이동성 운동에 덤벨을 추가하면 근육 조직과 힘줄이 활성화되어 더 강한 리프트를 할 수 있습니다.
심각한 무게를 들기 위해 몸을 준비하고 있다면, 운동 운동을 워밍업으로 짜는 것이 중요합니다. 그러나 우리는 단지 90/90 엉덩이 스트레칭과 고양이 소를하는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 우리는 로딩에 대해 이야기하고 있습니다.
이동성 세션에 덤벨을 추가하면 더 안전하고 효과적인 운동을위한 운동 준비를 향상시킬 수 있다고 물리 치료사이자 iFit 트레이너 인 DPT 인 Zac Marion이 말합니다.
신체에 부하를 가하면 근육, 중추 신경계 및 근육을 작동시키는 뉴런이 활성화되기 때문입니다. 더 강하고 강력한 리프트를 위해 근육을 더 잘 모집하고 참여시키기 위해 자신을 준비합니다. 또한 신체의 힘줄과 인대의 참여를 증가시켜 달리기, 근력 및 고강도 인터벌 세션으로 향하는 동작 범위를 개선합니다.
“10 회 반복 한 후에도 눈에 띄는 개선이있을 것입니다.”라고 그는 말합니다. “더 움직일 수있는 근육은 더 탄력적 인 근육으로 부상을 줄이는 데 도움이됩니다.”
하지만 이동성 운동을 할 때 가장 무거운 덤벨을 들고 싶지는 않습니다.
“사용하기에 가장 좋은 무게는 워밍업이 끝났을 때 피로가 없을 정도로 견고하지만 충분히 쉬운 무게입니다.”라고 Marion은 말합니다. (생각해보십시오 : 운동 중에 비슷한 동작에 사용할 것의 절반 정도입니다.) “이 아이디어는 운동에 최대한의 노력을 기울일 수 있도록 피로를 최소화하면서 근육과 신경 활동을 증가시키는 것입니다.”
또한 각 동작에 시간을 투자하십시오. “수축이 길수록 신경근 모집에 대한 수요가 더 많아집니다. 모든 뉴런을 밝게하면 근력 훈련 중에 생성 할 수있는 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.”라고 Marion은 말합니다.
아래에서 Marion은 운동 전에 할 수있는 5 가지 가장 좋아하는 근력 및 이동성 운동을 공유합니다. 보너스 : 이러한 움직임은 그 자체로 훌륭한 근력 운동이므로 매우 도전적인 무게를 들지 않는 동안에도 여전히 그 근육을 발사하고 있습니다.
그것을 시험 해보고 운동 준비 운동에 통합하십시오. 또는 혼자서 수행하여 가장 강력한 이동성의 날을 흔들어 놓을 수 있습니다.
동작 1 : 풀오버가있는 둔근 다리
세트 2Reps 5Body Part [ “엉덩이”, “등”, “가슴”]
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 뻗고 양손으로 덤벨의 양쪽 끝을 잡습니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 들어 올리고 몸이 무릎 꼭대기에서 가슴까지 대각선이 될 때까지 바닥에서 등을 내립니다.
- 이 다리 위치를 유지하면서 덤벨이 허벅지 꼭대기에 닿을 때까지 앞으로 당깁니다.
- 동작을 반대로하고 덤벨을 다시 머리 위로 가져간 다음 천천히 엉덩이를 내리고 바닥으로 다시 내립니다.
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동작 2 : 덤벨 스텝 다운
2Reps 5Body Part [ “Legs”, “Butt”]를 설정합니다.
- 계단이나 상자 위에 서서 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 앞으로 팔을 뻗으십시오.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 뒤꿈치를 땅에 두 드리십시오.
- 오른발로 운전하여 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 다시 일어서십시오.
- 각 담당자와 교대하십시오.
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이동 3 : 단일 다리 루마니아어 데 드리프트
2Reps 5Body Part [ “Legs”, “Butt”]를 설정합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손으로 덤벨을 잡습니다.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 균형을 유지하기 위해 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
- 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 계속 내립니다.
- 뒤로 일어 서서 시작 위치로 돌아가려면 왼쪽 뒤꿈치를 땅에 대십시오.
- 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
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이동 4 : 터키 겟업
세트 2Reps 5Region 전신
- 오른쪽 다리를 구부린 채 등을 대고 눕고 오른손으로 가슴 위에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 45도 각도로 뻗고 왼쪽 팔을 옆으로 뻗습니다.
- 전체 동작 동안 오른팔을 가슴 위에두고 눈을 덤벨에 대고 바닥에서 오른발을 떼어 왼쪽 팔꿈치로 넘어가 왼쪽으로 굴립니다.
- 왼쪽 팔꿈치에서 왼손으로 체중을 이동하여 손바닥을 바닥에 꽂습니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 밀어 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 무릎과 발목이 왼손이 바닥에 닿도록 일직선이되도록합니다.
- 그런 다음 왼쪽 무릎을 앞으로 향하게하여 절반 무릎을 꿇습니다. 덤벨을 머리 위로 유지하면서 일어서려면 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 단계를 반대로하십시오.
- 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
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이동 5 : 암 바
세트 2Reps 5Body Part [ “어깨”, “팔”]
- 뱃속에 누워 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 몸통을 통해 운전하면서 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 굴리고 위도를 사용하여 어깨 뼈를 아래로 당기고 무게를 안정시킵니다. 덤벨을 어깨 바로 위에 쌓아야합니다.
- 팔을 다시 시작 위치로 내리기 전에 잠시 멈추십시오.
- 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
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