따라야 할 몇 가지 피트니스 규칙은 운동과 진행을 방해 할 수 있습니다.
운동해야 할 이유가 많이 있습니다. 심장병의 위험을 줄이고, 10K를 더 빠르게 달리거나, 자녀를 따라갈 수있는 더 많은 에너지를 원할 수 있습니다.
당신의 “이유”가 무엇이든, 당신의 피트니스 목표를 달성 할 수있는 많은 방법이 있습니다. 너무 많은 옵션이 있다는 것은 대단하지만 누구의 조언을 따라야할지 아는 것도 혼란 스러울 수 있습니다. 운동하고 체력을 향상시키는 가장 좋은 방법에 대한 구식, 잘못된 안내 또는 잘못된 정보가 많이 있습니다.
성공으로가는 길을 계속 유지하고 가장 건강해질 수 있도록 몇 명의 개인 트레이너를 활용하여 어떤 피트니스 규칙을 위반하는 것이 가장 좋으며 대신해야 할 일을 식별했습니다. 다음은 무시해야 할 일반적인 피트니스 팁입니다.
1. 스쿼트를 할 때 무릎이 발가락을 지나치게하지 마십시오.
많은 트레이너들이 여전히이 구식 신호를 사용하여 무릎을 안전하게 지킬 것이라고 생각하지만 무릎이 발가락 위로 지나가는 것을 발견하면 괜찮습니다.
Gold ‘s Gym의 피트니스 수석 이사 인 Tory Hale은 “이렇게하면 올바른 균형을 유지하고 똑바로 쪼그리고 앉는 자세의 기계적 이점을 유지할 수 있습니다.”라고 설명합니다. 실제로, 자신을 무릎을 뒤로 유지하도록 강요하면 이동성을 제한하고 최적의 힘을 얻지 못할 수 있다고 공인 개인 트레이너 인 Chris Cucchiara는 말합니다.
스쿼트를 할 때 집중해야 할 더 중요한 것은 척추를 가능한 한 똑바로 유지하고, 가슴을 들어 올리고, 몸이 낮아질 때 발을 땅에 단단히 고정하는 것입니다. “무릎으로 발가락 라인을 깰 수 있으면 스쿼트에 더 깊이 들어갈 수 있으며, 이는 실제로 무릎 건강과 이동성에 좋습니다.”라고 Cucchiara는 말합니다.
2. 많을수록 좋다
4 일의 운동이 체중 감량에 도움이된다면 5 일은 더 빨리 날씬하게하는 데 도움이 될 것입니다. 너무 빠르지 않습니다. 목표가 무엇이든, 과도한 훈련이나 운동은 역효과를 내고 부상을 입힐 수 있습니다.
“운동은 또한 신체에 대한 스트레스의 한 형태입니다. 그래서 우리가 너무 많이, 너무 자주, 너무 적은 연료로 훈련한다면, 우리 몸은 보통 어떤 식 으로든 우리가 너무 멀리 갔다고 말할 것입니다.”라고 Jay는 말합니다. Arzadon, 수석 코치이자 Arzadon Fitness 개인 트레이닝의 창립자. 당신이 무언가를 늘리기보다는 고원에 도달했다면, 그는 스로틀을 뒤로 당기고 몸을 쉬게하는 것을 고려할 것을 권장합니다.
또한 스트레스를 모니터링하고, 수면을 우선시하며, 영양 (및 알코올) 섭취를 관찰하는 것을 잊지 마십시오. 이를 추적하면 운동에서 최적의 회복을 보장 할 수 있습니다.
3. 양동이를 땀을 흘리면 좋은 운동입니다.
체온을 조절하려면 땀을 흘려야합니다. 그러나 우리는 모두 다른 양과 다른 이유로 땀을 흘립니다. 그리고 당신의 땀과 운동의 효과 사이에는 상관 관계가 없습니다.
질리언 마이클스 피트니스 앱을 만든 건강 및 피트니스 전문가 인 질리언 마이클스는 “땀을 흘리는 것은 얼마나 많은 칼로리를 태우는가와는 상관이 없습니다.”라고 말합니다. “땀은 단순히 몸을 식히는 방법입니다.”
시원하고 건조한 환경보다 덥고 습한 환경에서 땀을 더 많이 흘릴 수 있지만 실제로는 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. “열은 강도를 떨어 뜨리고 강도는 운동의 효과에 실제로 영향을 미칩니다.”라고 Michaels는 설명합니다. 또한 땀을 많이 흘릴 때마다 물을 많이 마셔야합니다.
수분을 유지하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오. 이미지 크레디트 : Nastasic / E + / GettyImages
4. 여성은 ‘폭발’을 피하기 위해 가벼운 무게를 들어야한다
예, 일부 여성 프로 운동 선수와 피트니스 페르소나는 꽤 근육질입니다. 그러나 공인 개인 트레이너 인 Christie Carlson은 훈련하는 것이 그들의 직업이라는 것을 명심하십시오. “그들 중 많은 사람들이 체육관이나 야외 훈련에서 하루에 몇 시간을 보내고, 스포츠에 필요한만큼 가늘거나 근육질을 유지하기 위해 매우 특정한 식단을 먹습니다.”
일부 여성은 유 전적으로 더 근육질 인 경향이 있지만, 대부분은 남성처럼 “부풀어지지”않을 것입니다. 왜? 유전학. 남성은 근육 성장을 촉진하는 테스토스테론이 더 많고 여성은 테스토스테론이 적습니다. 따라서 여성은 원하는만큼 무거운 물건을 들어 올릴 수 있습니다.
“더 많이 들어 올리면 건강한 양의 근육을 만들 수 있습니다. ‘부피’보다는 ‘조율’이라고 생각하세요. 코어 근력을 향상시키고 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있도록 도와줍니다.”라고 Carlson은 설명합니다. 더 많은 철분을 펌핑하면 근육이 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 더 많은 칼로리 소모를 의미합니다.
5. 빈 위장에서 운동하여 지방 연소
영양 저널 에 발표 된 2019 년 8 월 연구에 따르면, 운동 전에 아침 식사를 거르면 운동 전에 식사를하는 것보다 더 많은 칼로리 소모를 초래할 수 있습니다. 이것은 금식 유산소 운동을하면 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그러나 “혈당이없는 공복 상태에서 운동을하면 최상의 운동을 할 수 없으며 강도가 저하 될 수 있습니다.”라고 Michaels는 말합니다. 땀을 흘리는 동안 땀을 흘릴 수있을뿐만 아니라 운동 후 게걸스러워서 태운 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 위험이 있습니다.
운동 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 궁금하십니까? 더 정확하고 맞춤화 된 견적을 보려면 MyPlate 앱을 다운로드하세요.
6. 운동 전 스트레칭
많은 사람들이 운동 전 스트레칭이 좋은 것이라고 생각하지만, 어떤 유형의 스트레칭을하는지에 따라 다릅니다. 20-30 초 동안 스트레칭을하는 유형 인 정적 스트레칭은 운동을 방해 할 수 있다고 Hale은 말합니다.
하지만 도움이되는 운동 전 스트레칭 유형은 관절과 근육을 움직이게하고 근육 긴장을 해결하고 운동 범위를 개선 할 수있는 기회를 제공하기 때문에 동적 워밍업입니다.
5 ~ 10 분의 활발한 걷기, 점프 잭 또는 심박수를 증가시키는 기타 활동과 같은 가벼운 움직임과 역동적 인 워밍업을 결합한다고 뉴욕시 19 번가의 크런치 피트니스 매니저 인 Kevin Piccirillo는 추천합니다.
“연구에 따르면 근육으로의 혈류량이 증가하여 회복에 도움이되므로 운동 후 정적 스트레칭을 저장하십시오.”라고 그는 말합니다.
동적 스트레칭은 관절과 근육이 모든 동작 범위에서 움직이기 때문에 운동 전에 가장 좋습니다.
7. 계획을 정확히 따라야합니다
피트니스 계획이 있으면 목표를 달성 할 가능성이 훨씬 더 높아지고 신체 활동을 습관화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 계획은 구체적이지 않습니다. 특정 활동을 확인하는 것보다 매일 몸에 귀를 기울이는 것이 더 중요합니다.
잠을 잘 못 자거나 스트레스가 심한 하루를 보냈는지 고려하십시오. 당신의 몸이 강렬한 HIIT 운동을위한 게임이 아닐 가능성이 있습니다. 물리 치료사이자 트레이너 인 Nicole Lombardo는 “전날 휴식을 취 했더라도 몸이 계획 한 운동을 느끼지 못한다면 괜찮습니다.”라고 말합니다.
그러나 이것은 Netflix를 보면서 소파에 앉아있는 변명이 아닙니다. “그 순간에 더 즐길 수있는 활동적인 것을 찾으십시오.”라고 Lombardo는 말합니다. 산책을하거나, 농구를하거나, 스트레칭과 이동성 루틴을 할 수도 있습니다. “즐거운 방식으로 움직이고 과도하게 피곤하지 않게하세요. 스트레스와 피로는 다음 운동을 건너 뛰는 것보다 더 많은 진전을 잃게됩니다.”라고 Lombardo는 말합니다.