이 스트레칭으로 단 몇 분 만에 꽉 조인 목과 등 위쪽 근육을 풀 수 있습니다.
아픈 쿼드는 확실히 공원에서 걷지 않습니다. 허리가 꽉 끼는 것도 이상적이지 않습니다. 그러나 목 통증과 뻣뻣함은 완전히 다른 상황입니다.
운 좋게도 뻣뻣한 승모근을 약간 풀어주는 데 10 분이면 충분합니다. 목이 꼬임으로 깨어나거나 힘든 운동 후 스트레스를 느끼 든 물리 치료사 인 Samuel Chan은이 빠른 루틴을 시도해 볼 것을 권장합니다.
1. 넥 서클
이미지 크레딧 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 레벨 담당자 5 활동 스트레칭
- 의자에 앉거나 바닥에 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 가슴에 손을 대고 목을 시계 방향으로 굴립니다.
- 편안한 범위의 한계까지 목을 부드럽게 미십시오.
- 이 방향으로 5 회 원을 그리며 시계 반대 방향으로 돌립니다.
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2. 어깨 롤
이미지 출처 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 레벨 반복 10 활동 스트레칭
- 무릎을 꿇거나 팔을 옆구리에 앉히십시오.
- 귀를 향해 가능한 한 높이 어깨를 으쓱하십시오.
- 어깨를 앞뒤로 굴려 귀와 어깨 사이에 가능한 한 많은 공간을 만듭니다.
- 어깨 뼈를 함께 짜내면서 아래로 뒤로 당기십시오.
- 어깨를 다시 귀로 올리고 10 회 반복합니다.
- 반대 방향으로 모든 반복을 반복하십시오.
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3. 상부 사다리꼴 스트레치
이미지 크레딧 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 레벨 세트 3 시간 30 초 활동 스트레칭
- 의자에 앉거나 바닥에 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 오른손을 머리 위로 올리고 머리의 왼쪽을 부드럽게 잡습니다.
- 조심스럽게 압력을 가하여 목을 옆으로 구부리면서 승모근까지 뻗으십시오.
- 심호흡을 할 때마다 부드럽게 약간 더 압력을가하십시오.
- 여기에서 30 초 동안 누르고있다가 놓았다가 총 3 번 반복합니다.
- 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
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팁
목을 당기거나 잡아 당기지 않도록주의하고 점차적으로 스트레칭에 압력을가하십시오.
보너스 : 상부 Trapezius 트리거 포인트
이미지 출처 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 레벨 반복 10 활동 스트레칭
- 어깨 상단과 상부 승모근 사이에 마사지 볼이나 라크로스 볼을 놓습니다.
- 벽에 부드럽게 기대어 근육에 압력을가합니다.
- 잠시 여기를 누른 다음 압력을 해제하십시오.
- 10 번 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
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팁
공에 대해 좌우로 부드럽게 굴려 매듭을 풀고 트랩과 어깨 근육을 더 많이 마사지 할 수도 있습니다.
보너스 : 팔을 들어 올리는 상부 Trapezius 릴리스
이미지 출처 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 레벨 담당자 20 활동 스트레칭
- 어깨 상단과 상부 승모근 사이에 마사지 볼이나 라크로스 볼을 놓습니다.
- 벽에 부드럽게 기대어 근육에 압력을가합니다.
- 팔을 위아래로 20 회 들어 올리십시오.
- 그런 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
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