집에 물병을 두는 것은 운동을 비참하게 만들 수있는 일반적인 사전 실행 실수입니다.
거대한 햄버거와 감자 튀김을 깎아 내리기 : 조깅하기 전에 좋은 생각은 아닙니다. 그러나 가능성은 이미 알고 있습니다.
운동 전 간식을 엉망으로 만드는 것부터 워밍업 루틴에 이르기까지 몇 가지 사전 달리기 실수는 달리기 운동과 결과를 저해 할 가능성이 높습니다. 달리기 전에는 절대하지 말아야 할 여섯 가지를 배우고 더 재미 있고 재미있는 달리기를 시작하세요.
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1. 정적 스트레칭
달리기 전 워밍업은 타협 할 수 없습니다. 그러나 캘리포니아에있는 물리 치료사 인 브래드 휘 틀리 (Brad Whitley, DPT)에 따르면, 운동이 아마 유익보다 해를 끼치기 전에 정적 스트레칭이라고도하는 한 번에 30 초에서 1 분 동안 스트레칭을 유지합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 이론적으로 스트레칭은 근육을 따뜻하게하여 앞으로 몇 마일을 준비해야합니다. 그러나 실제로는 근육이 차갑고 팽팽한 상태에서 정적 스트레칭을하면 부상 위험이 높아질 수 있으며 지연된 근육통을 예방하는 데 많은 도움이되지 않습니다.
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다이나믹 워밍업 운동은 갈 길이라고 Whitley는 말합니다. 이러한 운동 기반 스트레칭은 근육으로의 혈류를 촉진하여 관절을 여러 방향과 운동 범위로 움직입니다. 워킹 런지와 힙 서클은 달리기 전에 가장 좋은 스트레칭 중 몇 가지에 불과합니다.
2. 섬유질을 많이 섭취
콩이 당신을 괴롭히는 진짜 이유를 알고 싶습니까? 그들은 섬유질로 가득 차 있습니다. 많은 식물성 식품에서 발견되는 섬유질은 신체가 실제로 소화 할 수없는 탄수화물입니다.
섬유질의 이점은 배고픔을 예방하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이지만 달리기 직전에 채소를 많이 먹으면 가스 나 위장 문제를 일으킬 수 있다고 Whitley는 말합니다. 마일 중간에서하고 싶은 마지막 일은 화장실 휴식을 위해 정차하는 것입니다. 즉, 경로에 화장실이있는 경우입니다.
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달리기 전에 그래 놀라 바, 오트밀 또는 바나나와 같이 쉽게 소화 가능한 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 원치 않는 위장 문제없이 운동에 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다.
3. 체육관을 너무 세게 치기
장기적인 계획이있을 때 스쿼트 랙 바로 직전에 치는 것은 좋은 생각이 아닙니다. “달리기 전에 무거운 스쿼트, 런지 또는 데 드리프트를하면 피곤하고 무기력하며 다리가 무겁게 느껴집니다.”라고 Whitley는 말합니다.
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 탄수화물을 섭취하면 근육이 탄수화물을 에너지를위한 글리코겐으로 저장하기 때문입니다. 그러나 달리기 직전에 웨이트를 들어 올리면 몸에 달리기에 연료를 공급할 글리코겐이 많이 남아 있지 않습니다.
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달리기 및 근력 훈련 세션을 다른 날에 예약하십시오. 또는 같은 날 달리기와 근력 운동에 전념한다면 두 가지 활동 중 하나만 열심히하세요. 열심히 달리고 있다면 쉽게 들어 올리십시오.
4. 탄수화물 과부하
이미 읽었 듯이, 신체는 달리는 동안 에너지를 탄수화물에 의존합니다. 그러나 그렇다고 더 강한 운동을 위해 파스타를 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 탄수화물 로딩은 마라톤이나 철인 3 종 경기와 같은 장기 지구력 이벤트 전에 일부 러너가 사용하는 전략이지만 매일 달리기에는 필요하지 않습니다.
특히 달리기 직전에 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 피로감을 느낄 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급상승하여 초기 에너지가 발생하기 때문입니다. 그러나 혈당이 추락하면 에너지가 떨어지고 스프린트 세션 중에 원하는 것이 아니라 느리게 느껴지기 시작합니다.
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달리기 약 30 ~ 60 분 전에 쉽게 소화되는 탄수화물 (오트밀 한 컵과 바나나 한 컵)을 40 ~ 60g 섭취하십시오.
5. 워밍업 건너 뛰기
모든 사람이 매일 한두 시간 씩 운동을 할 수있는 것은 아닙니다. 하지만 러닝에 더 많은 시간을 할애하기 위해 워밍업을 건너 뛰는 것은 큰 프리 런 실수입니다.
Mayo Clinic에 따르면 최선을 다하고 싶다면 어떤 종류의 운동을하기 전에 역동적 인 워밍업 루틴을 실행하는 것이 중요합니다. 근육통을 줄이고 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
운동하기 전에 워밍업을하면 심장과 혈관이 운동을 쉽게 할 수 있습니다.
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모든 달리기 운동의 처음 5 분을 워밍업 루틴에 바칩니다. 이것은 고정식 자전거에서 자전거를 타거나 둔근 다리 또는 햄스트링 스쿠프와 같은 몇 가지 역동적 인 엉덩이 스트레칭을 통해 이동하는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
6. 물을 너무 많이 (또는 너무 적게) 마시기
약간 바짝 마른 느낌이 들더라도 달리기 직전에 물병을들이 받는다는 달리기 전 실수에 저항하십시오. “달리기 전 한 시간 동안 탈수를 만회하려고하면 위장에 끔찍한 느낌이들 수 있고 중간에 화장실을 중지해야합니다.”라고 Whitley는 말합니다.
동시에 액체를 제한하고 싶지도 않습니다. 마요 클리닉에 따르면 탈수 효과에는 운동 중 근육 경련과 피로가 포함됩니다.
수정
하루 종일 몸무게의 절반 정도를 온스 단위로 마시도록 노력하십시오. 좋은 지침은 소변을 본 후에 화장실을 살펴 보는 것입니다. 이상적으로는 소변이 밝은 노란색이어야합니다.
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