다음 식료품을이 전신 20 분 운동으로 바꾸십시오.

이 전신 운동을 위해 무게 대신 무거운 식료품 백을 사용할 수 있습니다.

요즘에는 매일 운동을 마치 식료품이나 농산물 시장에 가서 무거운 식료품 가방을 집으로 가져가는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 식료품을 즉시 풀거나 (또는 ​​토트 백을 보관하는 대신) 빠른 운동을 위해 무게로 사용하는 것이 좋습니다.

한 쌍의 덤벨을 사용할 수없는 경우 무거운 식료품을 들고 다니는 것은 실제로 체력을 유지하고 전반적인 근력을 강화하며 토닝을위한 훌륭한 대체물입니다. 식료품 가방이나 토트 백의 크기에 따라 전체 가방의 무게는 최소 20 파운드가 될 수 있으며, 이는 근육을 작동하기에 충분한 저항력을 제공합니다.

이 20 분 전신 운동에는 무거운 식료품 가방 두 개가 필요하며 다리, 팔, 어깨 및 등을 훈련하여 심박수를 펌핑합니다. 어느 정도의 무게를 감당할 수 있는지 잘 모르겠 으면 가볍게 시작하고, 강해지면 가방에 책, 물병, 쌀과 파스타 등 더 많은 물건을 채우십시오.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

동작 1 : 스쿼트

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 폅니다. 양손에 식료품 가방 하나를 옆으로 잡습니다.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다. 등을 평평하게 유지하고 등을 구부리거나 구부리지 마십시오.
3. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아 가기 전에 움직임의 바닥에서 한 카운트를 유지합니다.

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팁

움직임을 수행하면서이 운동을 올바르게하기 위해 고군분투하고 있다면 보이지 않는 의자에 앉은 것처럼 아래로 내리십시오.

이동 2 : 고정 런지

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양 손에 식료품 가방을 옆으로 잡으십시오.

2. 시선을 똑바로 유지하고 한쪽 다리로 크게 앞으로 나아가 양 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 내립니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안됩니다.

3. 앞 무릎이 발목 바로 위에 있고 무릎 위로 올라가지 않도록하십시오.

4. 앞발의 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 뒤로 밀기 전에이 자세를 한 번 유지하십시오.

5. 반대쪽 다리에서 동일한 동작을 다시 수행하십시오. 15 회 반복을 완료 할 때까지 각 반복에서 다리를 번갈아 가며 반복합니다.

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팁

이 운동으로 균형을 잃기 쉽습니다. 천천히 그리고 통제력을 발휘하십시오. 식료품 가방으로 운동을 수행하는 데 어려움을 겪고 있다면 가방없이 운동을 연습하고 엉덩이에 손을 대거나 균형을 위해 옆에있는 의자를 잡으십시오.

동작 3 : 스탠딩 래터럴 레이즈

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 펴고 양손에 쇼핑백을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
2. 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지하십시오. 무릎을 약간 구부린 채 기대하십시오.
3. 각 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 땅과 평행이 될 때까지 식료품 가방을 옆으로 천천히 들어 올립니다.
4. 식료품 백을 시작 위치로 천천히 내리기 전에 움직임의 상단에서 한 번 멈 춥니 다.

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팁

이 운동을 수행하기 위해 몸이나 팔을 흔들지 마십시오. 항상 등을 똑바로 유지하고 등을 굽히거나 어깨를 으쓱하고 긴장하지 마십시오.

이동 4 : 오버 헤드 삼두근 확장

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. 등은 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게하여 의자에 앉습니다. 머리 위로 양손에 쇼핑백 하나를 들고 있습니다.
2. 팔뚝이지면과 평행하거나 평행선 바로 아래가 될 때까지 식료품 백을 머리 뒤로 천천히 내립니다.
3. 움직임 내내 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하고 앞으로 향하게하십시오.
4. 팔을 다시 시작 위치로 펴기 전에 한 번 정도 기다리십시오.

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이동 5 : 이두근 컬

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손에 식료품 가방을 들고 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
2. 이동하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 쇼핑백을 어깨쪽으로 천천히 들어 올리십시오.
3. 손바닥이 당신을 향한 상태에서 무브먼트의 상단에서 마칩니다.
4. 식료품 백을 시작 위치로 천천히 내리기 전에 한 카운트를 기다립니다.

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이동 6 : 구부러진 행

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양쪽 손에 쇼핑백을 들고 있습니다.
2. 등을 평평하게 유지하고 등이 바닥과 평행 할 때까지 앞쪽으로 힌지하십시오. 무릎이 약간 구부러져 있고 목과 머리가 등에 맞춰져 있는지 확인하십시오.
3. 식료품 가방을 엉덩이쪽으로 천천히 저어 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
4. 식료품 백을 시작 위치로 내리기 전에 한 카운트 동안 잠시 멈 춥니 다.

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팁

등을지면과 평행하게 할 수 없다면 몸통을 최대한 편안하게 앞쪽으로 돌립니다.