풍차 운동은 첫 번째와 최초로 핵심 움직임입니다. 그러나 어깨 안정성, 글리트 강도 및 총체적인 기관차를 향상시킬 것입니다 .Image 크레딧 : morefit.eu 이 기사에서 어떻게 이익 팁 수정 진행 풍차 운동은 가장 오래된 (아헴, 대부분의 과소 평가) 중 하나입니다. 고맙게도, 그것은 컴백하고 있습니다. 왜요? 이 핵심 강화기가 당신의 ABS를 끌기보다 훨씬 더 많은 것입니다 … 그렇지만 그렇게합니다. 잔소리를 덜어주고, 어깨의 건강을 해안하거나, 당신의 글루를 만들거나, 전체 몸을 향상 시키거나, 풍차 ABS 운동을 향상시키고 있습니다. 광고 이 스트레칭, 강화, 근육 건물 이동을 시도해보십시오. 풍차 운동은 무엇입니까? 체중 오버 헤드를 잡고 몸을 옆으로 굽히는 것과 관련된 총 바디 움직임입니다. 근육은 풍차 작업을합니까? 그것은 당신의 핵심, 어깨 및 손목에 안정성을 향상시킵니다. 그 사이에, 당신이 굴복시킬 때 햄스트링 스트레치를 얻으려면 당신의 글루가 당신이 백업하는 데 도움이되는 것을 돕기 위해 일합니다. 누가 풍차를 할 수 있습니까? 은 적당한 고급 운동입니다. kettlebell 또는 dumbbell 버전을 수행하려면 체중을 직선 오버 헤드를 누르고 어깨 이동성과 안정성이 필요한 거기에있는 것을 잡아야합니다. 이 방법으로 체중 오버 헤드를 누를 수없는 경우 무게가없는 풍차 운동이나 무게가없는 경우가 있습니다. 이러한 변형은 멋지고 초보자 친화적입니다. (How-Tos에 대해서는 아래 참조) 광고 완벽한 형태로 풍차 운동을하는 방법 스킬 레벨 중급 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발을 넓어지고 있습니다. 당신의 옆에 매달려있는 팔을 오른손의 손잡이로 kettlebell을 잡으십시오. 왼발을 90도 밖으로 돌립니다. kettlebell 직선 오버 헤드를 누르고 kettlebell의 공을 손목에 매달게하십시오. 체중의 손잡이가 이제 손의 뒤꿈치에있을 것이고 엄지 손가락을 괴롭히게됩니다. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. 왼쪽 팔은 여전히 당신 편이되어야합니다. 무게를 봐. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 밉니다. 무릎을 조금씩 구부릴 수 있습니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 앞쪽 다리에 압력을 가하지 않고 척추를 굽히지 않고 왼쪽 팔을 왼쪽 발목을 향해 왼쪽 팔에 도착하지 않아도 가능한 한 멀리 떨어지는 것처럼 유지하십시오. 왼쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 가능한 한 당신이 낮게 낮추었을 때, 당신의 글루를 짜내려면 손을 떼십시오. 이면에 모든 반복을 수행 한 다음 팔을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 집에서 풍차 운동을 할 수 있습니까? 네! 가중치 나 장비가 전혀없는 풍차를 할 수 있습니다. 또는 당신은 물이나 수프의 용기처럼 가정 물건을 들고있는 그것을 할 수 있습니다. 천장이 충분히 높아지지 않도록하십시오! 전체 자습서를보십시오 5 풍차 운동 혜택과 근육이 일했습니다 1. 그것은 동시에 뻗어서 강화합니다 kettlebell 풍차는 한 번에 너무 많이 수행하기 때문에 훌륭한 “벅”운동을위한 훌륭한 “쾅 쾅 쾅 닫습니다 : 그것은 많은 근육을 동시에 작동하지만, 또한 다른 방식으로 작동합니다. 이 움직임은 어깨와 코어의 강도와 안정성에 도전하고 햄스트링을 스트레칭하고 섬세한 강화를 강화합니다. 광고 2. 그것은 어깨 안정성을 향상시킵니다 매년 250,000 명이 넘는 미국인이 매년 회전 커프 수술을 받았습니다. 다행히도이 이동은 이동을하는 것처럼 다양한 위치에서 어깨의 안정성을 구축하고 유지하는 데 도움이됩니다. 체중이 머리 바로 위에있는 경우 안정적이고 강한 어깨를 지켜야합니다. 3. 그것은 비스듬한 일을합니다 종종 무시 한 측면체는 위치로 미끄러지면서 중심 무대를 사용합니다. 당신의 기비는 당신이 낮추고 서있는 것처럼 척추를 옆쪽으로 굽히지 않도록하기 위해 노력합니다. 광고 4. 그것은 균형과 조정을 훈련시킵니다 운동 중에 똑바로 유지할 수있는 많은 것들이 있습니다. 무게를 바라 보면서 엉덩이를 올리면 팔을 수직선으로 유지하면서, 어깨 안정, 코어 브레이스 및 척추를 딱딱하게합니다. 모든 움직이는 조각들은 당신의 몸의 부품과 시스템이 달리 가지 않을 수도있는 방식으로 함께 일하는 것입니다. 적절한 풍차 양식을 유지하기 위해 균형을 유지하고 조정을 개선해야합니다. 5. 다른 인상적인 움직임을 습득하는 데 도움이 될 수 있습니다 이 핵심 운동으로 복잡한 바와 같이, 더욱 복잡한 기능적 피트니스가 거기에서 움직이는 것입니다. 예를 들어, 터키어 일자리는 많은 단계를 가진 또 다른 운동이며, 많은 근육과 움직임이 많이 포함되며 균형과 안정성에 도전합니다. FYI : 하프 무릎 꿇는 KB 풍차 (아래)는 실제로 일자리의 단계 중 하나입니다. 더 나은 결과를위한 6 가지 팁 1. 제기 된 어깨를 아래로 내려 놓으십시오 KB 또는 다른 무게 오버 헤드를 누르면 굽힘을 시작하기 전에 어깨 블레이드를 아래로 내리고 뒤로 밉니다. 당신의 어깨 뼈가 당신의 척추의 중심을 향해 오는 것을 상상해보십시오. 그 다음에 다시 한 쌍의 청바지의 뒷 주머니에 밀어 넣으십시오. 일단 거기에 있으면 굽힘을 시작하십시오. 2. 허리가 아닌 엉덩이에 힌지 허리에서 구부리면 척추가 굴절됩니다. 허리가 아닌 엉덩이를 사용하고 있는지 확인하려면 해당 엉덩이가 엉덩이가 90도 밖으로 나오면 제기 된 팔의 측면에서 엉덩이를 태도로 튀어 나오게하십시오. 그런 다음 엉덩이가 허리의쪽으로 옮기는 것처럼 엉덩이를 꺼내십시오. 엉덩이가 밖으로 나가는 것을 멈추는다면, 그것은 지금까지 갈 수있는 한 멀리 있습니다. 더 멀리 있고, 척추를 사용하여 보상하기 시작합니다. 3. 양쪽 모두가있는 수직선을 만듭니다 이것은 움직이는 바람 불어 부분입니다 : 당신의 팔은 풍차의 베인이나 블레이드의 두 가지와 닮아야합니다. 당신의 바닥 팔은 전체 시간을 지상에 수직으로 유지해야합니다. 이 방법으로, 양팔이있는 수직선을 만들고, 몸을 몸에 가운데에 두십시오. 따라서 어깨가 안정적 일 수 있습니다. 4. 신발없이 시도해보십시오 많은 훈련과 운동화를 실행하면이 운동 중에 흔들릴 수 있습니다. 그러나 이미 당신의 균형을 위해 충분히 도전합니다! 맨발로 움직이거나 맨발로 움직이는 신발을 맨발로 시도하십시오. 5. 자신을 강요하지 마십시오 당신이 낮추면서, 당신은 가중치의 햄 스트링과 몸통에있는 섬광, 햄 스트라이크와 몸통에 스트레칭을 느껴야합니다. 당신은 또한 당신의 비중이없는 측면의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 당신이 느끼지 않아야 할 것은 고통이며, 당신은 척추를 굽히기 시작하지 않아야합니다. 척추를 옆으로 구부리지 않고 더 낮을 수없는 지점에 도달하면 그만 멈추십시오. 그것은 지금 당신의 움직임 범위입니다 – 괜찮습니다! 6. 약한 쪽이 당신의 체중과 담당자를 결정하게하십시오. 당신이 시작할 때이 움직임에서 당신의 몸의 한쪽이 더 좋거나 강해질 수 있습니다. 괜찮아! 그 측면에서 작동하는 무게, 담체 구성표 및 모션 범위를 선택하고 심지어 밖에있을 때까지 다른쪽에 사용하십시오. 이것은 당신이 더 불균형 해지는 것을 막을 것입니다. 조각 된 ABS를위한 5 명의 가장 힘든 kettlebell 운동 D ‘Annette Stephens, ISSA-CPT의 Stephens 전신 운동을 위해 필요한 유일한 4 개의 kettlebell 운동 Tiffany Ayuda가 총체적인 강도와 심장에 대한 kettlebell 스윙을하는 방법 Lauren Bedosky 3 수정을 쉽게 할 수 있습니다 이동 1 : 체중 풍력 이 운동을하지 않고이 운동을 수행 하고이 운동을 연습하고 운동의 상단 어깨를 안정시키지 않고 운동의 하체 스트레치를 얻을 수 있습니다. 스킬 레벨 초급 당신의 옆에 무기를 매달려있는 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발을 들고 있습니다. 왼발을 90도 밖으로 돌립니다. 오른팔을 똑바로 똑바로 올리십시오. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. 왼쪽 팔은 여전히 당신 편이되어야합니다. 제기 된 손을 바라보십시오. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 밉니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 조금씩 구부릴 수 있습니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 앞쪽 다리에 압력을 가하지 않고 척추를 굽히지 않고 왼쪽 팔을 왼쪽 발목을 향해 왼쪽 팔에 도착하지 않아도 가능한 한 멀리 떨어지는 것처럼 유지하십시오. 왼쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 가능한 한 당신이 낮게 낮추었을 때, 당신의 글루를 짜내려면 손을 떼십시오. 이면에 모든 반복을 수행 한 다음 팔을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 2 : 바닥로드 풍차 하부 암으로 무게를 잡고 체중 버전과 마찬가지로 주 이동의 어깨 안정성 요구 사항을 제거합니다. 그러나 당신 편이 당신이 움직이는 것처럼 당신 편이 당신 편이 당신 편이 당신 편이 당신의 옆에서 무게를 지키면 더욱 안정적이고 접지 될 수 있습니다. 무게없이 운동을하는 것보다 낮은 것처럼 약간 더 쉽게 느낄 수도 있습니다. 이 바닥 부하 위치는 당신이 백업하는 것처럼 약간의 저항을 제공합니다. 그래서 그것은 쉽지 않습니다! 스킬 레벨 초급 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발을 넓어지고 있습니다. 왼손잡이가 왼손잡이로 탁자를 옆에 매달려 왼손잡이가 붙어 있습니다. 왼발을 90도 밖으로 돌립니다. 오른팔을 똑바로 똑바로 올리십시오. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. kettlebell을 들고 왼쪽 팔은 여전히 당신 편에 있어야합니다. 오른손을 봐. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔과 kettlebell을 왼쪽 다리 아래로 밀면서 핵심을 눌러 엉덩이를 오른쪽으로 밀어 넣으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 조금씩 구부릴 수 있습니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 앞쪽 다리에 압력을 가하지 않고 척추를 구부리지 않고 왼쪽 팔을 왼쪽으로 왼쪽으로 왼쪽으로 왼쪽으로 왼쪽으로 굽히지 않고 왼쪽으로 왼쪽으로 닿지 않도록하십시오. 왼쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 가능한 한 당신이 낮게 낮추었을 때, 당신의 글루를 짜내려면 손을 떼십시오. 이면에 모든 반복을 수행 한 다음 팔을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 3 : 하프 무릎 풍차 무릎을 꿇을 때마다 운동을하기 위해서는 허리를 구부리기가 더 어렵습니다. 핵심 안정성의 비트를 잠그면 상단 어깨 안정화에 집중할 수 있습니다. 스킬 레벨 중급 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 오른발은 바닥에 평평해야합니다. 두 무릎이 모두 90도 각도를 형성해야합니다. 핸들에 kettlebell을 손잡이로 잡고 당신의 팔을 당신의 팔을 집어들 수 있습니다. kettlebell 직선 오버 헤드를 누르고 kettlebell의 공을 손목에 매달게하십시오. 체중의 손잡이가 이제 손의 뒤꿈치에있을 것이고 엄지 손가락을 괴롭히게됩니다. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. 왼쪽 팔은 여전히 당신 편이되어야합니다. 무게를 봐. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 왼쪽으로 밀어 오므로 핵심을 바닥을 향해 왼쪽으로 밉니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 척추를 구부리지 않고 왼쪽 팔을 바닥에 왼쪽 무릎을 향해 왼쪽으로쪽으로 도달하는 한 멀리 떨어지는 것처럼 유지하십시오. 가능한 한 멀리 떨어지면서 당신의 글루를 짜내려면 체중 오버 헤드로 시작 위치로 돌아갑니다. 이면에 모든 반복을해서 팔과 무릎을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 3 진행을 더욱 어렵게 만듭니다 이동 1 : Dumbbell Windmill. 덤벨이있는 풍차 운동을하는 것은 체중이 당신의 손을 옆이나 앞뒤로 흔들리지 않기 때문에 kettlebell보다 손목 안정성에 도전 할 것입니다. 스킬 레벨 중급 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발을 넓어지고 있습니다. 당신의 양쪽에 매달려있는 팔을 오른손으로 덤벨을 잡으십시오. 왼발을 90도 밖으로 돌립니다. 덤벨 스트레이트 오버 헤드를 누르십시오. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. 왼쪽 팔은 여전히 당신 편이되어야합니다. 무게를 봐. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 밉니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 조금씩 구부릴 수 있습니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 앞쪽 다리에 압력을 가하지 않고 척추를 굽히지 않고 왼쪽 팔을 왼쪽 발목을 향해 왼쪽 팔에 도착하지 않아도 가능한 한 멀리 떨어지는 것처럼 유지하십시오. 왼쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 가능한 한 당신이 낮게 낮추었을 때, 당신의 글루를 짜내려면 손을 떼십시오. 이면에 모든 반복을 수행 한 다음 팔을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 2 : Bottoms-up KB Windmill. 이것은 당신의 손목에 더 많이 도전 할 것입니다 – kettlebell은 앞으로 나아가려고 노력하고 손을 옆으로 당깁니다. 가볍게 무게를 사용하여 시작하십시오. 스킬 레벨 고급 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발을 넓어지고 있습니다. 당신의 옆에 매달려있는 팔을 오른손의 손잡이로 kettlebell을 잡으십시오. 왼발을 90도 밖으로 돌립니다. kettlebell 스트레이트 오버 헤드를 “맨 아래쪽”위치로 누르십시오. kettlebell의 공의 바닥이 천장을 가리키며 전체 공을 손 위의 공을 가리 킵니다. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. 왼쪽 팔은 여전히 당신 편이되어야합니다. 무게를 봐. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 밉니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 조금씩 구부릴 수 있습니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 앞쪽 다리에 압력을 가하지 않고 척추를 굽히지 않고 왼쪽 팔을 왼쪽 발목을 향해 왼쪽 팔에 도착하지 않아도 가능한 한 멀리 떨어지는 것처럼 유지하십시오. 왼쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 가능한 한 당신이 낮게 낮추었을 때, 당신의 글루를 짜내려면 손을 떼십시오. 이면에 모든 반복을 수행 한 다음 팔을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 3 : 더블 kettlebell 풍차 그것은 이중 위로입니다 : 하단의 무게는 당신이 백업 할 때 더 많은 저항을 더합니다 … 모두 당신이 아직도 최고의 무게 오버 헤드를 균형 조정하는 동안. 스킬 레벨 고급 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발을 넓어지고 있습니다. 당신의 양쪽에 팔을 매달려있는 팔로 손잡이로 kettlebell을 잡아라. 왼발을 90도 밖으로 돌립니다. kettlebell 직선 오버 헤드를 누르고 kettlebell의 공을 손목에 매달게하십시오. 체중의 손잡이가 이제 손의 뒤꿈치에있을 것이고 엄지 손가락을 괴롭히게됩니다. 팔뚝과 함께 손목을 지키십시오. 왼쪽 팔은 여전히 당신 편이되어야합니다. 제기 된 체중을 찾으십시오. 운동의 나머지 부분을 계속 찾으십시오. 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 밉니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 조금씩 구부릴 수 있습니다. 왼쪽 팔을 바닥에 수직으로 유지하면 오른쪽 팔이 여전히 어깨 너머로 똑바로되어야합니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 앞쪽 다리에 압력을 가하지 않고 척추를 굽히지 않고 왼쪽 팔을 왼쪽 발목을 향해 왼쪽 팔에 도착하지 않아도 가능한 한 멀리 떨어지는 것처럼 유지하십시오. 왼쪽 다리의 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다. 가능한 한 당신이 낮게 낮추었을 때, 당신의 글루를 짜내려면 손을 떼십시오. 이면에 모든 반복을 수행 한 다음 팔을 전환하고 다른쪽으로 이동하십시오. 지침 표시 pallof 프레스는 당신이하지 않는 최고의 핵심 운동입니다. 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