더 강한 등과 어깨를 위해 얼굴을 당기는 방법

이미지 크레디트 : morefit.eu 크리에이티브

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• 지침
• 이익
• 팁
• 변형 및 대안

우리는 일상 생활에서 많은 일이 많이 있습니다. 우리는 어떤 종류의 화면을 통해 우리의 좋은 덩어리를 보냅니다. 그리고 우리의 운동에는 일반적으로 많은 추진 운동이 필요합니다.

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다시 말해, 몸 뒤의 근육은 아마도 많은 관심을받지 못할 것입니다. 그렇기 때문에 운동 무기고에 얼굴을 당기는 데 필요한 이유입니다.

Head Strong Fitness의 소유자 인 CSCS 인 Steven Head는“[이 운동]은 다른 운동과 다르게 모든 것을 쳤다. “그것은 뒤쪽의 삼각근, 미드 트랩 및 다른 등의 다른 사람들을 때리는 좋은 일을합니다.”

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• 얼굴 당기는 란 무엇입니까? 얼굴 당기기는 등과 어깨 운동으로, 얼굴을 향해 눈을 향한 저항 밴드 나 밧줄을 당기고 팔꿈치로 이어집니다.
• 얼굴을 당기는 근육은 어떤 근육을 당기는가? 대부분의 경우, 얼굴을 당기는 것은 어깨의 측면과 후면 인 측면과 후방 삼각근을 작동시킵니다. 이 움직임은 또한 등의 근육을 강화시킵니다.
• 얼굴 당기기가 무겁게되어야합니까? 보통 어깨 뒷면의 근육은 작고 훈련을받지 못한다고 머리는 말합니다. 그렇기 때문에이 움직임으로 무게를 높이기가 어렵습니다. 무겁게 들어 올리는 대신 가벼운 무게를 사용하고 양식에 집중하십시오. (10 파운드 무게로 할 수있는 다른 운동을 확인하십시오.)
• 어깨의 날이나 뒤로 얼굴을 당겨야합니까? 어깨의 날이 더 나을 수 있습니다. 많은 백 운동이 얼굴이 세금을 뽑는 것과 같은 뒷면 근육에 부딪 쳤으므로 그 근육은 이미 하루에 일할 수 있습니다. 그러나 그것이 당신의 뒤 날 일정에 더 잘 맞는다면, 그것은 당신에게 적합한 답입니다.
• 누가이 운동을 할 수 있습니까? 어깨 이동성을 가진 체력 수준의 사람들은 통증없이 운동을 할 수 있다고 머리는 말합니다. 등이 민감하다면, 그는 반 반입 위치에서 그것을 시도하는 것이 좋습니다 (아래에 더 자세히 설명).

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완벽한 형태로 얼굴을 당기는 방법

기술 수준 모든 수준

1. 케이블 머신의 앵커를 시력 수준으로 설정하십시오. 삼두근 로프를 부착하십시오.
2. 밧줄의 공이 손의 엄지 손가락/인덱스 측면에 있도록 각 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔꿈치를 앞쪽으로 구부리십시오.
3. 밧줄을 팽팽하게 만들고 어깨 너비의 거리에서 발을 약간 구부립니다.
4. 밧줄의 중앙 (중앙 앵커)을 이마쪽으로 당기십시오.
5. 동시에, 각 팔꿈치를 90도 각도로 어깨와 일치하여 측면에 그리십시오. 마무리 위치에서 손이 귀를 지나서 팔꿈치가 뾰족해야합니다.
6. 어깨 뼈를 함께 짜서이 위치를 1 ~ 2로 잡으십시오.
7. 이동을 시작하여 시작하고 반복하십시오.

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4 얼굴 당김 혜택

1. 근육 불균형조차도 도움이됩니다

머리는 매일 당신이하는 많은 활동 (스크린 위에 앉아있는 것과 같이)은 앞쪽 어깨 근육과 페지를 포함하여 몸 앞쪽의 근육을 단축하고 조일 수 있다고 머리는 말합니다. 이 근육이 단단 해지면 등이 약해질 수 있습니다.

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또한, 많은 체육관 운동 (팔 굽혀 펴기와 같은)은 몸 앞쪽의 근육을 강화시켜 근육을 뒤쪽 (일명 뒤 사슬)에 손을 대지 않습니다. 이 조합은 근육 불균형을위한 완벽한 레시피이며 부상의 위험을 증가시킵니다.

얼굴 당기는 것은 신체 앞의 과로 된 근육을 스트레칭하면서 상한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 약간의 얼굴 당기기는 자세를 완성하지는 않지만 시간이 지남에 따라 상체 근육을 참여시키는 데 도움이 될 수 있다고 머리는 어깨를 귀에서 끌어 내고 (일반적인 자세 문제) 어깨를 떼어냅니다.

2. 종종 근육이 강화됩니다

“[얼굴 당기기]는 더 큰 무게를 당길 때 타겟팅되지 않는 근육을 대상으로합니다.”라고 Head는 말합니다. 크고 무거운 등 운동 (구부러진 행과 같은)을 수행 할 때 등의 큰 근육은 대부분의 당기기를합니다. 따라서 등의 중앙에있는 다른 근육이 압도되고 과도하게 작동 할 수 있습니다.

얼굴이 당겨 가면 더 큰 근육 (위도처럼)은 당김을 지배 할 수있는 위치에 있지 않다고 그는 말합니다. 얼굴은 후면 델트, 롬보드 (어깨 뼈 사이의 근육) 및 함정과 같이 작고 종종 움직이는 근육을 분리합니다. 이는 자세가 열악하고 뒤 따르는 전형적인 어깨 또는 목 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

3. 그것은 당신의 어깨 전체가 작동합니다

어깨는 실제로 세 부분 또는 머리로 구성되어 있습니다 : 전방 (전면) 델프, 측면 (측면) 델트 및 후방 (후면) 델트. 대부분의 다른 어깨 운동은 전면 및 측면 델트에 중점을 두는 반면, Complete Human Performance의 설립자 인 CSCS 인 Alex Viada에 따르면, 얼굴 당기기는 한 번에 세 헤드를 한 번에 모두 작동합니다.

Face Pulls는 총 어깨에 초점을 맞추면서 다른 운동에 후방 델프를 참여시키는 데 도움이된다고 그는 말합니다. 장기적으로 이것은 더 균형 잡힌 힘을 구축하고 어깨를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“리어 삼각근을 더 강하게 만드는 것만으로도 더 큰 움직임의 일부로 후방 삼각근을 관여시키지 않으면 어깨를 보호하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다.” “어깨 건강이 해부학 적 위치에서 한 번의 운동에서 여러 근육을 사용하는 것이 훨씬 낫습니다.”

4. 많은 장비가 필요하지 않습니다

얼굴은 종종 움직이는 근육에 초점을 맞추기 때문에 (그리고이 근육은 크지 않습니다),이 운동의 혜택을 위해 무겁게 갈 필요는 없습니다. 케이블 기계로 체육관 에서이 움직임을 수행 할 수는 있지만 가볍고 긴 루프 저항 밴드조차도 트릭을 수행 할 수 있습니다.

4 얼굴 풀 폼 팁

1. 둔부와 핵심을 짜십시오

이 운동을 할 때 등은 아치가 거의 또는 전혀없이 평평하게 앉아 있어야합니다. 이 운동을하는 동안 척추를 위로 아키 게하면 더 낮은 문제 나 불편 함이 발생할 수 있습니다.

척추를 안전하게 유지하려면 모든 담당자 전에 둔부를 짜내고 코어를 바르십시오. 당신은 또한 거울 앞에서 담당자를 할 수 있으며, 가끔 당신의 형태를 엿볼 수 있습니다.

여전히 허리를 과도하게 확장하고 있다면 무게를 줄이거 나이 연습의 하프 케일 버전을 수행하십시오 (아래에 더 자세히 설명하십시오).

2. 앵커를 눈 수준으로 유지하십시오

시선 아래에 고정 된 케이블을 사용하지 마십시오. 당신이 할 때, 당신은 뒤에서 아래로 당겨집니다. 이것은 운동의 목표가 아닌 상부 사다리꼴 근육 ( “어깨를 으 rug 거는”근육을 관여시킬 수 있습니다.

부상을 방지하고 올바른 근육을 활성화하기 위해 케이블 기계 나 저항 밴드를 시력 수준으로 정박하십시오.

3. 어깨를 내려 놓으십시오

케이블이 충분히 높게 설정되어 있더라도 어깨를 귀쪽으로 으 rug하는 것을 발견 할 수 있지만, 이로 인해 상단 트랩에 너무 중점을두고 목에 원치 않는 압력을 가할 수 있습니다.

각 담당자와 함께 재설정하고 어깨를 아래로 당겨 귀에서 뒤로 물러냅니다.

4. 어깨 뼈를 함께 짜십시오

머리 옆으로 케이블을 당기면 어깨 뼈 사이에 오렌지를 잡으려고한다고 상상해보십시오. 이렇게하면 어깨를 하이킹 할 수 없으며 리어 델트와 라모드를 더 잘 활성화합니다.

3 얼굴 당기기 변형

1. 저항 밴드 페이스 풀

기술 수준 모든 수준

1. 눈 수준 또는 약간 높거나 약간 더 높은 장 루프 저항 밴드를 고정하고 각 손의 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
2. 밴드를 팽팽하게 만들고 어깨 너비의 거리에서 발을 약간 구부립니다.
3. 밴드의 측면을 뒤로 당기면 팔뚝을 구부리는 것처럼 팔이 퍼지십시오. 손이 귀에 의해 또는 지나서 팔꿈치가 뾰족해야합니다.
4. 이 이중 팔뚝 위치를 1 ~ 2 초 동안 잡고 어깨 뼈를 함께 짜내고 어깨를 내려 놓습니다.
5. 이동으로 이동을 다시 시작하십시오
6. 모든 담당자에 대해 반복하십시오.

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팁

집에서 운동하거나 체육관에 케이블 풀리가 높은 경우 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 저항 밴드가 더 많이 당기기가 더 어려워지기 때문에,이 움직임은 실제로 당신이 당기면서 더 어려워 질 것입니다.

2. 반 개방형 얼굴 당기기

기술 수준 모든 수준

1. 반 반점으로 들어가십시오-하나는 땅에 무릎을 꿇고, 다른 하나는 90도 구부러졌습니다.
2. 눈 수준 또는 약간 높거나 약간 더 높은 장 루프 저항 밴드를 고정하고 각 손의 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
3. 밴드를 팽팽하게 만들기 위해 필요에 따라 다시 이동하십시오.
4. 밴드의 측면을 뒤로 당기면 팔뚝을 구부리는 것처럼 팔이 퍼지십시오. 손이 귀에 의해 또는 지나서 팔꿈치가 뾰족해야합니다.
5. 이 이중 팔뚝 위치를 1 ~ 2 초 동안 잡고 어깨 뼈를 함께 짜내고 어깨를 내려 놓습니다.
6. 이동으로 이동을 다시 시작하십시오
7. 모든 담당자에 대해 반복하십시오.

표시 지침

팁

허리를 과도하게 확장시키지 않고 얼굴 당기는 데 어려움을 겪고 있거나 체육관에 안과 또는 위의 앵커가 충분한 케이블 스택이없는 경우 반 반점 위치에서 움직일 수 있습니다. 이로 인해 고관절 모션이 줄어들어 골반과 허리를 안정화시킵니다.

3. 밴드 풀-아파트

기술 수준 모든 수준

1. 엉덩이 너비 거리에서 발로 서서 손이 길이 사이로 느슨해 지도록 어깨 앞에서 손을 똑바로 세우십시오.
2. 팔을 바닥에 평행하게 유지하고 밴드를 측면으로 분리하여 몸통이 “T”모양을 형성하고 밴드는 팽팽합니다. 당신의 손바닥은 마치 크고 넓은 이중 엄지 손가락을주는 것처럼 앞으로 향해야합니다.
3. “T”위치를 잠시 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.
4. 모든 담당자에 대해 반복하십시오.

표시 지침

팁

이 케이블면 풀 대안은 또한 등과 후방의 중심에도 작동합니다. Pull-Apart 운동을 할 때 코어를 브레이스하고 다시 평평하게 유지하십시오.

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