더 강한 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 위한 트랩 바 데드리프트를 하는 방법

트랩 바 데드리프트는 기존 데드리프트보다 대퇴사두근을 더 강하게 작동시키면서 등의 햄스트링과 척추 기립근에 가해지는 부하를 줄입니다. 이미지 크레디트: SolStock/E+/GettyImages

데드리프트의 아름다운 점 중 하나는 다양한 유형의 장비로 할 수 있다는 것입니다. 트랩 바 데드리프트는 데드리프트를배우는 사람들에게 특히 좋은 변형 중 하나이며 경험 많은 리프터, 특히 키가 큰 리프터를 위한 합법적인 옵션입니다.

그 이유는 여러 가지가 있지만 대부분은 트랩 바의 모양과 핸들 배치가 들어 올릴 때 더 인체공학적으로 만들어졌다는 사실로 귀결됩니다.

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데드리프트 힙 힌지 동작을 막 배우려는 경우 특히 훌륭한 장비이지만 등에 부담이 덜하고 그립 강도에 대한 요구가 낮아진다는 이점은 실제로 리프팅 경험에 상관없이 누구에게나 관련이 있습니다. 결국, 아무도 허리 통증을 원하지 않으며 때로는 팔뚝이나 손이 둔근과 햄스트링만큼 강하지 않습니다. 이러한 상황에서 트랩 바가 여기에 있습니다.

여기에 모든 레벨의 리프터가 트랩 바 데드리프트에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.

적절한 형태로 트랩 바 데드리프트를 하는 방법

트랩 바 데드리프트

이미지 제공: Life Time Edina at Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 트랩 바의 중앙에 서십시오.
2. 가능한 한 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에서 앞으로 구부려 아래로 도달하고 손바닥이 다리 쪽을 향하게 하여 양쪽의 핸들을 잡습니다.
3. 어깨를 함께 당겨 긴장을 만들고 목은 중립을 유지하십시오.
4. 발에 힘을 주면서 숨을 깊게 들이마시고, 둔근을 조이고, 가능한 한 높은 무게로 일어설 때 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 시선을 몇 피트 앞에 두십시오.
5. 무릎과 엉덩이가 잠길 때까지 서십시오.
6. 코어를 결합하고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 바닥으로 낮추십시오.

지침 표시

전체 트랩 바 데드리프트 튜토리얼 보기

트랩 바를 이용한 데드리프트의 6가지 이점

일반적으로 컨벤셔널 데드리프트로 알려진 스트레이트 바 데드리프트는 웨이트 업과 다운의 표준처럼 느껴질 수 있습니다. 따라서 육각 막대라고도 하는 트랩 막대를 사용해야 하는지 궁금할 수도 있습니다.

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트랩 바의 요점은 무엇입니까? 먼저, 트랩 바가 실제로 무엇이며 데드리프트에 어떤 이점이 있는지에 대한 간단한 설명입니다.

트랩 바는 측면에 높낮이 핸들이 있는 육각형 모양을 가지고 있다고 미네소타 사우스데일에 있는 Life Time Edina의 공인 개인 트레이너인 Karina Wait가 설명합니다.

바 앞에 서서 스트레이트 바처럼 오버핸드, 언더핸드 또는 믹스드 그립으로 잡는 대신 육각 바의 중앙에 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 바깥쪽 핸들을 잡습니다. 당신의 몸의 측면.

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이 막대로 설정하면 몇 가지 주요 이점이 있습니다. 특히 들어 올리는 무게의 중앙에 무게 중심의 위치가 지정되고 잡기 쉬운 핸들이 있습니다.

Wait에 따르면 표준 바벨 대신 트랩 바를 사용한 데드리프트의 이점은 다음과 같습니다.

1. 요추에 가해지는 스트레스 감소

트랩 바 설정은 보다 곧은 상체 자세를 갖게 합니다. 이것은 궁극적으로 척추의 양쪽을 따라 움직이는 깊은 등 근육인 척추 기립기에 더 적은 스트레스를 가할 것입니다.

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2. 필요한 기술 숙련도 감소

트랩 바를 사용한 데드리프트는 바벨 데드리프트와 관련하여 정말로 생각해야 하는 몇 가지 기술적인 사항을 제거합니다. 최상의 그립 위치 및 바벨 위치 지정과 같은 요소는 방정식에서 제거됩니다.

몇 가지 주요 형태 지침(아래에서 자세히 설명)에 여전히 집중해야 하지만, 트랩 바가 있는 데드리프트는 몸의 위치가 운동을 좀 더 자연스럽게 해주기 때문에 종종 못을 박는 것이 더 쉽습니다.

3. 필요한 그립 강도 감소

데드리프트에서 그립 강도는 종종 “제한 요소”라고 불리며, 이는 둔근과 해미가 하기 훨씬 전에 손이 자주 힘을 빼는 것을 의미합니다.

육각 막대의 경우 손바닥이 서로 마주보도록 핸들을 잡으면 실제로 손과 팔뚝이 더 강한 위치에 놓입니다.

따라서 육각 막대로 데드리프트를 하면 동일한 그립 강도가 주어졌을 때 근육을 더 세게 밀 수 있습니다. 따라서 트랩 바는 대량 이득에 이상적입니다.

4. 더 안정적인 어깨 위치

중립적인 어깨 위치에 대해 말하자면: 팔이 옆에 있을 때(바벨 데드리프트와 같이 몸 앞에서) 어깨에 스트레스가 덜 가해집니다.

이것은 누구에게나 좋은 특전이지만 특히 바벨 데드리프트로 인해 악화되는 어깨 문제가 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

5. 키가 큰 사람들을 위해 더 쉬움

육각 바의 돌출된 핸들은 올림픽 바벨보다 높기 때문에 리프트를 시작하거나 리프트의 편심(내리기) 단계를 완료하기 위해 바닥까지 손을 뻗을 필요가 없습니다.

이것은 키가 큰 사람, 다리가 긴 사람 또는 햄스트링이 단단한 사람에게 큰 보너스입니다.

6. 더 큰 1RM

트랩 바는 무게 중심을 무게 중심에 두어 보다 안정적인(더 강한) 베이스를 만듭니다. 이 때문에 일반 바벨을 사용하는 것보다 더 많은 무게로 데드리프트를 할 수 있습니다.

Journal of Strength and Conditioning Research 의 2016년 연구에서는 일반 바벨과 트랩 바를 사용하여 데드리프트를 하는 동안 20명의 남성을 대상으로 근육 활성화를 조사했습니다. 결과는 트랩 바 데드리프트가 최대 힘, 파워 및 속도를 생성하는 데 더 나은 것으로 나타났습니다.

따라서 최대 리프트를 찾고 있다면 트랩 바 데드리프트가 가장 운이 좋을 것입니다.

트랩 바 데드리프트는 어떤 근육을 사용합니까?

모든 데드리프트는 둔근, 햄스트링 및 코어와 척추 기립근 및 트랩을 포함한 등의 근육을 작동시킨다고 Wait는 말합니다.

트랩 바 데드리프트는 이러한 모든 근육을 작동하지만 무게가 분산되는 방식 때문에 다른 데드리프트 변형과는 약간 다른 방식으로 작동합니다.

주요 내용: Journal of Strength and Conditioning Research 연구에 따르면 기존 데드리프트보다 대퇴사두근을 더 잘 작동시킵니다. (스트레이트 바벨 데드리프트는 척추의 양쪽을 따라 움직이는 깊은 등 근육인 햄스트링과 척추 기립기에 더 중점을 둡니다.)

트랩 바 데드리프트가 대퇴사두근을 잘 작동시키는 이유는 무엇입니까? 일종의 스쿼티 데드리프트이기 때문입니다. 각 반복의 맨 아래에서 무릎은 똑바른 다리 데드리프트 변형보다 더 많이 구부러집니다. 따라서 정상에 오르려면 쿼드가 그만큼 더 열심히 일해야 합니다.

트랩 바 대 기존 데드리프트

트랩 바 데드리프트가 당신에게 더 낫습니까? 어떤 바가 데드리프트를 위한 최고의 선택인지에 대해 포괄적인 설명을 하기는 어렵습니다. 왜냐하면 그것은 실제로 당신의 현재 힘, 경험 및 체형에 달려 있기 때문입니다.

트랩 바를 사용하여 데드리프트를 하는 것이 더 쉬울 수도 있고 더 편안할 수도 있습니다. 설정은 모든 수준에 더 친숙하고 양식을 버릴 수 있는 일부 추가 요소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

Wait는 MoreFit에 “트랩 바 데드리프트는 모든 사람과 전반적인 근력을 증가시키려는 모든 사람에게 좋습니다.”라고 말합니다. “일반 바벨 데드리프트의 훌륭한 대안입니다.” 그리고 아니요, 부정 행위가 아닙니다.

데드리프트가 처음이거나 키가 크거나 허리에 문제가 있는 경우 가장 효과적인 옵션일 수 있습니다.

그러나 트랩 바가 항상 최선은 아닙니다. 일부 사람들, 특히 스모 데드리프트를 선호하는 몸집이 큰 사람들에게는 약간 제한적으로 느껴질 수 있습니다. 한편, 당신이 정말로 당신의 후방 사슬에 집중하고 싶다면, 전통적인 데드가 당신을 당신의 목표에 더 가까이 데려다 줄 것입니다.

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6 트랩 바 데드리프트 테크닉 팁

1. 코어 강화

모든 데드리프트와 마찬가지로 트랩 바 데드리프트도 제대로 동작하려면 코어 활성화가 약간 필요합니다. 전체 리프트 동안 코어를 사용하지 않으면 등에 부담을 줄 위험이 있습니다.

“코어에 맞물리려면 들어 올리기 전에 크게 숨을 들이쉬세요.”라고 Wait는 말합니다. “추수 감사절 식사 후에 벨트를 착용하거나 꽉 끼는 바지를 입고 있다고 상상하고 전체 동작 동안 벨트 또는 바지를 밀거나 버티십시오. 이 숨을 맨 위로 유지하십시오.”

바를 내릴 때 호흡이 비슷해야 합니다. “데드리프트를 할 때 공기를 조금 뺀 다음 내리기 전에 공기를 더 많이 들이마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 긴장을 유지하고 리프트의 마지막 부분에서 몸이 이완되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.

2. 다리를 밀어

“다리에서 들어올리기”는 트랩 바를 포함하여 무거운 것을 들어야 하는 거의 모든 상황에서 좋은 지시어입니다.

Wait는 “운동의 첫 번째 부분에서 후방 사슬을 똑바로 유지하기 위해 등으로 당기는 것과 다리로 바닥을 미는 것”이라고 말합니다. 이렇게 하면 등이 앞으로 구부러지는 것을 방지하고 작업의 대부분이 하체로 가도록 합니다.

3. 무릎과 엉덩이를 동시에 펴십시오.

Wait는 “당길 때 등이 둥글거나 엉덩이가 너무 빨리 올라가는 것을 피하기 위해 무릎과 둔부가 동시에 잠겨야 합니다.”라고 말합니다.

힙보다 먼저 다리를 뻗는 실수를 하는 경우가 많은데, 이는 실제로 등을 사용하여 리프팅을 끝내야 하므로 척추에 불필요한 부담이 많이 가해집니다.

엉덩이와 무릎이 동기화되지 않으면 체중을 낮추거나 움직임이 올바로 될 때까지 체중으로만 연습하십시오.

4. 무릎을 펴십시오

이 양식 팁은 많은 연습에서 매우 중요합니다. 이것이 우리가 여기에서 다시 한 번 그것을 외치는 것을 기쁘게 생각하는 이유입니다. 들어올릴 때 무릎이 자연스럽게 들어가고 싶을 수 있습니다. 그들을 허용하지 마십시오.

대신, 설정하면서 적극적으로 밀어내는 데 집중한 다음 중량을 들어 올리십시오. 무릎을 적절하게 정렬하면 무릎과 엉덩이가 동시에 올라가기도 쉽고 등이 아닌 둔근과 근육에 압력이 가해집니다.

5. 가슴을 펴라

이 큐를 사용하면 다른 모든 양식 팁을 자연스럽게 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴이 아래로 내려져 있으면 무릎보다 먼저 엉덩이를 펴거나 허리를 너무 많이 사용하여 들어올리기를 완료할 가능성이 더 큽니다.

6. 적절한 양의 무게를 들어 올리십시오.

네, 트랩 바 데드리프트는 바벨 데드리프트보다 덜 기술적이며 많은 사람들이 트랩 바를 사용하여 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 자신이 다룰 수 있는 것보다 훨씬 더 무거운 것을 들어 올리려고 게이트에서 나와야 한다는 의미는 아닙니다. 말한다.

“가볍고 편안한 무게로 시작하여 이 동작을 할 때마다 천천히 추가하는 것을 기억하세요.”라고 그녀는 말합니다.

동작을 마스터한 후에도 더 가벼운 무게로 첫 번째 세트를 시작하여 더 어려운 것을 들기 전에 워밍업을 하고 갈 준비를 하는 것이 좋습니다.

참고로, “적절한 중량을 들어 올리십시오”는 모든 리프트에 대한 매우 건전한 조언이므로 체육관에 갈 때마다 꺼내기 위해 뒷주머니에 보관하십시오. 나중에 감사할 수 있습니다.

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