이 20 분 팔 조각 루틴은 집중 컬처럼 이두근과 삼두근을위한 덤벨 운동으로 가득 차 있습니다.
팔의 모양과 톤을 만들고 싶다면 운동 루틴에 저항 훈련을 추가하는 것이 중요합니다. 덤벨은 저비용 옵션으로 집, 체육관 또는 야외 어디에서나 사용할 수있어 매우 편리합니다.
덤벨로 정기적으로 팔을 훈련하면 식료품을 나르거나 무거운 여행 가방을 들어 올리는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하는 데 도움이됩니다. 또한, 조각 된 팔의 목표를 향해 노력할 때 자신감도 향상 될 수 있습니다.
자신감을 높이는 근육 인 이두근과 삼두근에 초점을 맞춘 20 분 루틴을 위해 아래의 각 운동을 12 회씩 2 세트하십시오.
덤벨이 없나요? 이 7 가지 창의적인 대안 중 하나를 시도해보세요
동작 1 : 스탠딩 덤벨 컬
이미지 출처 : Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 옆으로 잡고 손바닥은 안쪽을 향합니다.
- 운동하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
- 손바닥이 당신을 향한 상태에서 무브먼트의 상단에서 마칩니다.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 천천히 내리기 전에 1을 세십시오.
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Move 2 : 스탠딩 해머 컬
이미지 출처 : Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 옆으로 잡고 손바닥은 안쪽을 향합니다.
- 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 들어올 리면서 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치는 움직임이 진행되는 동안 옆구리에 단단히 집어 넣습니다.
- 덤벨을 어깨에 올릴 수있는 한 가깝게 운동의 맨 위에서 마칩니다.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 천천히 내리기 전에 1을 세십시오.
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팁
원하는 경우 의자에 앉아 위의 이두근 덤벨 운동을 모두 수행 할 수 있습니다.
동작 3 : 앉은 덤벨 집중 컬
이미지 출처 : Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 다리는 넓고 발은 약간 바깥쪽으로 향한 상태로 튼튼한 의자 가장자리에 앉으십시오.
- 턱에 덤벨을 대고 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 놓습니다.
- 윗팔을 허벅지에 단단히 고정하면서 덤벨을지면을 향해 천천히 펴십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 덤벨을 시작 위치로 다시 들어 올리기 전에 1 초 동안 기다리십시오. 운동하는 동안 상체와 어깨를 가만히 유지하십시오.
- 한 팔에서 12 번 반복 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
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동작 4 : 앉은 두 팔 덤벨 오버 헤드 익스텐션
이미지 출처 : Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 등을 곧게 펴고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞 바닥에 평평하게 펴서 의자에 앉습니다.
- 한쪽 끝을 양손으로 잡고 머리 위로 덤벨 하나를 잡습니다.
- 팔뚝이지면과 평행하게 또는 바로 아래에 도달 할 때까지 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗기 전에 하나를 세십시오.
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동작 5 : 앉은 한 팔 덤벨 오버 헤드 익스텐션
이미지 출처 : Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 등을 곧게 펴고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞 바닥에 평평하게 펴서 의자에 앉습니다.
- 한 손으로 덤벨을 잡고 팔은 머리 위로 뻗고 손바닥은 앞을 향합니다.
- 머리 뒤로 최대한 천천히 덤벨을 내립니다.
- 덤벨을 머리 위로 올리기 전에 1 초 동안 기다립니다.
- 한 팔에서 12 번 반복 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
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팁
전체 움직임을 똑바로 봅니다. 머리를 앞으로 기울이지 마십시오.
동작 6 : 의자 덤벨 삼두근 반동
이미지 출처 : Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 왼쪽 무릎을 구부리고 의자에 얹은 다음 왼손을 의자에 올려 균형을 잡습니다. 등과 머리가 바닥과 평행한지 확인하십시오.
- 오른손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 어깨쪽으로 가져갈 수있는 한 가깝게 윗팔을 옆으로 단단히 누르고 구부려 야합니다.
- 팔이지면과 평행이 될 때까지 천천히 엉덩이까지 팔을 뒤로 뻗으십시오.
- 덤벨을 시작 위치로 되돌리기 전에 1을 세십시오.
- 한 팔에서 12 번 반복 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
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팁
이 운동을 수행하는 동안 등을 둥글게하거나 아치를 그리거나 팔꿈치를 몸에서 떼지 마십시오.
좋은 자세를 잡는 것이 어렵다고 느끼면 덤벨로 다시 시도하기 전에 무게없이 거울 앞에서 해보세요.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.