이 20 분짜리 상체 운동은 힘, 강도 및 안정성을 구축하는 데 필요한 모든 것입니다. 이미지 크레딧 : Ridofranz/istock/Gettyimages
강한 상체는 단지 조각 된 팔을 쌓는 것이 아닙니다. 또한 유연하고 안정된 어깨, 강력하고 유연한 등과 강력한 가슴 근육을 갖는 것입니다.
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따라서 그 이상을 갖기 위해서는 안정성, 힘 및 힘과 같은이 승리 공식에 중점을 둔 상체 운동을해야합니다.
이 아령 운동에는이 모든 성분이 있습니다. 풀링, 밀고, 폭발적인 움직임으로 설계된이 20 분의 상체 운동은 일상 활동을 수행하고 체력 목표를 부수기 위해 다재다능한 힘을 구축하는 데 필요한 모든 것입니다.
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최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 회 20 분의 상체 운동을 수행하지만 적절한 회복을 위해 전력 운동을 일주일에 1-2 번 제한하십시오.
여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.
1. 아령 오버 헤드 레인보우
무지개는 어깨 이동성을 향상시켜 상반신을위한 훌륭한 워밍업 움직임을 돕습니다. 어깨를 분리하기 때문에 몸의 나머지 부분을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 모집해야합니다. 이 움직임은 외모보다 어렵으므로 아령을 2.5 ~ 5 파운드 정도로 유지하십시오.
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4REPS 10 Body Part ABS 및 어깨를 설정합니다
- 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 허벅지 앞쪽의 양 손에 아령을 잡고 손바닥이 앞으로 향하고 있습니다.
- 팔꿈치를 부드럽게하고 팔을 옆으로 쓸어 넘기고 오버 헤드로 귀에 이두근으로 마무리하십시오. 아령이 오버 헤드 위치에서 서로 닿지 않도록하십시오.
- 움직임을 뒤집고 무게를 다시 시작 위치로 되돌립니다.
표시 지침
가감
무지개를 할 어깨 이동성이 없다면 대신 측면 아령 상승을 할 수 있습니다. 핵심을 바꾸고 어깨 높이에 도달 할 때까지 무게를 옆으로 올리십시오. 그런 다음 천천히 무게를 낮추십시오.
2. 가중치 슈퍼맨
슈퍼맨은 허리, 둔부, 햄스트링 및 복근을 대상으로하며 무게를 추가하면 훨씬 더 어려운 일입니다. 이 고전적인 당김 운동은 또한 둥근 둥근 어깨와 후방 체인 전체를 강화하고 이동성을 향상시킴으로써 자세가 열악한 자세로부터 수정하는 데 도움이됩니다.
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4REPS 12Body 부분 및 어깨를 설정합니다
- 각 손에 아령을 잡고 팔이 오버 헤드를 뻗고 다리가 똑바로 뒤로 뱃속에 누워 있습니다.
- 둔부, 햄스트링 및 쿼드를 압박하고 발과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 동시에 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 이것은 시작 위치입니다.
- 몸 에이 리프트를 유지하고 팔꿈치를 뒤로 당기고 옆으로 아령을 당기고 어깨 뼈를 함께 짜내고 팔로 “W”를 형성합니다.
- 아령을 다시 오버 헤드로 누릅니다. 모든 담당자를 마칠 때까지 몸무게를 떨어 뜨리거나 몸을 땅으로 내리지 마십시오.
표시 지침
가감
다리, 가슴 및 이마를 바닥에 유지하고 팔로 동일한 움직임을 함으로써이 운동을 수정할 수 있습니다.
3. 가까운 그립 벤치 프레스
가까운 그립 벤치 프레스는 삼두근, 가슴 및 어깨를 사용하기 때문에 푸시 전력을 높이는 좋은 방법입니다. 아령이 가슴에 닿 자마자 폭발적으로 무게를 눌러 빠른 꼬임 근육 섬유를 활성화시킵니다.
4REPS 8 배 상자를 설정합니다
- 등을 평평하게 누워서 발을 바닥에 평평하게두고 무릎을 구부립니다. 당신이 스포팅 터가 있다면, 당신에게 아령을 건네주고, 각 손에 하나를 잡고, 손바닥이 향하고 있습니다. 당신이 스포팅터가 없다면, 똑바로 위치에 앉아서 땅에 누워서 몸무게를 집어 들으십시오.
- 가슴에 아령을 서로 가깝게 잡으십시오.
- 팔을 완전히 연장 될 때까지 천장쪽으로 누르십시오.
- 아령을 함께 유지하면 천천히 시작 위치로 다시 가져옵니다.
표시 지침
가감
때로는 가까운 그립 벤치 프레스와 같은 삼두근이 지배적 인 움직임이 도전적 일 수 있습니다. 이 운동을 약간 쉽게 만들려면 넓은 그립 벤치 프레스를 사용하여 아령을 가리키기 쉬운 (오버 핸드) 그립으로 잡습니다. 더 많은 아이디어를 얻으려면 다른 흉부 프레스 변형을 확인하십시오.
4. 장착 된 경사 덤벨 컬
경사 덤벨 컬은 팔에 가장 큰 근육 인 이두근 브라키를 직접 대상으로합니다. 이 운동을하는 것은 경사면에 땅에 앉아있는 것이 핵심을 일으키는 것보다 핵심을 일으키는 것보다 이두근에 더 큰 수축을 만듭니다.
4REPS 8Body Part ABS 및 ARMS를 설정합니다
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 땅에 앉으십시오. 복근이 약혼 한 것을 느낄 때까지 뒤로 몸을 뒤로 젖히고 발을 땅에서 들어 올리십시오. 손바닥을 향하게하여 각 손에 아령을 잡으십시오.
- 팔꿈치에 약간의 구부러진 상태에서 아령을 어깨에 당겨서 이두근을 꽉 쥐십시오.
- 아령을 다시 시작 위치로 내려갑니다.
표시 지침
가감
이 경사 위치가 너무 도전적이라면, 아령을 위쪽으로 말리면서 발이 바닥에 평평하게 앉으십시오. 이를 통해 여전히 경사 위치에있을 수 있지만 중력의 높은 저항을 제거합니다.
5. 싱글 덤벨 스 내치
폭발력을 키우는 데 유용한 아령은 하체와 상체 모두를 강화시킵니다. 다리를 통해 무게를 끌어 당기고 어깨와 팔을 사용하여 머리 위를 누릅니다.
4 reps 4 body 부분 뒤로, 다리, 어깨, 복근 및 팔을 설정합니다.
- 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 한 손으로 팔 길이로 아령을 잡고 있습니다. 다른 팔을 옆으로 뻗어 몸을 안정화시킵니다. 어깨 뼈를 뒤로 짜서 위도를 맞추십시오. 당신의 핵심을 바꾸십시오.
- 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있도록 엉덩이 뒤에 숨어 있습니다.
- 발을 땅에 단단히 심고 다리를 빠르게 운전하여 아령을 어깨 높이까지 “부유”합니다. (이것은 높은 풀이라고합니다.)
- 어깨 아래에서 팔꿈치를 빠르게 뒤집고 아령의 오버 헤드를 눌러 부드러운 무릎으로 아령을 잡으십시오.
- 일시 중지 한 다음 다리를 곧게 펴고 아령을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
- 양쪽에 4 번의 반복을합니다.
표시 지침
가감
덤벨 스 내치는 연습을하는 고급 운동입니다. 동일한 종류의 상체 전원을 구축하려면 단일 암 푸시 프레스를 수행하십시오. 아령이 어깨에 놓여있는 것으로 시작하여 다리를 곧게 펴면 무릎을 약간 구부립니다.
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