강력한 팔을 위해 덤벨 랙이 필요하지 않습니다. 저항 밴드 만 있으면됩니다.
집에서 상체를 겨냥하는 것은 어려울 수 있습니다. 다행히 덤벨 랙이나 웨이트 머신이 필요하지 않습니다. 바벨 벤치 프레스와 풀업에 대한 많은 대안이 있습니다. 사실,이 운동에 필요한 것은 저항 밴드뿐입니다!
이 운동은 손잡이가있는 긴 저항 밴드로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 미니 저항 밴드 사용자를 위해 아래에 몇 가지 수정 사항이 제안됩니다.
해야 할 일 : 각 운동을 20 회 반복합니다. 20 분 안에 4 회 또는 최대한 많이 반복한다.
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이동 1 : 저항 밴드 숄더 프레스
세트 4Reps 20
- 밴드 중앙에 서십시오. 발 부분은 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 양쪽 손잡이를 잡고 양쪽 끝을 어깨 바깥쪽으로 당깁니다. 손바닥이 반대쪽을 향하게됩니다.
- 코어를 꽉 잡아라. 엉덩이를 살짝 앞으로 밉니다. 팔꿈치는 몸에서 45도 각도로 유지하십시오.
- 밴드를 위로 누르고 천장쪽으로 밉니다. 팔은 귀로 팔꿈치로 마무리해야합니다.
- (몸에 닿지 않고) 몸의 측면을 따라 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 아래 견갑골에 저항이 느껴지면 중지하십시오.
지침 표시
팁
머리 위로 밴드를 누르기 위해 허리를 과도하게 확장하지 마십시오. 등을 굽히기 시작하면 밴드의 무게를 줄입니다.
이동 2 : 저항 밴드 측면 올리기
세트 4Reps 20
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 밴드 중앙을 밟습니다. 반대쪽 손으로 손잡이를 잡고 밴드가 앞쪽을 십자형으로하고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 밴드를 옆구리에서 45도 각도로 당깁니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 척추 아래로 굴립니다. 골반을 앞으로 당기고 코어를 보강하십시오.
- 등 위쪽을 꽉 쥐고 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 들어 올립니다.
- 밴드의 긴장을 유지하기 위해 팔을 천천히 아래로 내립니다. 밴드를 옆으로 45도에서 멈 춥니 다.
지침 표시
팁
미니 밴드를 사용하는 경우 양손으로 잡고 손을 몸 앞에 놓습니다. 미니 밴드의 한쪽을 어깨 높이까지 당깁니다. 다시 시작으로 가져와 반복하십시오. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
이동 3 : 저항 밴드 좌석 열
세트 4Reps 20
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
- 발 주위에 밴드를 놓습니다. 손잡이를 잡아 당기십시오. 어깨 뼈를 등뼈와 아래로 당깁니다.
- 한 번의 동작으로 견갑골을 함께 당기고 팔꿈치를 구부려서 밴드의 손잡이를 뒤로 당깁니다.
- 견갑골이 척추 중앙에서 만나면 중지하십시오.
- 어깨 뼈, 등 및 팔꿈치를 통해 확장하여 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
미니 밴드를 사용하는 경우 손목에 감습니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 시작하십시오. 위에서 언급 한 것과 동일한 당기는 메커니즘을 적용하십시오.
이동 4 : 저항 밴드 단일 팔 비행
세트 4Reps 20
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 밴드의 한쪽을 밟으십시오. 밴드에있는 발의 반대쪽 손으로 핸들을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 감고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오. 흉곽을 척추쪽으로 당깁니다. 손바닥은 위를 향하고 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다.
- 발의 시작 위치 또는 몸의 중간에서 밴드를 당깁니다. 몸을 가로 질러 어깨 높이까지 당깁니다.
- 밴드를 시작 위치의 절반까지 다시 놓습니다 (밴드에 장력 유지).
지침 표시
팁
미니 밴드의 경우 양손으로 잡고 밴드의 시작 위치를 몸의 중앙으로 변경합니다. 당기는 동작은 동일합니다.
동작 5 : 저항 밴드 삼두근 확장
세트 4Reps 20
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 한 발로 밴드를 밟습니다.
- 밴드를 등에 감고 손바닥이 위를 향하도록 양손으로 손잡이를 잡습니다.
- 코어를 꽉 잡고 갈비뼈를 아래로 누르십시오. 밴드를 머리 위로 당깁니다.
- 손이 머리 뒤쪽에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 밴드를 척추 아래로 내립니다.
- (팔꿈치를 통해 확장) 다시 머리 위로 천장을 향해 누르십시오.
지침 표시
팁
미니 밴드로 엉덩이를 뒤로 젖히고 밴드를 자세의 중앙으로 가져옵니다. 한쪽 밴드를 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 밴드를 뒤쪽 벽쪽으로 당겨 팔 뒤쪽을 조입니다.
이동 6 : 저항 밴드 이두근 컬
세트 4Reps 20
- 밴드 중앙을 밟고 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 두 핸들을 잡습니다.
- 천장을 향해 당길 때 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치를 완전히 구부린 상태에서 움직임을 멈 춥니 다.
- 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
지침 표시
팁
이 운동에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 팔을 넓게 (몸 바깥 쪽), 좁게 (몸 앞) 또는 몸 전체에 배치합니다. 한 번에 한 팔만 사용하거나 미니 밴드로이 운동을 수행하는 동안 앉으십시오.