이 20 분 동안 필라테스 운동은 핵심 강도를 향상시키고 상체 이동성을 향상시킵니다. Image Credit : Georgijevic/E+/Gettyimages
많은 사람들은 훌륭한 필라테스 운동을하려면 개혁가에게 있어야한다고 생각합니다. 개혁자에게는 많은 이점이 있지만 체중과 매트만으로 효과적이고 효율적인 운동을 할 수 있습니다. 이 20 분 운동으로 인해 그렇게 할 수 있습니다.
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“필라테스는 당신의 몸과 마음을 고용하는 데 중점을두기 때문에 좋은 운동입니다. “이 운동은 숨을 쉬고, 적절한 형태 및 정렬 및 신체 인식에주의를 기울여 몸 전체를 자극하기 위해 만들어졌습니다.”
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Duncan이 제작하고 시연하는이 20 분의 필라테스 운동은 핵심 강도를 향상시키고 상체 이동성을 향상 시키며 전반적인 유연성을 향상시킵니다. 또한 충격이 적으므로 조인트를 가진 많은 사람들에게 안전합니다.
여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.
최고의 20 분 필라테스 운동
Duncan은 최대의 혜택을 얻기 위해 주당 2 ~ 3 회이 운동을하는 것이 좋습니다. 제안 된 담당자 수를 위해 연습을하십시오. 연습 11 (단일 레그 서클)에서 15 (측면 다리 킥)에서 한쪽 다리에 중점을 둡니다. 그런 다음 다른 다리에서 11-15를 반복하여 운동에서 나머지 운동을 계속하십시오.
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그 사이에 쉬지 마십시오. 대신, 한 운동에서 다음 운동으로 완벽하게 전환하는 요가 흐름처럼 생각하십시오.
팁
이 운동을 일상에 포함시키는 방법에 대한 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.
- 가벼운 이동성의 날에하십시오.
- 체육관의 날, 심장 운동, 달리기, 자전거 타기 또는 수영 전의 워밍업으로 사용하십시오.
- 리프팅을 보충하기 위해 그것의 일부를 사용하십시오. 예를 들어, 다리 날에 7-15 연습을합니다.
- 16 ~ 22 번의 연습은 몸통 이동성을 높이고 어깨 긴장을 줄이며 어깨 안정성을 개발하기 위해 워밍업으로 사용될 수 있습니다.
- 전신의 날에는이 전체 운동 순서를 워밍업으로 사용해보십시오.
1. 백
Reps 10 Region Core
- 팔을 옆으로 내리고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히십시오.
- 다리를 엉덩이 위로 무릎을 꿇고 천장과 평행하게 한쪽으로 다리를 탭 위치로 들어 올리면서 머리, 목 및 어깨를 바닥에서 컬링하십시오.
- 흡입 할 때 팔을 5 카운트로 팔을 펄럭이고, 숨을 내쉬면서 5 번 카운트.
- 100 펄스에 도달 할 때 까지이 호흡주기를 계속하십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 다리를 붙잡는 것이 어려운 경우 발을 바닥에 두십시오.
진행 : 더 어려워 지려면 다리를 대각선 위로 앞으로 펴고 다리를 바닥에서 약 6 인치 정도 맴돌 때까지 다리를 내립니다.
2. 롤업
Reps 6 Region Core
- 팔을 옆으로 내리고 등을 대고 누워 있습니다.
- 늑골이 매트에서 들어 올리지 않는 곳까지 팔을 오버 헤드에 도달하면 흡입하십시오.
- 복부에 참여하고 머리, 목 및 어깨를 바닥에서 문도 할 때 숨을 내쉬고 팔을 뻗으십시오.
- 정상에 도달하면 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 발이 땅에서 나오거나 상체 운동량을 사용하지 않고 최대한 멀리 롤업하십시오.
진행 : 다리를 똑바로 똑바로 함께 시작하여 시작 하여이 위치에 보관하고 바닥에 심어집니다.
3. 롤백
Reps 6 Region Core
- 무릎이 구부러지고 발을 바닥에서 엉덩이 너비로 똑바로 세우십시오. 앞서 똑바로 봐.
- 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 닿아 코어를 참여시킨 다음 한 번에 한 척추 씩 바닥으로 롤백하십시오.
- 몸통을 흡입하고 앞으로 둥글게하고 바닥에서 몸을 굽히면서 코어를 참여시킵니다. 무릎을 향해 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 허리가 바닥에 도달하면 중지 한 다음 거기에서 롤백하십시오.
진행 : 손을 머리 뒤로 묶고 허리로 돌아갑니다. 더 강해지면서 내려 가면서 결국 어깨를 바닥에 닿으십시오.
4. 트위스트로 롤백하십시오
담당자 12REGION CORE
- 무릎이 구부러지고 발을 바닥에서 엉덩이 너비로 똑바로 세우십시오. 앞서 똑바로 봐.
- 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 닿아 코어를 참여시킨 다음 한 번에 한 척추 씩 바닥으로 롤백하십시오.
- 허리가 매트에 닿으면 중지하십시오. 왼쪽 팔 뒤에 닿으면 몸통을 왼쪽으로 흡입하고 비틀어줍니다.
- 숨을 내쉬고 팔과 몸통을 뒤로 뒤로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 측면에서 총 12 개의 반복을 위해 6 회 반복하십시오.
표시 지침
진행
손으로 머리 뒤로 얽히고 운동을하십시오.
5. 단일 레그 스트레치
반복 10 영역 코어 및 하체
- 등에 누워서 양쪽 다리를 가슴에 당겨서 빛을 붙입니다. 머리, 목 및 어깨를 무릎을 향해 앞으로 굽습니다.
- 숨을 내쉬고 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 다리를 뒤로 당기면서 흡입 한 다음 반대쪽 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬십시오.
- 몸통을 가능한 한 여전히 유지하고 매번 구부러진 무릎을 코로 당기는 데 집중하십시오.
- 각 다리에서 10 회 반복하십시오.
표시 지침
수정
- 목이나 허리에 긴장이 느껴지면 베개, 수건 또는 강화를 등 뒤에 놓습니다.
- 허리 또는 엉덩이가 빡빡한 경우, 허리에 베개, 수건 또는 강화를 배치하여 긴장과 긴장을 줄입니다.
6. 이중 다리 스트레치
Reps 10 Region Core
- 등에 누워서 양쪽 다리를 가슴에 당겨서 빛을 붙입니다. 머리, 목 및 어깨를 무릎을 향해 앞으로 굽습니다.
- 코어를 사용하여 머리, 목 및 어깨가 매트에서 웅크 리고있는 코어를 사용하여 팔을 앞으로 뻗고 팔을 곧게 펴면 숨을 내쉬십시오.
- 다리를 가슴에 넣고 팔이 원으로 휩쓸어 빛을 잡고 흡입하십시오.
표시 지침
수정
- 머리를 바닥에두고 다리 만 움직입니다.
- 지원을 위해 머리 뒤에 손을 삽입하십시오.
- 목이나 허리에 긴장이 느껴지면 베개, 수건 또는 강화를 등 뒤에 놓습니다.
- 허리 또는 엉덩이가 빡빡한 경우, 허리에 베개, 수건 또는 강화를 배치하여 긴장과 긴장을 줄입니다.
7. 햄스트링 스트레치
대표 8 개 지역 하체
- 다리를 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 하나의 무릎을 구부리고 쿼드 뒷면을 잡아 가슴으로 당깁니다. 발을 구부리십시오.
- 구부러진 발을 유지하면서 다리를 천장으로 내밀고 똑바로 펴십시오.
- 발을 뾰족한 발로 가슴쪽으로 흡입하고 구부립니다.
- 각 다리에 8 회 반복됩니다.
표시 지침
수정
- 엉덩이가 너무 빡빡해서 작업하지 않는 다리를 똑바로 뻗어두면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오.
- 허리 또는 엉덩이가 빡빡한 경우, 허리에 베개, 수건 또는 강화를 배치하여 긴장과 긴장을 줄입니다.
- 다리를 가슴에 당기는 데 어려움이 있으면 등 뒤에 베개, 수건 또는 강화를 놓습니다.
8. 단일 레그 리프트
대표 8 개 지역 코어 및 하체
- 다리를 똑바로 펴고 발가락을 구부립니다.
- 한쪽 다리를 공중으로 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 바닥으로 다시 가져 오면 흡입하십시오.
- 양쪽에 8 개의 반복을합니다.
표시 지침
수정 및 진행
수정 :
- 햄스트링이 매우 빡빡하면 움직이는 다리를 약간 구부리십시오.
- 엉덩이가 너무 빡빡해서 작업하지 않는 다리를 똑바로 뻗어두면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오.
진행 : 다리를 내리고 들어 올릴 때 발을 구부리고 가리 킵니다.
9. 단일 레그 스트레이트 스트레치
반복 10 영역 코어 및 하체
- 등을 대고 다리를 가슴에 당깁니다. 흡입, 몸통을 앞으로 굽고 다리를 천장으로 똑바로 펴십시오. 팔을 앞으로 닿아 한쪽 다리를 잡으십시오.
- 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 다른 다리를 바닥을 향해 아래로 내릴 때 숨을 내쉬며지면 위의 몇 인치 떨어져있을 때 멈 춥니 다.
- 다른쪽으로 전환하고 다른 다리를 당기면서 숨을 내쉬십시오.
- 각 다리에서 10 회 반복하십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 :
- 허리 또는 엉덩이가 빡빡한 경우, 허리에 베개, 수건 또는 강화를 배치하여 긴장과 긴장을 줄입니다.
- 목에 긴장감을 느끼면 등 뒤에 베개, 수건 또는 강화를 놓습니다. 당신은 또한 머리 바닥 아래에 손을 삽입하여 지원할 수 있습니다.
진행 : 다리가 움직일 때 팔을 몸통으로 내려 가면서 바닥에서 몇 인치 떨어져 있습니다.
10. 더블 레그 스트레이트 스트레칭
Reps 10 Region Core
- 등을 대고 다리를 가슴에 당깁니다. 흡입, 몸통을 앞으로 굽고 다리를 천장으로 똑바로 펴십시오. 팔을 옆으로 뻗어 바닥에 손바닥을 심습니다.
- 양쪽 다리를 바닥으로 내리면서 숨을 내쉬십시오. 낮은 등이 바닥에서 튀어 나오기 시작하면 낮추지 마십시오.
- 양쪽 다리를 천장쪽으로 가져 오면 흡입하십시오.
- 10 회 반복하십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 :
- 허리 또는 엉덩이가 빡빡한 경우, 허리에 베개, 수건 또는 강화를 배치하여 긴장과 긴장을 줄입니다.
- 목에 긴장감을 느끼면 등 뒤에 베개, 수건 또는 강화를 놓습니다. 당신은 또한 머리 바닥 아래에 손을 삽입하여 지원할 수 있습니다.
진행 : 다리가 움직일 때 팔을 몸통으로 내려 가면서 바닥에서 몇 인치 떨어져 있습니다.
11. 단일 레그 원
대표 8 개 지역 하체
- 다리를 똑바로 뻗은 상태에서 등을 대고, 몸통 옆에 팔을 내리고 발은 엉덩이 너비를 차분하게하십시오.
- 무릎을 가슴에 흡입하고 구부립니다. 다리를 천장쪽으로 펴십시오.
- 다리를 몸을 가로 질러 반대쪽 다리쪽으로 내려 가서 원을 그릴 때 숨을 내쉬십시오. 다리가 계속해서 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오.
- 총 8 번의 반복을 위해 각 방향으로 4 번이 작업을 수행하십시오. 그런 다음 다른 다리에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.
표시 지침
가감
엉덩이가 너무 빡빡해서 작업하지 않는 다리를 똑바로 뻗어두면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오. 원을 그리는 대신 D 모양을 만듭니다.
12. 측면 다리 리프트
반복 10 영역 하체
- 엉덩이와 어깨가 쌓여서 다리가 몸 앞에 약간 대각선으로 누워 있습니다. 바닥 팔꿈치를 바닥에 놓고 머리를 손에 넣으십시오. 몸 앞의 땅에 윗 손을 넣으십시오.
- 두 발을 흡입하고 구부리십시오. 숨을 내쉬고 상단 다리를 고관절 높이 위로 약간 높이십시오.
- 다리를 뒤로 내릴 때 흡입하십시오.
- 각 다리에서 10 회 반복하십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 하부 팔뚝을 바닥에 놓고 머리를 위로 올리는 대신 머리를 얹습니다.
진보 :
- 엉덩이에서 나가서 탑 다리를 들어 올리는 동안 발로 V 위치를 만듭니다.
- 팔꿈치가 구부러지고 천장을 가리키면서 머리 뒤에 손을 대십시오.
13. 측면 다리 원
대표 20 개 지역 하체
- 엉덩이와 어깨가 쌓여서 다리가 몸 앞에 약간 대각선으로 누워 있습니다. 바닥 팔꿈치를 바닥에 놓고 머리를 손에 넣으십시오. 몸 앞 바닥에 윗 손을 넣으십시오.
- 두 발을 흡입하고 구부리십시오. 숨을 내쉬고 상단 다리를 고관절 높이 위로 약간 높이십시오. 상단 발을 가리키고 10 회 반복해서 앞으로 돌립니다.
- 그런 다음 10 회 반복해서 뒤로 동그라미.
- 반대쪽에서 20 회 반복합니다.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 하부 팔뚝을 바닥에 놓고 머리를 위로 올리는 대신 머리를 얹습니다.
진보 :
- 머리 뒤에 손을 대고 팔꿈치 구부러져 천장을 향해 향합니다.
- 엉덩이와 몸통에서 더 많은 제어력과 강도를 얻으면 몸통과 엉덩이가 안정적으로 유지되는 한 서클을 더 크게 만듭니다.
14. 측면 다리 킥 (앞으로)
반복 5 영역 하체
- 엉덩이와 어깨가 쌓여서 다리가 몸 앞에 약간 대각선으로 누워 있습니다. 바닥 팔꿈치를 바닥에 놓고 머리를 손에 넣으십시오. 몸 앞 바닥에 윗 손을 넣으십시오.
- 두 발을 흡입하고 구부리십시오. 숨을 내쉬고 상단 다리를 고관절 높이 위로 약간 높이십시오.
- 발을 구부리면서 다리를 앞으로 걷어차십시오. 리듬 내쉬기로 다리를 앞으로 두 번 펄럭입니다.
- 발을 가리키고 다리를 뒤로 차면서 흡입하십시오.
- 각 다리에 5 회 반복됩니다.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 하부 팔뚝을 바닥에 놓고 머리를 위로 올리는 대신 머리를 얹습니다.
진보 :
- 팔꿈치 구부러진 상태에서 머리 뒤에 손을 대고 천장을 향해 놓습니다.
- 엉덩이와 몸통에서 더 많은 컨트롤과 힘을 얻을 수 있으므로 몸통과 엉덩이가 안정적으로 유지되고 허리가 아프지 않도록하는 한 킥을 더 크게 만듭니다.
15. 측면 다리 킥 (측면)
반복 5 영역 하체
- 엉덩이와 어깨가 쌓여서 다리가 몸 앞에 약간 대각선으로 누워 있습니다. 바닥 팔꿈치를 바닥에 놓고 머리를 손에 넣으십시오. 몸 앞 바닥에 윗 손을 넣으십시오.
- 두 발을 흡입하고 구부리십시오. 당신의 상단 다리를 꺼내십시오. 윗부분과 무릎은 천장을 향해야합니다.
- 발을 가리키면서 숨을 내쉬고 하늘을 향해 차를 걷어차십시오. 다리를 뒤로 내려서 발을 구부리면서 흡입하십시오.
- 각 다리에 5 회 반복됩니다.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 하부 팔뚝을 바닥에 놓고 머리를 위로 올리는 대신 머리를 얹습니다.
진보 :
- 팔꿈치 구부러진 상태에서 머리 뒤에 손을 대고 천장을 향해 놓습니다.
- 엉덩이와 몸통에서 더 많은 컨트롤과 힘을 얻으면 몸통과 엉덩이가 안정적으로 유지되는 한 차기를 높이고 아치를 아치로부터 유지할 수 있습니다.
16. Cat-cow
대표 6 개 지역 상체
- 네 가지 모두에서 시작하십시오.
- 척추를 둥글면서 턱을 가슴에 굽히고 굽히고 배꼽을 당기고 골반을 앞으로 눌렀습니다.
- 가슴과 머리를 들어 올리면서 배꼽을 바닥에 눌러 척추에 아치를 만듭니다. 이것은 1 회 반복입니다.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 팔뚝으로 내려갑니다.
진행 : 코어 활성화를 늘리려면 발가락을 아래에 집어 넣고 손을 바닥에 누르고 무릎을 바닥에서 2 인치 떨어 뜨립니다. 당신이 아치와 등을 둥글게하는 동안 그들을 붙잡고 있습니다.
17. 판자
반복 6 지역 전신
- 바닥의 어깨 너비를 분리하고 무릎 위의 엉덩이가 엉덩이를 차분하게하여 네 발을 모두 시작하십시오. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들 때까지 다리를 내쉬고 곧게 펴십시오.
- 10 초 동안 여기에서 잡으십시오.
- 무릎을 흡입하고 바닥에 떨어 뜨립니다. 그런 다음 엉덩이를 아이의 포즈로 발 뒤꿈치에 다시 앉아 팔을 뻗고 가슴을 땅쪽으로 내립니다.
- 판자로 다시 눌러 10 초 동안 더 누릅니다. 6 번 계속하십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 팔뚝으로 내려갑니다.
진행 : 한 번에 한 손/팔을 내려 놓은 다음 움직임을 뒤집어 팔뚝 판자와 확장 팔 판자 사이를 이동합니다.
18. 백조
대표 6 개 지역 상체
- 손바닥이 매트에있는 손바닥으로 눕고 팔꿈치가 구부러지고 손이 어깨에 맞 춥니 다. 다리는 매트만큼 넓습니다.
- 숨을 내쉬기 위해 숨을 기르고 어깨 날을 등 아래로 밀어 넣은 다음 상체를 매트에서 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 바닥에 누르고 어깨와 흉골을 앞으로 가져옵니다. 당신의 턱은 땅과 평평하고 눈을 기대해야합니다.
- 시작 위치를 제어하여 몸통을 흡입하고 바닥으로 돌려보십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 팔을 완전히 곧게 펴지 않고 몸통을 팔뚝으로 들어 올리십시오.
진행 : 허리의 불편 함이없는 한 다리를 함께 닫습니다.
19. 수영
대표 20 개 지역 전신
- 다리와 팔을 뻗은 상태에서 매트에 눕습니다.
- 팔과 다리를 바닥에서 들어 올려 둔부와 윗부분을 흡입하고 등을 맞추십시오. 목이 긴장하지 않도록 바닥에 시선을 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 한 손과 반대발을 바닥에 두드리십시오. 마치 물에서 수영하는 것처럼 팔과 다리를 신속하게 흡입하고 전환하십시오. 다른 손과 발을 바닥에 두드리면 숨을 내쉬십시오. 이것은 1 회 반복입니다.
- 몸통을 여전히 유지하고 좌우로 이동하려는 충동에 저항하는 데 집중하십시오.
표시 지침
수정 및 진행
수정 : 다리가 바닥에 남아있는 동안 팔 만 움직이거나 다리 만 움직일 때 몸통을 바닥에 두십시오.
진행 : 20 회 반복 후 팔과 다리를 바닥에서 30 초 동안 잡고 있습니다.
20. 척추가 앞으로 뻗어 있습니다
4 대상 상체
- 엉덩이와 다리가 엉덩이 너비를 넓히고 발이 구부러진 곳에 어깨를 똑바로 세우십시오.
- 팔을 흡입하고 어깨 높이로 들어 올리십시오.
- 몸통을 앞으로 둥글게 할 때 숨을 내쉬고 척추로 C 모양을 만들고 발가락을 가리 킵니다.
- 어깨 뼈를 등을 흡입하고 끌어 당기고 어깨를 엉덩이 위로 뒤로 돌려 보냅니다.
표시 지침
수정
- 똑바로 세우는 데 어려움을 겪고 있다면 등을 벽에 대고 배치하십시오.
- 엉덩이가 단단한 경우 엉덩이 아래에 베개 나 볼 스터를 놓습니다.
- 단단한 햄스트링이 있으면 무릎 아래에 베개 나 강화를 놓거나 무릎을 구부리십시오.
21. 톱
담당자 4REGION 코어 및 상체
- 엉덩이와 다리가 엉덩이 너비를 넓히고 어깨를 똑바로 세우십시오.
- 팔을 흡입하여 어깨 높이로 들어 올리고 팔을 열면 팔을 몸의 측면으로 내립니다.
- 몸통을 왼쪽으로 비틀고 앞으로 힌지를 뚫고 왼쪽 발 바깥쪽으로 오른손에 도달하여 왼쪽 팔이 뒤에 뻗어 나가십시오.
- 당신이 움직임을 뒤집을 때 흡입하여 똑바로 앉은 다음 중앙으로 돌아갑니다.
- 당신이 비틀고 반대편에 도달 할 때 숨을 내쉬십시오.
- 총 4 개의 반복을 위해 양쪽에서 2 회 반복하십시오.
표시 지침
수정
- 똑바로 세우는 데 어려움을 겪고 있다면 등을 벽에 대고 배치하십시오.
- 엉덩이가 단단한 경우 엉덩이 아래에 베개 나 볼 스터를 놓습니다. 단단한 햄스트링이 있으면 무릎 아래에 베개 나 강화를 놓거나 무릎을 구부리십시오.
22. 롤 다운
반복 3 지역 전신
- 발이 바닥에 평평하게 서서 발가락은 V 위치로 나오거나 발 엉덩이 너비와 평행을 이루고 팔을 옆으로 아래로 내립니다.
- 팔을 흡입하고 오버 헤드로 펴십시오. 한 번에 하나의 척추를 숨기고 굴리십시오.
- 몸이 허용하는 곳으로 롤링 한 다음 흡입하여 롤백하여 각 척추를 쌓아 올리십시오.
표시 지침
가감
등이나 햄스트링이 빡빡하면 무릎을 약간 구부리십시오.
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