더 멀리, 더 빨리 가려면 달리는 동안 호흡하는 방법을 배우십시오.이미지 제공: Rowan Jordan/E+/GettyImages
호흡은 자동입니다. 즉, 당신이 달릴 때까지.
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Run With Meg의 설립자이자 공인 런 코치인 Meg Takacs는 사람들이 달리는 동안 건강에 해롭고 성능을 저하시키는 호흡 패턴을 채택하는 것이 매우 일반적이라고 말합니다. 너무 빨리 숨을 들이쉬거나, 오랫동안 숨을 참거나, 불규칙한 속도로 헐떡일 수 있습니다.
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“공기는 연료입니다. 가지고 있어야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그리고 몸과 근육을 최대한 활용하려면 달릴 때 호흡하는 올바른 방법(또는 더 정확하게는 방법)을 배워야 합니다.
타고난 성향이나 선호도에 관계없이 달리기 중 호흡하는 방법을 알아보기 위한 간단한 안내서가 있습니다.
달리는 동안 코나 입으로 숨을 쉬어야 하나요?
구강 호흡의 이점
입으로 더 많은 공기를 들이마실 수 있기 때문에 대부분의 주자들은 입으로 숨을 쉽니다.
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“당신은 마치 빨대처럼 호흡 통로를보고 싶어합니다.”라고 Takacs는 말합니다. “당신의 코는 통로가 더 좁기 때문에 너무 많은 공기를 들이마실 수 있습니다. 입으로 호흡하면 얕은 가슴 호흡 대신 깊은 복식 호흡을 할 수 있기 때문에 더 많은 공기가 폐로 들어갈 수 있습니다.”
또한 코로만 숨을 쉬면 턱이 움츠러들고 안면 근육이 팽팽해질 수 있습니다. 그리고 당신은 당신의 에너지가 당신의 얼굴이 아니라 일하는 근육에 가기를 원합니다. 입으로 호흡하면 이런 일이 일어나지 않도록 도와줍니다.
“저는 지구력 러너들에게 편안한 턱과 입으로 숨을 들이마시면서 달릴 수 있도록 지도합니다.”라고 그녀는 말합니다. “공기를 안팎으로 걸러내고 순환시키는 리드미컬한 케이던스처럼 들숨과 날숨을 보세요.” (아래에서 복부 또는 횡격막 호흡에 대해 자세히 설명합니다.)
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코 호흡의 이점
Fhitting Room의 공인 개인 트레이너이자 러닝 역학 전문가인 Ben Lauder-Dykes는 달리는 동안 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉴 것을 권장합니다.
Lauder-Dykes는 “코에 있는 털은 공기 중 입자를 청소하는 데 도움이 되고 공기를 따뜻하게 하여 폐로 더 원활하게 들어갈 수 있도록 도와주기 때문에 비강 호흡은 흡입에 중요합니다.”라고 말합니다.
또한 공기 온도와 습도 수준이 매우 낮을 때 이상적입니다. 겨울철에 야외에서 훈련하는 사람들은 이것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 천식이 있는 사람은 달리는 동안 코로 숨을 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다. 입으로 숨을 쉬면 상태가 악화될 수 있기 때문입니다.
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코 호흡은 운동에 마음챙김 요소를 추가하려는 고급 러너를 위한 옵션이기도 합니다. 그렇게 하면 호기 속도를 약간 느리게 하여 천천히 의도적으로 호흡하는 것이 더 쉬워집니다.
“호흡은 당신이 현재 하고 있는 일에 더 많이 존재하고 주의를 기울이도록 합니다.”라고 Takacs는 말합니다. “몸의 산소를 고갈시키기 때문에 짧고 얕은 가슴 호흡으로 길을 잃으면 거의 자동으로 더 피곤함을 느낄 수 있습니다. 마음챙김 호흡은 뇌와 몸 사이의 이야기를 조절하는 것입니다!”
달릴 때 횡격막 호흡 사용하기
달릴 때 등 위쪽, 어깨, 목의 근육이 자주 조여지고 가슴에서 나오는 얕은 호흡으로 이어질 수 있습니다. 이는 복부와 가슴을 분리하는 근육인 횡격막에서 나오는 심호흡 유형의 반대입니다.
“깊은 복식 호흡은 폐로 들어가는 산소의 양(최대 VO2)을 증가시켜 작업할 연료가 더 많기 때문에 더 효율적으로 달릴 수 있도록 도와줍니다.”라고 Takacs는 말합니다.
복부에 깊게 숨을 들이마시고 팔을 느슨하게 유지하고 상체를 이완하는 데 집중하십시오. 단순히 가슴이 오르락 내리락 하도록 두는 것이 아니라 숨을 쉴 때마다 배가 팽창하고 수축해야 합니다. 이것은 느리고 의도적인 호흡을 장려하고 과호흡을 예방할 수 있습니다.
적절한 달리기 자세를 유지하고 있는지 확인하십시오. 런닝 중 복식 호흡을 권장하지 않는 Lauder-Dykes는 이러한 이유로 “복식 호흡을 하는 경우 복식 호흡을 권장하지 않습니다”라고 말합니다. 배꼽과 횡격막을 밀어내면 갈비뼈가 앞으로 튀어나오고 엉덩이가 뒤로 뻗어 몸의 정렬을 잃게 됩니다.”
그러나 명상(또는 하루 중 다른 시간) 동안 횡격막 호흡을 연습하고 몸의 정렬을 유지할 수 있다고 확신한다면 다음을 시도하십시오.
“10분 동안 달리면서 1분 간격으로 일정한 속도로 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 연습을 하세요.”라고 Takacs는 말합니다. “입으로 숨을 들이마시는 동안 기분이 좋아지고 힘이 더 많이 들어가는 것처럼 느껴지고 몸이 더 좋아지기 때문에 그에 적응하는 법을 배우게 될 것입니다.”
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126 알아야 할 실행 통계
달리기를 위한 호흡 패턴
운동을 할 때 신체는 더 많은 이산화탄소를 생성하므로 이 이산화탄소를 내쉬어 신체의 산소 균형을 건강한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 날숨은 들숨만큼 길어야 합니다. 모든 공기를 빠르게 내뿜기보다 천천히 그리고 꾸준히 내쉬십시오.
아니면 발소리에 따라 호흡을 조절해 보세요. Takacs는 말합니다. 미국 폐 협회(American Lung Association)에 따르면 호흡 리듬은 걸음 수를 기준으로 해야 합니다.
“2보마다 숨을 들이쉬고, 다른 2보마다 숨을 내쉬십시오.”라고 그녀는 말합니다. “안정적인 호흡 속도를 유지하면 공기와 혈액이 경제적인 속도로 순환할 수 있습니다. 몸이 적응하면 제2의 천성이 됩니다.”
또한 귀하의 노력 수준을 고려하십시오. “들숨과 날숨의 속도는 주로 달리기의 강도에 따라 결정됩니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다. “더 강렬할수록 더 많은 산소가 필요하므로 더 빠른 호흡 속도가 필요합니다. 일반적인 실수는 너무 짧게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다. 일반적으로 더 길고 더 강력하기를 원합니다.”
팁
일부 러너는 걱정하지 않고 자연스럽게 호흡하는 것을 선호합니다. 많은 사람들이 호흡에 대해 정해진 패턴이나 리듬을 설정하는 것이 더 효율적이고 가장 빠른 레이스를 달릴 수 있게 한다고 주장하지만, 결국 그것은 당신에게 달려 있습니다.
모든 사람에게 가장 잘 맞는 구체적인 방법은 없으며, 경주나 스포츠 경기 중 호흡에 관해서는 옳고 그른 답이 없습니다. 몸에 가장 잘 맞는 것을 찾을 때까지 달리는 동안 다양한 호흡 기술을 실험한 다음 계속하십시오.
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