이셉스 컬 변형을 마스터하십시오. 위나 가슴이 크면 눕는 자세가 불편할 수 있습니다. 불편함을 느끼면 하던 일을 중단하십시오.
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완벽한 형태로 스파이더 컬을 하는 방법
기술 수준 중급 신체 부위 팔
- 약 45도 경사에 벤치를 설정합니다.
- 벤치 좌석에 무릎을 대고 벤치 등받이에 배와 가슴을 눕힙니다. 벤치의 상단은 흉골 중앙에 있어야 합니다.
- 언더핸드, 손바닥 위로, 그립으로 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨에서 똑바로 늘어뜨리십시오.
- 상완을 흔들지 않고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨까지 오도록 합니다.
- 상완에서 이두근을 쥐어짜고 천천히 무게를 조절하여 매달린 자세로 되돌립니다.
지침 표시
집에서 스파이더 컬을 할 수 있습니까?
인클라인과 덤벨 또는 바벨이 있는 벤치가 있다면 집에서 이 동작을 수행할 수 있습니다. 불행히도, 적절한 벤치 없이 이 동작을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
더 나은 결과를 위한 5가지 스파이더 컬 팁
1. 벤치를 30~45도 각도로 설정합니다.
벤치를 너무 낮게 설정하면 팔이 바닥에 닿을 수 있습니다. 그러나 벤치의 각도가 너무 가파르면 스파이더 컬의 의도한 이점을 얻지 못할 것입니다. 동작 범위를 늘리는 대신 팔은 기본적으로 스탠딩 컬을 할 때와 같은 위치에 있게 됩니다.
45도 각도에서 벤치는 완벽한 대각선을 형성합니다.
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2. 벤치에 무릎을 꿇고
좌석에 엉덩이를 대고 벤치에 걸치려고 하면 얼굴이 벤치에 으깨집니다. 안좋다.
대신, 허벅지, 배, 가슴이 모두 벤치 뒤쪽에 단단히 닿도록 벤치 좌석에 무릎을 올려 놓습니다. 가슴과 머리가 벤치 위에 있어야 합니다.
운동을 하는 동안 무릎, 허벅지, 엉덩이, 가슴이 움직이지 않도록 하는 데 집중하세요.
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3. 상완을 수직으로 유지
이상적으로는 운동하는 동안 움직이는 것은 팔꿈치뿐입니다. 이두근에 집중하려면 상완을 고정해야 합니다. 운동 전체에 걸쳐 완전히 수직이거나 바닥과 수직이어야 합니다.
휴대전화로 자신을 녹음하여 담당자를 확인하는 것을 고려하십시오.
4. 정상보다 높은 컬
스파이더 컬은 맨 끝까지 단단합니다.
완전한 이점을 얻으려면 팔을 움직이지 않은 상태에서 어깨 쪽으로 가능한 한 높이 덤벨을 컬하십시오. 컬을 하는 동안 평소보다 더 멀리 움직이는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 좋은 일이야.
스파이더 컬의 3가지 이점(일명 스파이더 컬이 왜 그렇게 단단한가요?)
1. 중력을 이용한다
각 반복의 상단에서 많은 컬이 쉬워집니다. 거미의 경우는 그렇지 않습니다.
공인 개인 트레이너이자 BattleGround Fitness의 이사이자 전문 보디빌더인 CPT인 Brandon Lirio는 몸통을 비스듬히 배치함으로써 더 많은 움직임을 통해 덤벨에 중력의 완전한 영향을 느끼기 때문이라고 말합니다.
스파이더 컬 대 프리처 컬
스파이더 컬과 프리처 컬의 주요 차이점은 중량을 올리기 위해 이두박근이 중력에 대항하여 작동해야 하는 시간입니다.
프리처 컬을 할 때 팔은 비스듬히 시작합니다. 완전히 수직이 아닙니다. “하지만 스파이더 컬을 사용하면 [무게를] 180도 움직이기 때문에 중력에 대해 100% 작용하게 됩니다.”라고 Lirio가 말합니다.
다시 말해, 거미는 더 넓은 범위의 운동을 통해 근육에 도전합니다.
2. 그들은 당신이 속이는 것을 허용하지 않습니다
낮은 파워에서 모멘텀을 사용하는 것은 일반적인 이두박근 컬 실수입니다. 그러나 이 변형을 사용하면 몸통, 엉덩이 및 다리가 벤치에 고정되어 속임수가 더 어려워집니다.
Lirio는 “상체가 어느 방향으로나 움직일 수 있는 능력을 없애기 때문에 팔, 특히 이두근 힘줄이 모든 일을 해야 합니다.”라고 말합니다.
3. 많은 어깨 컨트롤이 필요합니다.
물론, 벤치는 엉덩이를 휘두르는 것을 더 어렵게 만들지만 여전히 어깨를 제자리에 유지해야 합니다. “거미를 제대로 하고 있다면 기본적으로 팔의 윗부분이 고정되어 있어야 합니다.”라고 Lirio는 말합니다.
즉, 팔의 한 부분을 움직일 수 있어야 하고 다른 부분은 완전히 움직이지 않아야 합니다. 이것은 연습이 필요하며 손바닥이 위로 향하게 하여 덤벨을 회외 또는 언더핸드 자세로 잡을 때 가장 어려울 수 있습니다.
초보자는 중립 그립 또는 해머 그립으로 움직임을 수행하여 이점을 얻을 수 있습니다. 운동을 하는 동안 상완을 움직이지 않게 유지하는 것이 더 쉽습니다. (아래에서 더 많은 것을 참조하십시오.)
1 스파이더 컬을 더 쉽게 만들기 위한 수정
무브 1: 스파이더 해머 컬
중립 또는 해머 그립을 사용하면 상완을 더 쉽게 고정할 수 있으므로 이두근을 더 잘 분리할 수 있습니다. 이것은 또한 일부 사람들의 어깨에 더 편안한 설정이 될 수 있습니다.
기술 수준 중급 신체 부위 팔
- 약 45도 경사에 벤치를 설정합니다.
- 벤치 좌석에 무릎을 대고 벤치 등받이에 배와 가슴을 눕힙니다. 벤치의 상단은 흉골 중앙에 있어야 합니다.
- 해머 그립으로 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔은 어깨에서 곧게 늘어뜨립니다.
- 상완을 흔들지 않고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨까지 오도록 합니다.
- 상완에서 이두근을 쥐어짜고 천천히 무게를 조절하여 매달린 자세로 되돌립니다.
지침 표시
여전히 스파이더 컬에 문제가 있습니까?
적절한 형태 없이 스파이더 컬을 수행할 수 없다면 움직임을 뒤로하고 근력을 더 강화한 다음 이 고급 운동으로 돌아가는 것이 가장 좋습니다.
스파이더 컬 대신 무엇을 사용할 수 있습니까? 다른 컬 변형은 실행하기 더 쉽지만 여전히 상완 이두근을 강화하고 구축합니다. 스파이더 컬이 마음에 들지 않는다면 스탠딩 컬, 시트 컬, 프리처 컬 모두 좋은 선택이 될 수 있습니다.
스파이더 컬을 더 강하게 만들기 위한 2가지 수정 사항
Move 1: 스파이더 컬 일시 정지
이 스파이더 컬의 상단에서 1-2초 동안 일시 중지하고 근육을 쥐어짜십시오. 이 등척성 고정은 근육이 긴장하는 시간을 증가시키고 … 훨씬 더 힘들게 느껴질 것입니다.
스킬 레벨 고급신체 부분 팔
- 약 45도 경사에 벤치를 설정합니다.
- 벤치 좌석에 무릎을 대고 벤치 등받이에 배와 가슴을 눕힙니다. 벤치의 상단은 흉골 중앙에 있어야 합니다.
- 언더핸드 그립으로 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨에서 곧게 늘어뜨린다.
- 상완을 흔들지 않고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨까지 오도록 합니다.
- 1-2초 동안 유지하면서 상완 이두근을 쥐어짜십시오. 웨이트를 천천히 다시 매달린 위치로 조절합니다.
지침 표시
무브 2: 스파이더 컬 트위스트
덤벨을 비틀면 상완을 유지하는 것이 더 어려워집니다.
스킬 레벨 고급신체 부분 팔
- 약 45도 경사에 벤치를 설정합니다.
- 벤치 좌석에 무릎을 대고 벤치 등받이에 배와 가슴을 눕힙니다. 벤치의 상단은 흉골 중앙에 있어야 합니다.
- 해머 그립으로 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔은 어깨에서 곧게 늘어뜨립니다.
- 상완을 흔들지 않고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨까지 오도록 합니다. 들어올릴 때 덤벨을 비틀어 동작의 상단에서 손바닥이 위로 향하도록 합니다.
- 상완에서 이두박근을 쥐어짜고 무게를 천천히 조절하여 매달린 자세로 되돌리면서 무게가 내려갈 때 비틀림을 푸십시오.
지침 표시
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