운동에 경사 또는 감소를 추가하면 운동의 난이도가 감소하거나 증가 할 수 있습니다.
언덕 운동을하면서 끝이없는 경사를 오르는 것을 생각하게된다면 다른 종류를 소개해 드리겠습니다. 그리고 네, 여전히 훌륭한 유산소 운동입니다. 실제로 언덕에서 운동하는 것은 많은 심혈관 효과를 제공한다고 CPT의 Courtney Winfield는 morefit.eu에 말합니다.
“언덕의 경사로 인해 우리의 근육은 평평한 표면에있는 것과는 다르게 작용하여 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 소모합니다.”라고 Winfield는 말합니다. 또한 하체의 근육 (예 : 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근)이 경사를 높이기 위해 조금 더 열심히 일하기 때문에 근력 운동에 대한 기대치를 높여줍니다.
또한 언덕이 균형 문제를 일으키기 때문에 더 많은 핵심 힘을 모집 할 수 있습니다. 균형이 맞지 않으면 낙상 위험이 증가하기 때문에 천천히 일을 취하십시오.
“움직임을 조금 느리게하십시오.이 시간을 천천히 움직임을 통해 작업하고 형태에 집중할 수있는 기회로 삼으십시오.”라고 그녀는 말합니다. 이렇게하면 운동이 더 안전해질뿐만 아니라 각 동작에주의 깊게 참여하고 실제로 특정 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다.
따라서 칼로리 분사 운동을 할 준비가 되었으면이 언덕 운동은 당신을위한 것입니다. 머리부터 발끝까지 작업 할 수 있도록 Winfield에서 디자인 한이 심장 강화 세션은 각 동작을 통해 올라갈 때 팔, 다리, 코어 및 둔근을 조각합니다.
20 분 운동을 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
이 20 분 전신 힐 운동을 시도 해보세요
워밍업
해야 할 일 : 평평한지면에서 체중 스쿼트, 점프 잭, 줄넘기, 가벼운 조깅 또는 제자리에서 달리기를 포함하여 5 분 동안 전신 운동을합니다.
팁
Winfield에 따르면 워밍업은 부상 예방에 도움이되고 각 세트를 통해 근육이 제대로 작동 할 수 있도록하기 때문에 모든 운동 요법의 중요한 과거입니다.
주요 운동
실행 : 5 가지 운동을 각각 2 분 동안, 2 분 동안 휴식을 취한 다음 5 가지 운동을 다시 반복합니다.
이동 1 : 베어 크롤링
이미지 출처 : Courtney Winfield / morefit.eu, 2 시간 2 분 활동 체중 운동 설정
- 손을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨 아래에, 엉덩이 아래에 무릎을 댄 상태에서 네 발로 탁상 자세로 시작하십시오.
- 오른손과 왼발로 시작하여 언덕을 앞으로 기어 올라갑니다.
- 왼손과 오른발로 따르십시오.
- 앞으로 20 걸음을 내 디디고 돌아서 언덕을 내려가십시오.
- 2 분이 될 때까지 반복합니다.
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이동 2 : 숄더 탭으로 플랭크 워크
이미지 출처 : Courtney Winfield / morefit.eu, 2 시간 2 분 활동 체중 운동 설정
- 손을 어깨 너비로 벌리고 높은 판자에서 시작하십시오. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이되어야합니다. 핵심을 활용하십시오.
- 오른손을 천천히 왼쪽 어깨에 대고 한 번 두 드리십시오.
- 오른손을 다시 땅에 내려 놓으십시오.
- 그런 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 한 번 두드립니다.
- 각 어깨에 어깨를 한 번 두드린 후 오른팔과 다리를 앞으로 (언덕 위로) 움직이면서 한 걸음 올라갑니다.
- 10 개의 판자를 언덕 위로 올라간 후 천천히 같은 방식으로 내려가십시오.
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이동 3 : 개구리 홉
이미지 출처 : Courtney Winfield / morefit.eu, 2 시간 2 분 활동 체중 운동 설정
- 손을 옆으로하여 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉으십시오. 몸통을 똑바로 세우고 코어를 사용하십시오.
- 앞으로 뛰어 올라 언덕 위로 손을 공중에 들고 높이를 넘어서 멀어 지십시오.
- 발이 땅에 닿을 때 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 통해 충격을 받고 다시 점프합니다.
- 5 번의 점프를 완료 한 다음 천천히 언덕을 따라 내려가 반복합니다.
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무브 4 : 와이드 런지
이미지 출처 : Courtney Winfield / morefit.eu, 2 시간 2 분 활동 체중 운동 설정
- 언덕을 향한 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 엉덩이에 손을 대고 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다.
- 무릎을 구부릴 때 체중의 대부분을 앞발에 유지하고 앞발은 평평하고 뒷굽은 들어 올린 상태에서 엉덩이를 낮 춥니 다.
- 뒤쪽 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 하강하고 앞 무릎이 발목 바로 위에 쌓여 양쪽 무릎이 90도 구부러집니다.
- 앞발의 뒤꿈치를 통해 운전하고 시작 위치로 다시 몸을 밀어 올리십시오.
- 언덕을 뒤로 돌진하기 전에 가능한 한 많이 언덕을 오르십시오.
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동작 5 : 워킹 카프 레이즈
이미지 출처 : Courtney Winfield / morefit.eu, 2 시간 2 분 활동 체중 운동 설정
- 오르막을 바라보고 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손을 엉덩이에 대고 코어를 맞 춥니 다.
- 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가 왼발을 앞으로 가져 오기 전에 두 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 종아리를 올린 자세가되도록합니다.
- 1 초 동안 그 자세를 유지하고 왼발을 앞으로 가져와 언덕 위로 한 걸음 올라갑니다.
- 20 번의 레이즈로 20 단계를 수행합니다.
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