이 20 분 핵심 운동은 깊은 AB 근육, 경사 및 낮은 Back.Image 크레딧을 포함하여 전체 중간 섹션을 완료합니다. Nebojsa93 / iStock / GettyImages
최고의 핵심 운동은 하나 또는 두 개의 근육이 아닌 전체 중간 섹션을 목표로하는 것입니다. 그것은 또한 강도와 안정성을 향상시키고 확장하기 쉽고 쉽게 강도와 안정성을 향상시키는 기초 동작으로 만들어졌습니다. 이 20 분의 핵심 운동은 그 모든 것들을 모두 수행합니다.
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K. Aleisha Fetters, CSCS, 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 CSCS, 인증 핵심이없는 인생에서는 인생이나 체육관에서 강해질 수는 없습니다. “코어는 당신이하는 모든 일의 중심입니다. 그리고 더 나은 느낌을 갖는 것이 좋든 핵심 안정성에 투자하는 것이 필수적입니다.”
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이 20 분의 핵심 운동의 움직임은 강도, 안정성, 회전 및 회전 방지를 포함하여 핵심의 모든 기초 운동과 근육을 쳤습니다.
“그들은 몇 년 동안 핵심 운동을 분쇄하는 것이 궁금해서 핵심 운동을 해왔습니다.”라고 족쇄는 말합니다. 하나의 궁극적 인 ABS와 핵심 운동으로 함께 그들을 묶는 것은 하나의 간단한 운동 세션에서 모든 혜택을 제공합니다.
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핵심 강도, 안정성 및 정의를 펌핑하여 허리 통증을 줄이고 자세를 향상시키는 것은 무엇입니까? 이 핵심 운동을 일상에서 스테이플로 만드십시오. 족은 최상의 결과를 얻으려면 주당 4 일을 할 것을 권장합니다.
“당신은 또한 당신은 더 많은 일을 할 수 있다면 일정한 운동 중에 하나의 움직임을 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “일관성은 가장 중요한 것입니다.”
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여기에서 20 분 운동을 더 확인하십시오 – 우리는 모두를 위해 뭔가를 얻었습니다.
이 20 분 핵심 운동을 시도하십시오
이 20 분 핵심 운동은 5 개의 연습의 한 회로로 구성됩니다. 측면 당 각 움직임을 8 ~ 12 개로 수행 한 다음 총 3 라운드를 반복하십시오. 각 세트의 끝에서 30 초 동안 휴식하십시오.
연습을 위해 케이블 기계 또는 앵커 주위에 고정 된 저항 밴드와 무거운 덤벨이 필요합니다.
1. 새 개
3REPS 8을 설정합니다
- 손목에 쌓인 어깨와 무릎을 꿇고 엉덩이를 쌓아 두십시오.
- 핵심을 매료시키고 왼쪽 다리를 땅에서 들어서 당신 뒤에 연장하십시오. 동시에 오른팔을 앞에서 확장하십시오.
- 왼쪽 글루 및 오른쪽 상반동 근육을 짜내려면 허리가 가장되는 것을 방지하십시오.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 암을 시작 위치로 되돌립니다.
- 그런 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 왼쪽 팔을 앞에서 확장하면서 왼쪽 팔을 확장하십시오. 오른쪽 글루를 짜내고 왼쪽 위의 근육을 풉니 다.
- 시작 위치로 돌아가서 대체 측면을 계속하십시오.
지침 표시
팁
“이 운동이 당신에게 쉽게 느끼는 경우, 당신은 아마 그것을 잘못하고 있습니다!” 족은 말한다. 사람들이 만드는 가장 일반적인 실수는 당신을 계속 지키기 위해 필요한 핵심 작품을 줄이는 엉덩이를 향해 다시 앉아 있습니다.
그것을 수정하려면 “”무게를 앞으로 이동하여 어깨가 손목 위의 손목 위로 직접 쌓여 있고 전체 시간을 유지하십시오. ” 여전히 노치를 평평하게하고 싶다면 상단에 일시 중지를 추가하거나 손목 및 / 또는 발목 무게를 추가하십시오. 이동을 쉽게하기 위해 무기 또는 다리 전용 버전을하십시오. “대부분의 사람들에게는 무기 전용 버전은 여전히 매우 어렵습니다.”족은 말합니다.
2. 죽은 버그
3REPS 8을 설정합니다
- 뒤쪽에있는 팔을 천장으로 향하게하고 다리를 땅바닥에서 들어 올려 90도 각도를 형성하십시오. 당신의 신인은 땅에 평행해야하고 무릎이 엉덩이에 직접 쌓여야합니다.
- 허리를 바닥에 누르면 왼쪽 팔 뒤에 왼쪽 팔을 앞뒤로 연장하십시오. 허리를 땅에 고정시키면서 당신의 팔다리를 가능한 한 바닥에 낮게 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복하십시오. 대체 측면을 계속하십시오.
지침 표시
팁
허리를 바닥에 눌러 움직이는 것에 초점을 맞 춥니 다.
“이 움직임은 무릎을 항상 구부리다면 가장 쉽고, 당신이 팔과 다리를 각 rep와 바닥쪽으로 낮추면 더 열심히”족은 말합니다. 또한 하단에 일시 중지를 추가하여 수축을 조금 유지하는 데 조금 더 많은 시간을 할 수 있습니다.
3. Pallof Press.
3REPS 8을 설정합니다
- 가슴 높이에서 앵커 주위의 중량 저항 밴드를 중간에 루프하고 양손으로 잡으십시오. 오른쪽면이 앵커를 마주하고 밴드에서 멀리 떨어져 멀리 걷게하여 장력을 느낄 수 있습니다. 당신의 발은 당신의 무릎에 약간의 굴곡이있는 어깨 폭이 떨어져 있어야합니다.
- 어깨와 엉덩이 광장을 유지하고 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 팔 앞에서 팔을 확장하십시오. 핵심을 조이면 몸통이 회전을 유지하십시오.
- 손을 시작 위치로 되돌립니다. 모든 담당자를 완성한 다음 앵커를 향하게하는 다른 쪽에서 반복하십시오.
지침 표시
팁
이러한 더 어려운 경우 앵커 포인트에서 멀리 떨어져 서서 “무거운”밴드를 사용하거나 각 프레스를 길게 사용하면 족타막이 권장합니다. 회전식을 추가 할 수도 있습니다.
“밴드를 눌러 옆으로 회전하고, 뒤를 돌려서 팔을 가져오고 반복하십시오.” 이동을 쉽게하기 위해 하나 또는 두 무릎에서 해결하십시오.
4. 밴드 된 woodchop.
3REPS 8을 설정합니다
- 가슴 높이의 앵커 주위의 중간 저항 밴드에 중간 저항 밴드를 루프하고 양손으로 잡고 팔 앞에서 팔이 확장됩니다. 오른쪽면이 앵커를 마주하고 밴드에서 멀리 떨어져 멀리 걷게하여 장력을 느낄 수 있습니다. 당신의 발은 당신의 무릎에 약간의 굴곡이있는 어깨 폭이 떨어져 있어야합니다.
- 오른발의 공을 피하고 왼쪽으로 왼쪽으로 몸통을 뒤틀려면 당신의 무기를 같은 위치에 유지하여 단순히 당신의 midsection으로 회전하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 앵커를 향하게하는 다른 쪽에서 반복하십시오.
지침 표시
팁
더 힘들거나 더 쉽게 만들 수있는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까? 저항 수준을 조정하면 족은 말합니다.
5. 농부의 캐리
3 시간 30 초를 설정합니다
- 각 손에 무거운 덤벨을 잡아라. 걷는 동안 적절한 양식과 자세를 유지할 수 있도록 충분히 가벼운 충분히 가벼운 무게를 선택하십시오.
- 어깨를 뒤쪽이나 아래로 포장하고 키가 크다. 앞으로 나아가고 걷기 시작하면 핵심을 종사하십시오. 무게가 바깥 쪽 허벅지를 만지고 한쪽으로 기울이지 않도록하십시오.
- 이 자세를 유지하면서 30 초 동안 계속 걷기를 계속하십시오.
지침 표시
팁
이 더 열심히 만들기 위해서는 더 많은 무게를지나거나 더 멀리 걷게하십시오. “당신은 또한 하나 또는 두 팔 또는 두 가지 팔 또는 심지어 오버 헤드에서도 플레이 할 수 있습니다.”족은 말합니다.
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