더 강하고 안정적인 코어를 위해 중공 바디를 잡는 방법

Hollow Body Hold는 깊은 안정화 코어 근육뿐만 아니라 고관절 굴곡, 쿼드 및 하부 등을 대상으로합니다. Image Credit : morefit.eu

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흔들리는 풀업이나 교수형 다리 상승의 큰 목표를 가지고 있든, 중공 바디 홀드는 AB 무기고에서 가장 좋은 핵심 운동 중 하나입니다. 가장 어려운 AB 운동 중 하나로서,이 기만적으로 어려운 움직임은 아이소 메트릭 홀드 (움직임 없음)를 통해 코어를 횃불로 만듭니다. 좋은 소식은 모든 피트니스 수준에 대해 수정할 수 있다는 것입니다. 따라서 실제로 핵심을 망치고 싶은 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

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• 중공 바디 홀드는 무엇입니까? 등에 누워서 다리, 팔, 어깨를 일정 시간 동안지면에서 들어 올리는 아이소 메트릭 코어 운동입니다.
• 중공 신체는 어떤 근육을 유지합니까? 핵심은 대부분의 작용, 특히 가로 복부, 즉 등을 안정화시키는 깊은 복부 근육을 얻습니다. 그러나 그것은 또한 고관절 굴곡, 쿼드 및 허리를 강화시킵니다.
• 누가 운동을 할 수 있습니까? 다리, 팔, 어깨를 일정 기간 동안 땅에서 들어 올려 강렬한 핵심 수축을 유지할 수 있어야하기 때문에 중간 및 고급 운동에 가장 적합합니다. 초보자는 다리를 더 높이 잡거나 무릎을 구부리고 탁상 위치 (아래 참조)에서 바닥과 평행 한 것을 잡고 시작할 수 있다고 공인 된 개인 트레이너 인 SLR Life의 창립자 인 Sarah Louise 총재는 말했다. 프로그램.
• 중공 바디 홀드를 얼마나 오래 보유해야합니까? 30 초 간격으로 시작하여 운동에 더 편안하고 힘을 키울 때 길을 올리십시오.

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중공 몸체가 완벽한 형태로 유지하는 방법

중공 바디 홀드

기술 수준 중간체 부품 ABS 및 다리

1. 바닥이나 운동 매트에 등을 눕히고 아래쪽을 땅에 눌렀습니다.
2. 복부 근육을 활성화하기 위해 배꼽을 바닥으로 짜내십시오. 다리가 부드럽게 땅에서 올라갈 때 다리가 붙어 있는지 확인하십시오.
3. 양쪽 팔을 떠 다니고 오버 헤드를 뻗어 머리와 어깨를 바닥에서 부드럽게 들어 올려 팔을 얼굴 옆으로 유지하십시오.
4. 하단 등을 바닥에 대고이 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 배꼽을 땅에 당기는 것에 대해 생각해보십시오.

표시 지침

팁

레터는“다리가 바닥이 낮을수록 코어가 더 많이 작동 할 것이므로, 허리로 들어가서 움직임을 지나치게 복합하지 않도록하십시오.

3 중공 몸체 보유 혜택

1. 핵심 안정성

그것은 횡단 복부 (깊은 안정화 코어 근육)를 강화하여 등과 엉덩이를 부상으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 허리를 바닥에 눌렀을 때, 당신의 비스듬한 사람들도 강력하고 안정적인 중공 홀드를 유지하기 위해 입대한다고 Rector는 말합니다.

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핵심 안정성은 러너, 수영 선수 및 역도 선수와 같은 운동 선수에게는 중요 할뿐만 아니라 트렁크에 크게 의존하여 성능을 발휘합니다. 또한 일상적인 작업을 힘으로 수행하는 것이 중요합니다. 문을 열거나 상단 선반에서 무거운 물건을 들어 올릴 때마다 코어를 사용하여 몸을 안정화합니다.

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그리고 중공 신체 유지는 핵심 근육을 장시간 긴장 상태로 유지하기 때문에 근육 지구력을 향상시키면서 힘을 향상시킵니다.

2. 강한 엉덩이

캘리포니아에 기반을 둔 인증 된 개인 트레이너이자 Carolina와의 설립자 인 CPPT 인 Carolina Araujo에 따르면, 그것은 고관절 운동은 아니지만,이 움직임은 골반의 앞쪽을 가로 질러 달리는 근육 그룹 인 고관절 굴곡을 강화시킵니다. 속이 빈 홀드를 할 때 고관절 Flexors는 다리를 공중에서 높이 높이고 안정적으로 유지하기 위해 노력합니다.

대부분의 사람들에게,이 근육들은 많은 시간을 보내면 시간이 지남에 따라 조여지고 약화되기 때문에 문제 영역입니다.

3. 더 나은 자세

Araujo에 따르면 더 강한 코어 근육과 고관절 굴곡은 자세가 더 나은 자세를 의미합니다. 이러한 근육 그룹을 강화함으로써, 중공 몸체는 등과 골반에 안정성을 유지하여 키가 크게 서있을 수 있습니다. 장기적으로 이것은 허리 통증과 고관절 압박감을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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5 중공 바디 홀드 팁

1. 허리를 땅에 누르십시오

Rector에 따르면 척추가 등과 바닥 사이에 간격이없는지면에 척추를 ‘각인’상태로 유지하는 것이 중요합니다. 등이 땅에서 떠 다니면 운동의 핵심 건설 이점을 놓치고 요추 (하부) 척추를 부상의 위험에 처하게합니다.

등을지면에 평평하게 유지하기 위해 고군분투하면 다리를 더 높은 자세로 잡거나 무릎을 90 도로 구부리십시오. 등이 올바른 위치에 있는지 확인하려면 중간 척추 아래에서 손을 미끄러 뜨리십시오. 이상적으로는 몸과 바닥 사이에 공간이 없어야합니다.

2. 골반을 집어 넣으십시오

이 운동 중에 엉덩이가 튀어 나오면 깊은 핵심 근육을 참여시키기가 더 어렵습니다. 또한, 당신은 지상에서 허리를 올릴 위험이 있습니다.

“골반의 약간의 턱은 핵심 지역에서 더 깊은 참여를 제공하며 복부 근육을 사용하는 운동을 수행 할 때 훌륭한 운동 기술입니다.”라고 Rector는 말합니다.

다리를 올리기 전에 골반을 집어 넣어 척추 전체를 따라 엉덩이까지 직선을 만듭니다. 엉덩이가 제대로 자리 잡혀 있는지 확인하기 위해 거울을 보면서 눈을 살펴볼 수 있습니다.

3. 심호흡을하십시오

얕은 호흡이나 숨을 쉴 때 핵심을 제대로 묶고 복근의 긴장을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 대신, 근육을 짜서 몸을 꽉 쥐면서 몸을 구부리면서 몸이 속이 빈 상태로 들어갑니다.

여기 에서이 등각 보류 기간 동안 깊고 꾸준한 호흡을하십시오. 근육은 최선을 다하기 위해 일관된 산소 흐름이 필요합니다.

4. 목을 정렬하십시오

척추의 근육 불균형이나 원치 않는 긴장을 피하려면 척추의 연장으로 목을 중립 위치에 두십시오. 목과 척추에 대한 원치 않는 압박이나 스트레스를 줄이기 위해 머리의 뒤로 틸트 (턱을 가리키는 턱) 또는 앞으로 틸트 (턱에 갇힌 턱)가 없어야합니다.

5. 하체를 활성화하십시오

운동 전반에 걸쳐 쿼드와 내부 허벅지를 포함한 하체 근육을 짜십시오. 발가락을 통해 엉덩이에서 길을 길게하는 것을 생각하여 보류를 유지하고 몸을 땅에 안정적으로 유지하십시오.

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2 이동에 대한 회귀

이동 1 : 탁상용 고정

기술 수준 초보자 부품 ABS

1. 등에 누워서 허리를 바닥에 눌러. 무릎을 엉덩이 위에 쌓아서 무릎을 꿇고 다리를 탁상 자세로 가져 가십시오. 다리는 90도 각도를 형성해야합니다.
2. 복부를 굽고 발을 향해 손가락 끝에 도달 할 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.

표시 지침

탁상 위치는 핵심 수축을 완성하고 자연스럽게 허리를지면으로 누르는 법을 배우기위한 모범 사례입니다. 강해지면 다리를 앞쪽으로 뻗을 수 있습니다.

이동 2 : 다리가 높아집니다

기술 수준 초보자 몸 부품 ABS 및 다리

1. 등을 대고 다리를 앞쪽으로 똑바로 뻗어 허리를 땅에 눌렀습니다. 다리를 바닥에서 편안한 높이까지 들어 올리십시오 (다리가 낮을수록 땅에 더 낮을수록 더 많은 핵심 작용을 느낄 수 있습니다).
2. 눈 선이 손가락 끝에 정렬되도록 어깨와 일치하여 팔을 똑바로 닿으십시오.
3. 머리와 어깨를 땅에서 부드럽게 들어 올리십시오.

표시 지침

코어 강도가 향상되면 다리를 뻗어 하체를 믹스에 던질 수 있습니다. 이렇게하면 몸이 완전히 중공 몸매를 유지할 수 있습니다.

2 개의 진보를 더욱 힘들게 만들었습니다

이동 1 : 스윙으로 판자 판자

기술 수준 고급 바디 부품 ABS, 엉덩이 및 어깨

1. 다리가 당신 앞에 뻗어 있고 발을 고관절 차별화시켜 앉으십시오. 손가락 끝이 바닥에 엉덩이를 평평하게 향해야합니다.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에 파고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 숨을 내쉬면서 암벽을 척추로 당기고 팔을 통해 엉덩이를 휘두르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

표시 지침

리버스 판자에서 스윙으로의 움직임은 복부를 훨씬 더 활성화시키고 둔부가 땅에서 떠 다니게합니다.

이동 2 : 가슴 파리로 중공을 잡고 있습니다

기술 수준 고급 바디 파트 가슴, 복근 및 팔

1. 턱이 가슴을 향하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 복부 벽을 바닥에 흡입하고 숨을 내쉬고 밀어 넣으십시오.
2. 다리를 한 발 또는지면에서 똑바로 펴십시오. 다리를 함께 붙잡고 발가락을 가리 킵니다.
3. 팔꿈치가 약간 구부러 지도록 팔을 똑바로 펴십시오.
4. 중공 홀드를 유지하고 가슴 위로 손을 모아 팔꿈치에 약간의 구부러진 것을 유지하십시오.
5. 팔을 옆으로 펴고 중앙으로 돌아와 반복하십시오.

표시 지침

이 변형은 가슴 파리 덕분에 가슴 근육을 작동 시키며 팔을 옆으로 열 때 안정성을 유지하는 데있어 핵심이 추가 도전을 제공합니다.

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