더 강한 둔부에 필요한 유일한 저항 밴드 엉덩이 운동

Glute 운동은 미니 저항 루프로 더 효과적입니다. Image Credit : Morefit.eu Creative

저항 밴드는 저렴하고 다재다능하며 보관하기 쉽습니다. 이 도전은 밴드 만 사용하여 전신 강도를 구축합니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.

미니 저항 루프와 둔하 운동은 배트맨과 로빈, 버트, 어니처럼 함께갑니다. 각각은 스스로 훌륭하지만 함께 더 좋습니다.

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“미니 밴드는 고관절과 글루트 작업에 매우 효과적이라는 것을 알게되었습니다. “엉덩이와 허벅지 주위에 미니 루프 밴드를 배치하여 둔부의 세 가지 주요 근육을 모두 타겟팅 할 수 있습니다.”

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Scott은 4 주 저항 밴드 챌린지의 일환으로 저항 밴드 운동으로 가득 찬이 글루텐 운동을 만들었지 만, 나머지 한 달 동안 진행되지 않더라도이 일상을 할 수 있습니다.

도전을하고 있다면 아래 주간 담당자 제도를 따르십시오. 이 저항 밴드 운동을 스스로하고 있다면 체력 수준에 따라 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다. 모든 담당자를 좋은 형태로 마칠 수 있어야하지만 마지막 두 사람은 도전적인 느낌이들 것입니다.

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세트와 연습 사이에서 20 ~ 40 초 동안 쉬십시오. 당신은 완전히 휴식을 취하지 않을 것이지만 (운동 전처럼) 다음 세트를 다룰 준비가되어 있어야합니다.

운동 당 세트 및 담당자

강 스쿼트

펄스가있는 엉덩이 스러스트

쪼그리고 앉은 측면 단계

펄스가있는 당나귀 킥

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이 저항 밴드 엉덩이 운동을 시도하십시오

이 루틴에는 미니 루프와 긴 저항 대역이 필요합니다. 하나의 유형 만있는 경우 각 연습 아래의 수정 사항을 확인하십시오.

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1. 긴 루프 강 스쿼트

활동 저항 밴드 Workoutregion 하체

1. 발 아래의 긴 밴드로 발을 엉덩이 너비로 서서 어깨와 목 뒤에 반복됩니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 평행하게되도록 몸통을 앞으로 접습니다. 이것은 좋은 아침 운동입니다.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 다시 보내 었습니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 좋은 형태로 편안하게 갈 수있을 때까지 낮아집니다.
4. 발 뒤꿈치를 통해 좋은 아침 위치로 밀어 넣으십시오.
5. 서있는 곳으로 똑바로 똑바로 세우십시오. 그것은 1 회 반복입니다.

표시 지침

팁

미니 루프를 사용하는 경우 두 가지 옵션이 있습니다. 먼저 왼발 주위에 한쪽 끝을 감고 왼손으로 잡으십시오. 한쪽에서 반복의 절반, 다른 쪽은 절반을 수행하십시오.

둘째, 무릎 바로 위의 다리 주위에 밴드를 반복하십시오. 이 버전은 긴 루프 버전보다 엉덩이와 Gluteus Medius ( “Side Butt”)를 대상으로합니다.

2. 펄스가있는 미니 루프 고관절 추력

활동 저항 밴드 운동 부품 부르트

1. 무릎 바로 위의 다리 주위에 미니 밴드를 반복하십시오.
2. 무릎이 구부러져 천장을 향해 앉아서 손에 손을 대고 손가락이 발을 가리키십시오.
3. 숨을 내쉬면서 둔부를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치와 손을 눌러 엉덩이를 눌러 손과 발로 만 지원되는 탁상 위치에 있습니다.
4. 무릎에서 어깨까지 직선을 만들 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
5. 여기서 잠시 일시 중지 한 다음 맥박 : 엉덩이를 몇 인치로 3 번 들어 올리십시오.
6. 엉덩이가 땅을 떠나게되도록 등을 아래로 내려갑니다. 그것은 1 회 반복입니다.

표시 지침

팁

긴 루프 버전은 약간 다릅니다. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 발로 눕습니다. 엉덩이에 긴 고리를 놓고 양손으로 바닥에 고정하십시오. 그런 다음 리버스 탁상을 누르지 않고 glute 다리 (바닥의 발과 어깨)를 수행합니다.

3. 스쿼트를 사용한 미니 루프 측면 단계

활동 저항 밴드 운동 부품 부르트

1. 무릎 바로 위의 양쪽 다리 주위에 미니 밴드를 반복하고 발을 엉덩이 너비로 두십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 발로 오른쪽으로 밟으십시오.
3. 왼발을 오른발쪽으로 가져 가십시오. 그러나 발이 여전히 엉덩이 너비가 떨어져 있는지 확인하십시오.
4. 오른쪽으로 다른 단계를 밟아 발 덩어리로 끝납니다.
5. 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행하게 될 때까지 (또는 이동성이 허용하는 한).
6. 발 뒤꿈치를 눌러 백업하십시오. 그것은 1 회 반복입니다.
7. 다른 방향으로 반복하십시오. 모든 담당자를 완료 할 때까지 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

긴 루프를 통합하려면 한쪽 끝에 서서 루프 엉덩이를 분리하십시오. 몸 앞의 밴드 중간을 건너서 어깨 높이에서 양손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 그런 다음 단계, 단계, 쪼그리고 앉습니다.

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4. 미니 루프 당나귀 킥

활동 저항 밴드 Workoutregion 하체

1. 무릎 바로 위의 다리 주위에 미니 밴드를 반복하십시오.
2. 어깨 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 네 가지를 모두 섭취하십시오.
3. 엉덩이를지면에 정사각형으로 유지하고 무릎이 90도 각도로 구부러지고, 둔부를 짜서 마치 천장의 신발 바닥을 찍는 것처럼 오른발을 하늘로 들어 올리십시오.
4. 코어를 참여시키고 등을 중립으로 유지 한 다음 맥박을 펄스하십시오. 발을 몇 인치로 들어 올리고 아래로 내립니다.
5. 다리를 뒤로 내릴 때 흡입하십시오. 그것은 1 회 반복입니다.
6. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료하십시오.

표시 지침

팁

긴 고리를 사용하려면 당나귀 킥을 둔부 반동으로 바꾸십시오. 오른발 주위에 한쪽 끝을 감고 오른손 아래에 다른 쪽을 고정하십시오. 발을 구부리면서 다리를 똑바로 펴십시오 (무릎 구부러지지 않고).

도전을 따르십시오

아래 달력을 사용하여 4 주 저항 밴드 챌린지를 추적 할 수 있도록 도와줍니다. 운동 (또는 휴식 일)을 나열한 다음 매일 완료 할 때 확인하십시오. (여기서 프린터 친화적 인 버전을 얻으십시오.)

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4 주 저항 밴드 챌린지로 돌아 가기

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