덤벨 푸시 업은 일반 푸시 업과 동일한 근육을 작동하지만 손목에서 더 쉽습니다. Image Credit : HD91239130/istock/gettyimages
이 기사에서
- 지침
- 이익
- 양식 팁
- 대안
- 변형
피트니스 수준에 관계없이 팔 굽혀 펴기는 몸 전체에서 일하기 때문에 많은 힘 운동의 기초입니다. 그들은 또한 엄청나게 다재다능하며 선택할 수있는 많은 푸시 업 변형이 있습니다. 그러나 덤벨 푸시 업은 운동의 이점을 극대화하는 것입니다.
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- 덤벨 팔 굽혀 펴기 란 무엇입니까? 그들은 본질적으로 일반 푸시 업과 동일합니다. 손을 바닥에 평평하게 놓는 대신 각 손에 아령을 잡는 것을 제외하고는 본질적으로 일반 푸시 업과 동일합니다.
- 어떤 근육이 덤벨 팔 굽혀 펴기가 효과가 있습니까? 그들은 전통적인 팔 굽혀 펴기와 같은 근육을 목표로합니다. 세계 체육관 코치 협의회 의원, CPT, NSCA, NASM, CPS, NSCA, NASM, Reyci Martorell은 팔, 가슴, 등 및 어깨가 몸을 낮추고 몸을 내밀고 몸을 안정시켜 몸을 안정시킵니다.
- 아령으로 팔 굽혀 펴기를하기가 더 어렵습니까? 예, 아니오. 덤벨 팔 굽혀 펴기 대 일반 푸시 업을 수행하면 몸이 약간 높아져 움직일 수 있습니다. 아령을 잡는 것은 또한 중립적 인 위치에 놓아 손목에서 스트레스를냅니다.
반면에, 아령에 손을 올리면 가슴이 더 낮아지면서 캘리포니아 로스 앤젤레스의 Issa 인증 개인 트레이너 인 CPT 인 바네사 윈트 (Vanessa Windt)는 말합니다. 더 깊은 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다. 그러나 움직임 범위를 늘리는 것이 선택입니다. “너무 힘들다면 아령 팔 굽혀 펴기에서 이렇게 낮게 갈 필요가 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.
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완벽한 형태로 아령 푸시 업을하는 방법
활동 아령 운동
- 바닥에 육각형 아령 한 쌍을 잡아 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주보십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 아령은 구르지 않아야합니다.
- 아령이 어깨보다 약간 더 넓어 지도록 아령을 놓습니다.
- 머리, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 정렬되도록 다리를 뒤에 뻗어 있습니다. 이것은 높은 판자입니다.
- 당신의 핵심을 바꾸십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 45도를 넘지 않도록하십시오.
- 손을 아령으로 밀어 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다. 당신의 몸은 직선으로 판자로 돌아와야합니다.
표시 지침
팁
연습 중 어느 시점에서나 낮은 등이 처짐이나 엉덩이로 회전하거나 하이킹을하지 않도록하십시오.
높은 판자에서 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 경우 바닥에 무릎을 꿇고 운동을 수행하십시오 (아래 변형 참조). 아령의 위치를 변경하여 운동을 수정할 수도 있습니다.
Windt는“아령이 서로 평행하고 서로 가까이 있으면 삼두근에 더 많은 짐을 싣고 팔 굽혀 펴기가 더 어려워 질 수 있습니다. 그러나 아령을 더 넓게 배치하고 조금 기울어 내면 가슴에 더 많은 초점을 두어 쉽게 만들 수 있다고 그녀는 말합니다.
육각형 아령 대 둥근 덤벨을 선택하면 지상에서 더 많은 안정성을 제공합니다.
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4 덤벨 푸시 업 혜택
1. 손목에서 더 쉽습니다
정기적 인 팔 굽혀 펴기는 손바닥이 바닥에 평평하고 손목이 구부러지면서 바닥으로 내려서 이루어집니다.
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Martorell은“일부 운동 선수의 손목은 매우 빡빡하고 부하 하에서 구부러진 위치에 땅에 평평하게 배치하면 엄청난 양의 통증, 불편 함 및 자극이 생길 수 있습니다.
그러나 팔 굽혀 펴기를하는 동안 아령을 붙잡는 것은 손목을 중립 위치에 놓을 수 있으며, 이는 손목에서 무게를 전달할 수 있습니다.
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2. 어깨에 스트레스가 적습니다
어떤 사람들은 전통적인 팔 굽혀 펴기, 특히 바닥 위치에 필요한 내부 어깨 회전이 부족합니다. 그러나 손바닥이 내면으로 향하도록 손을 돌리면 덤벨 푸시 업 대 일반 푸시 업과 마찬가지로 어깨의 스트레스를 완화시킬 수 있습니다.
버지니아 주 애쉬 번에있는 Eclipse Wellness의 보드 인증 정형 외과 전문가 인 CSCS 인 Danny Lehnert는 팔 굽혀 펴기에 더 깊이 들어가 더 효과적인 운동을 할 수 있다고 말합니다.
3. 더 많은 근육 참여
아령에 손을 올리면 팔 굽혀 펴기의 바닥 위치로 더 깊이 들어갈 수 있습니다. Martorell은 깊이가 더 많은 근육 관여, 특히 가슴과 어깨에 더 많은 근육 관여와 같습니다.
4. 안정성에 도전하십시오
아령의 체중을지지하는 것은 손목에서 더 쉬울 수 있지만 코어 근육은 안정적으로 유지하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 특히 육각형보다 둥근 아령을 선택하는 경우.
Lehnert는 또한 팔뚝이 아령 팔 굽혀 펴기를 통해 더 큰 운동을 할 것입니다. “덤벨은 약간 움직일 수 있으므로 팔뚝에 의존하여 당신을 제자리에두고 있습니다”라고 Lehnert는 말합니다.
4 덤벨 푸시 업 양식 팁
1. 핵심을 바꾸십시오
팔 굽혀 펴기 중에 허리가 아치되지 않도록 복근을 단단히 유지하는 것이 중요합니다. 허리 아치를 아치면 타겟팅하려는 근육에서 초점을 두는 것뿐만 아니라 스트레스를 추가하여 허리의 불편 함과 통증의 위험을 증가시킵니다.
Windt는“고객에게 푸시 업에 내려 오기 전에 펀치를 받으려고하는 것처럼 고객에게 핵심을 강화하라고 말합니다. 코어와 둔부를 꽉 쥐어 몸을 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 유지하십시오.
2. 손목을 똑바로 유지하십시오
덤벨 팔 굽혀 펴기는 중립 위치에 보관하면 약하거나 움직이지 않는 손목에만 적합합니다. 구부리게하면 (플렉스) 불편 함이나 고통이 발생합니다. 손목을 똑바로 유지하기 위해 운동 내내 아령을 강한 그립을 유지하는 데 집중하십시오.
3. 머리가 아니라 가슴을 내립니다
많은 사람들이 팔 굽혀 펴기로 손을 향해 머리를 떨어 뜨립니다. 그러나 이것은 어깨 앞쪽에 압력을 가하여 어깨 통증과 부상의 위험이 증가합니다. 대신, 당신이 내려 오는 동안 조금 앞으로 옮기십시오. 그래서 머리가 아닌 가슴이 손을 향해 온다고 Windt는 말합니다.
4. 어깨를 명심하십시오
아령에 손을 올리면 바닥에 손을 대고 할 수있는 것보다 가슴에 도달 할 수 있습니다. 이를 위해서는 어깨가 더 넓은 범위의 움직임을 통해 작동하여 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만들어야합니다.
그러나 당신이 가 가슴을 바닥에 가져올 수 있기 때문에 당신이해야한다는 의미는 아닙니다. 어깨에 너무 어려운 경우 운동 범위를 제한하십시오. 어깨 이동성이 허용하는만큼 깊이 가십시오.
또한 운동 내내 어깨를 뒤로 그리고 아래로 유지해야합니다. 그들이 당신의 귀쪽으로 기어 오르지 마십시오.
덤벨 푸시 업 대안
높은 판자 위치에서 덤벨 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 무릎을 꿇을 수 있습니다. 엉덩이가 내내 수평을 유지하도록 운동 내내 핵심을 바꾸고 둔부를 조이는 것을 기억하십시오.
활동 아령 운동
- 바닥에 육각형 아령 한 쌍을 잡아 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주보십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 아령은 구르지 않아야합니다.
- 아령이 어깨보다 약간 더 넓어 지도록 아령을 놓습니다.
- 무릎에 판자 위치에 들어가서 코어를 바르고 둔부를 조입니다.
- 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 45도를 넘지 않도록하십시오. 전체 움직임에 걸쳐 등을 똑바로 세우고 엉덩이를 유지해야합니다.
- 손을 아령으로 밀어 팔을 뻗어 무릎의 판자 위치로 돌아갑니다.
표시 지침
3 덤벨 푸시 업 변형
1. 덤벨 t 푸시 업
이 아령 팔 굽혀 펴기 변형은 하나의 아령을 땅에서 들어 올려 가능한 한 공중으로 올리는 것을 포함합니다. 이렇게하면 단일 암 강도, 어깨 안정성 및 핵심 강도를 구축하는 데 도움이된다고 Lehnert는 말합니다.
활동 아령 운동
- 바닥에 육각형 아령 한 쌍을 잡아 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주보십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 아령은 구르지 않아야합니다.
- 아령이 어깨보다 약간 더 넓어 지도록 아령을 놓습니다.
- 머리, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 정렬되도록 다리를 뒤에 뻗어 있습니다. 이것은 높은 판자입니다.
- 당신의 핵심을 바꾸십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 45도를 넘지 않도록하십시오.
- 손을 아령으로 밀어 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다.
- 몸을 뒤로 밀 때 몸을 오른쪽으로 회전 할 때 오른쪽 팔을 들어 올리십시오. 당신은 당신과 함께 아령을 가져 가거나 바닥에 두십시오. 오른쪽 팔이 직접 오버 헤드와 오른쪽 어깨와 일치 할 때까지 회전하십시오. 당신의 몸은 옆에서 볼 때“T”처럼 보일 것입니다.
- 손을 바닥으로 돌려보세요. 1 회 반복.
- 또 다른 팔 굽혀 펴기를 수행하고 반대쪽에서 “t”를 반복하십시오.
표시 지침
팁
하단 등이 처짐이나 엉덩이가 언제라도 위로 회전하거나 하이킹하도록 허용하지 마십시오. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 (아직) 무릎을 바닥에두고 운동을 수행하십시오.
2. 덤벨 푸시 업
행을 팔 굽혀 펴기와 결합하면 더 많은 핵심 강도와 안정성 작업이 포함됩니다. Windt는 또한 등 근육의 더 많은 것을 목표로하는 좋은 방법이라고 말했다.
활동 아령 운동
- 바닥에 육각형 아령 한 쌍을 잡아 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주보십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 아령은 구르지 않아야합니다.
- 아령이 어깨보다 약간 더 넓어 지도록 아령을 놓습니다.
- 머리, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 정렬되도록 다리를 뒤에 뻗어 있습니다. 이것은 높은 판자입니다.
- 당신의 핵심을 바꾸십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 45도를 넘지 않도록하십시오.
- 손을 아령으로 밀어 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다.
- 팔꿈치가 몸통보다 약간 높을 때까지 체중을 한쪽 팔로 옮기고 다른 아령을 줄이십시오.
- 아령을 바닥으로 돌려 보냅니다.
- 무게를 그 팔로 옮기고 다른 아령을 줄이십시오. 1 회 반복.
표시 지침
팁
하단 등이 처짐이나 엉덩이가 언제라도 위로 회전하거나 하이킹하도록 허용하지 마십시오. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 (아직) 무릎을 바닥에두고 운동을 수행하십시오.
3. 덤벨 팔 굽혀 펴기 어깨 프레스
이 아령 푸시 업 변형으로 여분의 이두근을 몰래 넣고 어깨를 뿌려주십시오. 서있는 위치로 들어오고 나가면 심박수가 증가합니다.
활동 아령 운동
- 바닥에 육각형 아령 한 쌍을 잡아 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주보십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 아령은 구르지 않아야합니다.
- 아령이 어깨보다 약간 더 넓어 지도록 아령을 놓습니다.
- 머리, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 정렬되도록 다리를 뒤에 뻗어 있습니다. 이것은 높은 판자입니다.
- 당신의 핵심을 바꾸십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 45도를 넘지 않도록하십시오.
- 손을 아령으로 밀어 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다.
- 양쪽 발을 앞으로 뛰어 다니면서 바닥에 발 뒤꿈치를 착륙하여 아령 바로 뒤에 있습니다.
- 옆에 아령을 잡고 일어 서십시오.
- 두 무게를 어깨에 말리고 아령을 오버 헤드로 누릅니다.
- 팔 굽혀 펴기로 돌아올 때까지 움직임을 뒤집습니다. 1 회 반복.
표시 지침
팁
연습 중 어느 시점에서나 낮은 등이 처짐이나 엉덩이로 회전하거나 하이킹을하지 않도록하십시오. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 (아직) 무릎을 바닥에두고 운동을 수행하십시오.
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