저항 밴드를 움직이기 위해 근육을 사용하는 것보다 운동량에 의존하는 것은 큰 일이 아닙니다.
저항 밴드는 올해 집에서하는 운동의 영웅이었습니다. 그러나 제대로 사용하지 않는다면, 형편없는 형태로 시간을 낭비하는 것보다는 체중 운동을 고수하는 것이 좋습니다.
훈련하는 데 시간을 할애하는 경우 현재 보유하고있는 장비를 사용하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 저항 밴드는 활성화, 저항, 균형 및 더 작은 근육을 목표로하는 데 적합하므로 반복 횟수를 없애기 전에 조금 더 잘 알아가는 시간이 충분합니다.
다음은 사람들이 종종 잘못 수행하는 네 가지 저항 밴드 운동과 최대한의 이점을 얻기 위해 양식을 수정하는 방법입니다.
1. 저항 밴드가있는 위도 풀다운
3Reps 20 세트
- 무릎을 꿇고 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 팔을 머리 위로 올리고 팔뚝을 귀 근처에 올리십시오.
- 팔꿈치와 밴드를 뒷주머니에 넣는 것처럼 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
- 밴드가 중앙으로 다시 당겨 지도록 허용하되 컨트롤을 사용하십시오.
지침 표시
전통적인 위도 풀다운은 등 위쪽 근육을 대상으로하는 수직 당기기이며 일반적으로 체육관의 기계에서 수행됩니다. 그러나 저항 밴드를 대체 할 때는 몇 가지 조정이 필요합니다.
먼저, 다른 팔이 당기거나 머리 위의 앵커 포인트에 중앙을 연결하여 기계의 움직임을 모방 할 때 한쪽 팔을 공중에 두어야합니다. 또 다른 일반적인 실수는 견갑골을 안정화시키지 않는 것입니다. 그들은 척추를 뒤로 젖히고 아래로 있어야합니다.
또한 시작 위치로 다시 놓을 때 팔꿈치를 앞뒤로 당기고 밴드의 장력을 유지해야합니다.
2. 줄무늬 인치 벌레
반복 3 시간 30 초
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 저항 밴드를 손목에 감습니다.
- 엉덩이를 구부리고 손을 바닥에 대면서 아래 복근을 당깁니다.
- 높은 판자에 도달 할 때까지 손을 앞으로 뻗으십시오.
- 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
- 손을 다시 발쪽으로 걸어서 일어서십시오.
지침 표시
인치 웜에 저항 밴드를 추가하면 어깨 근육이 증가하여 화상을 실제로 느낄 수 있습니다! 그러나 사람들이 저지르는 일반적인 실수는 엉덩이를 높은 판자에 담그는 것입니다.
둔근을 꽉 쥐고 배를 당겨 코어를 안정시키고 허리가 휘는 것을 방지합니다. 또한 손목이 어깨 아래에 쌓이고 체중이 발 뒤꿈치로 다시 눌러 지는지 확인하십시오.
3. 줄무늬 몬스터 워크
3 시간 1 분 설정
- 발목 주위에 밴드를 감습니다.
- 엉덩이는 뒤로하고 체중은 뒤꿈치에두고 세미 스쿼트 자세로 시작합니다.
- 옆으로 (좌우로) 움직이면서 둔근을 꽉 쥐고 발을 떼십시오.
- 다른 발이 따라 올 때 밴드의 장력을 유지하십시오.
- 약 10 야드 또는 운동 공간이 허용하는 한 한쪽으로 계속 “걷습니다”.
- 다른쪽에 도달하면 다시 시작하여 다시 시작합니다.
지침 표시
이 운동에서 저항 밴드는 더 작은 둔근 안정제 근육 인 대둔근과 중근을 목표로합니다. 이 근육은 엉덩이, 무릎 및 발목의 부상을 방지하기 위해 걷거나 뛰는 동안 하체의 적절한 기능을 유지하는 역할을합니다.
그러나 사람들이 괴물 걷기를 할 때 흔히 범하는 실수는 앉은 자세에서 엉덩이를 충분히 뒤로 밀지 않고 (의자에 다시 앉는 것에 대해 생각해보십시오), 밖으로 나오기 전에 둔근을 사용하지 않고 (부티를 꽉 쥐고!) 긴장을 유지하지 않는 것입니다. 밴드 (발이 닿지 않도록하십시오).
4. 줄무늬 조가비
세트 20Reps 3
- 무릎 주위에 밴드를 감고 옆으로 눕습니다. 발을 모으십시오.
- 옆쪽 둔근 / 엉덩이를 꽉 쥐고 무릎을 몇 인치 들어 올립니다. 허리, 햄스트링 또는 엉덩이에 아무것도 느껴서는 안됩니다. 그러나 둔근이 활성화되기 시작하면 약간의 타는듯한 느낌이들 것입니다.
- 무릎을 뒤로 내리고 반복하십시오.
지침 표시
대부분의 사람들은 조개 껍질을 잘못 수행합니다. 이 동작을 올바르게 수행하려면 엉덩이와 발 뒤꿈치를 함께 유지하십시오. 둔근에서 움직이고 무릎 만 벌리지 마십시오. 이 운동을 올바르게 수행하면 둔근 / 엉덩이 측면에서 활성화 (화상)를 느낄 것입니다.