케틀벨의 독특한 모양은 뒷면을 조각하는 데 이상적인 도구입니다.
그래서 좋아하는 청바지를 채우는 것보다 훨씬 더 강력한 뒷면이 필요합니다. 미국 의회 도서관에 따르면 대둔근 (인체에서 가장 큰 근육)은 곧은 자세를 유지하고 계단을 오르는 것과 같은 필수적인 하체 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.
그리고 그것들이 너무 크기 때문에 그들로부터 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 실제로, 강한 엉덩이는 목표가 하프 마라톤이든 데 드리프트이든 상관없이 속도와 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 물리 치료 과학 저널 에 발표 된 2015 년 12 월 연구에 따르면 둔근을 강화하면 허리 통증이 감소하고 요추 근력과 균형이 증가 할 수 있습니다.
케틀벨 운동이 둔근에 도움이되는 방법
엉덩이를 만들고 이러한 이점을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 케틀벨 훈련입니다. 열쇠는 그 모양에 있습니다.
Fhitting Room의 트레이너 인 Ben Lauder-Dykes는 “케틀벨은 무게가 오른쪽과 왼쪽에 고르게 분산되는 덤벨, 바벨 또는 저항 기계와 달리 질량이 핸들 아래 중앙에 위치하기 때문에 독특한 도구입니다.”라고 말합니다. 케틀벨 강사.
이것이 둔근 성장에 유리한 이유는 무엇입니까? “케틀벨을 사용하면 훈련생이 하중을 더 가깝게 유지하고 질량 중심에 더 정렬 할 수 있으므로 코어, 엉덩이 및 둔근을로드하는 것과 같은 동작을 수행 할 때 더 나은 위치를 쉽게 찾을 수 있습니다.”라고 Lauder-Dykes는 앉았습니다. “근육을 더 잘로드할수록 각 반복, 세트 및 운동으로 더 많은 힘과 적응력을 얻을 수 있습니다.”
또한 케틀벨은 쉽게 조작 할 수 있기 때문에 더 넓은 범위의 운동을 허용하고 둔근의 근육량을 증가시키는 데 필요한 자극을 제공한다고 Lauder-Dykes는 말합니다. 그는 당신의 둔근 증가를 증가시키기 위해 5 개의 케틀벨 운동을 따르는 것이 좋습니다.
1. 케틀벨 스윙
이미지 출처 : Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Abs and Butt
- 발을 어깨 너비로 벌리고 몇 인치 앞쪽에 케틀벨을 놓고 서서 케틀벨과 발이 바닥에있는 삼각형을 형성합니다.
- 엉덩이를 뒤로 감고 느슨한 그립을 사용하여 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하면서 다리 사이에 케틀벨을 올립니다.
- 다리를 곧게 펴고 서있을 때 엉덩이의 힘을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 흔들어줍니다.
- 종의 운동량을 사용하여 엉덩이에 가라 앉고 무릎을 구부리면서 동시에 무게를 다리 사이와 엉덩이 아래로 돌려줍니다.
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팁
“케틀벨 스윙은 후방 사슬과 둔근을 목표로하는 최고의 운동 중 하나이며, 운동의 상단에서 모든 범위의 동작과 강력한 엉덩이 확장을 통해 이끌어줍니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다.
2. 케틀벨 데 드리프트
이미지 출처 : Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 양손으로 허벅지 앞에 케틀벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달고 몸통과 케틀벨을 바닥으로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 등은 평평하게 유지하고 어깨는 뒤로하고 머리는 엉덩이 위로, 체중은 발과 뒤꿈치 중간에 둡니다.
- 움직임의 맨 아래에서 (몸통이 바닥과 거의 평행해야 함) 코어에 힘을 가하고 뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 둔근을 맨 위에서 꽉 조입니다.
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3. 케틀벨 고블릿 스쿼트
이미지 출처 : Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 양손으로 가슴에 케틀벨의 손잡이를 잡습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 쏘고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
- 하강 할 때 체중은 엄지 발가락과 발 뒤꿈치 사이에 균등하게 분산되어 있어야하며 무릎과 발가락이 정렬되어야합니다.
- 케틀벨을 같은 위치에 잡고 발 뒤꿈치를 누르고 서있는 상태로 돌아갑니다.
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팁
몸 앞에서 케틀벨을 잡으면 상체를 더 똑바로 세우고 스쿼트 운동 범위를 더 넓힐 수 있습니다. 이는 둔근의 근력과 근육량을 증가시키는 데 긍정적 인 영향을 미칩니다. Lauder-Dykes 말한다.
4. 케틀벨 리버스 런지
이미지 출처 : Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 오른손에 케틀벨을 들고 손잡이를 잡고 벨이 손목과 팔뚝 바깥쪽에 놓이게합니다.
- 오른발은 고정 된 상태로 왼발을 뒤로 젖히십시오.
- 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 뒤쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하며 앞쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
- 일어 서기 위해 앞발을 밀기 전에 비트를 잠시 유지하십시오.
- 한 쪽에서 모든 반복을 완료하면 측면을 바꾸고 왼손으로 무게를 잡고 오른쪽 다리로 뒤로 물러납니다.
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5. 케틀벨 포워드 런지
이미지 출처 : Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 오른손에 케틀벨을 들고 손잡이를 잡고 벨이 손목과 팔뚝 바깥쪽에 놓이게합니다.
- 오른발로 앞으로 나아갑니다.
- 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 뒤쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하며 앞쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
- 일어 서기 위해 앞발을 밀기 전에 비트를 잠시 유지하십시오.
- 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 후에는 측면을 바꾸고 왼손으로 무게를 잡고 왼쪽 다리로 앞으로 나아갑니다.
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