측면 스쿼트라고도 하는 측면 스쿼트는 둔부와 허벅지 바깥쪽 및 안쪽에 도움이 됩니다.이미지 제공: Christine Torde/morefit.eu
스쿼트가 하체 운동의 스타가 되더라도 측면 스쿼트(사이드 스쿼트라고도 함)는 적어도 아직까지는 그렇지 않다고 생각합니다. 기능적인 움직임의 측면 버전은 현재 얻는 더 많은 사랑과 관심을 받을 가치가 있습니다.
왜요? 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 고관절 내전근 및 외전근과 같은 하체 전체를 작동시키면서 코어 근력과 안정성에 도전하기 때문입니다. 한 번의 움직임으로 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다.
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- 레터럴 스쿼트란 무엇인가요? 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 앞으로 내밀고 한쪽으로 이동하고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 하체 운동입니다. 다른 다리를 똑바로 유지하면서 다리. 그런 다음 다시 서 있는 상태로 전환합니다.
- 외측 스쿼트는 어떤 근육을 사용합니까? CPT의 Tatiana Firpo는 “이는 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근, 외전근, 둔근(다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽/바깥쪽이라고도 함)”에 작용한다고 말합니다. 뉴욕시에서 공인 개인 트레이너 및 그룹 피트니스 강사. 또한 제대로 수행하려면 몇 가지 심각한 핵심 참여가 필요합니다. 체중으로만 하면 도움이 될 수 있지만 웨이트를 추가하면 저항과 근력 강화에 도움이 됩니다.
- 레터럴 스쿼트의 이점은 무엇인가요? 일반 스쿼트보다 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 더 많이 사용합니다. 또한 많은 표준 운동이 앞뒤 또는 위아래 방향으로 움직이기 때문에 사이드 스쿼트는 좌우 근육 불균형을 줄일 수 있는 기회를 제공합니다.
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완벽한 형태로 측면 스쿼트를 하는 방법
이미지 제공: Christine Torde/morefit.eu기술 수준 모든 수준
- 발을 모으고, 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 선다. 균형을 잡기 위해 두 팔을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에서 두 손을 모읍니다.
- 오른발을 2~3피트 정도 오른쪽으로 내밉니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥을 향해 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
- 오른쪽 발로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
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팁
뉴욕 바디 스페이스 피트니스(Body Space Fitness)의 근력 코치인 CPT 크리스틴 토드(Christine Torde)는 덤벨, 케틀벨, TRX, 바벨, 샌드백, 저항 밴드, 상자 또는 의자, 심지어는 배틀 로프로도 측면 스쿼트를 할 수 있다고 말합니다.
다양한 유형의 장비와 저항 수준을 사용할 수 있기 때문에 모든 피트니스 수준과 목표에 맞게 동작을 쉽게 수정할 수 있습니다.
세 가지 인기 있는 사이드 스쿼트 변형을 보려면 아래로 스크롤하십시오.
레터럴 런지와 레터럴 스쿼트의 차이점은 무엇인가요?
“측면 런지 또는 사이드 런지와 측면 스쿼트는 매우 유사하지만 더 많은 운동이 있기 때문에 측면 런지가 다릅니다.”라고 Torde는 말합니다. “당신은 레터럴 런지로 다시 이동하지 않고 스테핑을 하고 있습니다. 발이 움직이기 때문에 레터럴 런지가 더 역동적이고 좀 더 많은 안정성과 조정이 필요합니다.”
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두 운동 모두 다리와 둔부의 동일한 근육을 목표로 하지만 안정성 문제로 인해 측면 런지는 코어에 조금 더 작용합니다. 또한 사이드 스쿼트는 사이드 런지의 임팩트 없는 버전으로 생각할 수 있다고 Firpo는 말합니다.
4가지 측면 스쿼트의 이점과 작용하는 근육
1. 둔근을 만듭니다.
측면 스쿼트는 가장 큰 둔근인 대둔근을 목표로 합니다. 이 근육은 가장 크고 강한 엉덩이 근육이기 때문에 모든 스쿼트에서 큰 역할을 합니다. 하체의 진정한 힘입니다.
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좌우로 움직이기 때문에 이 동작은 둔근 외부의 근육, 특히 중둔근과 최소 둔근도 목표로 한다고 Torde는 말합니다. 이것은 고관절 외전(hip abduction) 또는 다리를 신체의 정중선에서 옆으로 멀리 움직이는 것이기 때문에 고관절 외전근(hip abductors muscle)으로 알려져 있습니다.
참고: 이 근육을 강화하면 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 측면 둔근이 강화되면 정렬이 개선되고 엉덩이, 무릎 및 발목에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
2. 다리를 강화한다
기본 쪼그리고 앉는 것과 유사하게 옆으로 쪼그리고 앉는 동안 다리는 또한 상당한 노력을 기울일 것입니다. 그녀는 움직임에 잠기고 바닥을 눌러 서 있는 상태로 돌아갈 때 둔근과 함께 대퇴사두근이 열심히 일하는 것을 느낄 것이라고 말합니다.
송아지와 햄스트링도 재미에 가담하지만, 여기서 중요한 역할을 하지는 않습니다.
3. 허벅지 안쪽 스트레칭 및 탄력
허벅지 안쪽 근육은 고관절 내전근이라고도 합니다. 그들은 납치범의 반대를 수행하고 다리를 함께 쥐어 짜는 데 도움이됩니다.
각 반복을 할 때마다 허벅지 안쪽 근육이 잘 늘어나는 것을 느껴야 한다고 Torde는 말합니다.
스쿼트에서 다시 스탠딩 위치로 이동할 때 이 근육을 사용하여 몸을 중앙으로 다시 가져와 허벅지 안쪽에 좋은 운동을 제공합니다.
4. 핵심 참여
래터럴 스쿼트는 복합적인 움직임으로, 한 번에 여러 주요 근육 그룹을 사용합니다. 플랭크를 할 때처럼 코어 근육이 타는 것을 느끼지는 않지만 코어는 몸을 안정적으로 유지하기 위해 내내 일하고 있습니다.
여기에서 좌우로 움직이기 때문에 몸통의 측면을 따라 움직이는 복근(복사근)도 약간의 추가 작업을 수행합니다.
더 나은 결과를 위한 7가지 팁
1. 완벽한 자세
스탠스가 너무 넓으면 과신전과 무릎에 너무 많은 압력을 가할 위험이 있습니다. 스탠스가 너무 좁으면 완전히 뒤로 젖힐 수 없고 무릎을 충분히 깊게 쪼그리고 앉을 수 없습니다.
옆으로 이동할 때 경골(정강이뼈)이 발목 위와 무릎 아래 일직선이 되도록 발을 충분히 넓게 벌리고 서서 옆으로 쪼그리고 앉기를 원합니다. 다리가 그렇게 쌓이지 않으면 그렇게 될 때까지 자세를 바꾸십시오.
2. 앞으로가 아니라 뒤로 앉기
옆으로 움직이고 사이드 스쿼트에 빠지기 시작하면 앞으로 몸을 기울이거나 발가락으로 올라가고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 이것은 무릎에 너무 많은 압력을 가할 수 있는 좋은 방법입니다. 게다가 둔근에 대한 일을 일부 줄여서 그만큼 많이 일하지 않게 됩니다(이것이 이 전체 운동의 목표입니다!).
앞으로 표류하지 않으려면 의자에 천천히 다시 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩하면서 뒤로 앉아서 전체 발을 땅에 유지하는 데 의도적으로 집중하십시오. 그러나 당신은 그렇지 않습니다. 당신의 엉덩이가 당신의 체중을 지탱하기 위해 열심히 일하고 당신이 사이드 스쿼트에서 나올 때 당신을 다시 밀어 올리기 때문입니다.
3. 무릎 정렬 주의
사람들이 측면 스쿼트를 할 때 저지르는 흔한 실수 중 하나는 무릎이 안으로 들어가거나 너무 많이 누르는 것이라고 Torde는 말합니다. “무릎이 우리 몸 안에서 접히거나 바깥쪽으로 눌려지면 부상을 입을 수 있습니다.” 즉시 아프지 않을 수도 있지만 시간이 지남에 따라 이러한 방식으로 무릎을 누르면 문제가 발생할 수 있습니다.
Firpo는 “실제로 표준 스쿼트의 한쪽 또는 절반처럼 보여야 합니다.”라고 말합니다.
Torde는 무릎을 앞으로 향하게 하고 두 번째 또는 세 번째 발가락과 일직선이 되도록 유지하는 것에 대해 생각합니다. “좋은 해결책은 거울을 통해 자신의 모습을 확인하는 것입니다. (참고로 휴대전화로 자신을 녹음하는 것도 가능합니다.)
또한, 무릎이 계속 움푹 들어가거나 눌리는 현상이 나타난다면 일반적으로 무릎 안정성을 개선하기 위한 노력이 필요하다는 의미일 수 있습니다. 그녀는 “TRX나 케이블을 잡고 도움을 받지 않고 운동을 하기 전에 운동을 수행하는 동안 추가적인 지지를 받으십시오.”라고 말합니다.
4. 곧은 다리를 완전히 똑바로 유지
한쪽으로 이동할 때 반대쪽 다리는 똑바로 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 중앙에 서 있는 위치로 다시 이동하는 것이 어려울 수 있다고 Torde는 말합니다.
이렇게 하면 운동의 모든 이점을 얻지 못할 수 있습니다. 대부분의 둔근 작업은 구부러진 다리의 발을 누르고 다시 가운데로 이동할 때 발생하므로 부드러운 움직임을 원합니다. 구부러진 다리는 흐름을 방해하고 체중 이동 방식을 변경할 수 있습니다.
“이 반대쪽 다리를 똑바로 유지하는 데 문제가 있으면 측면 스쿼트의 깊이를 되돌리거나 제어를 유지하는 데 도움이 되는 프롭을 사용해야 할 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
5. 가슴을 펴고 척추를 곧게 유지하세요
척추를 둥글게 하는 것은 사람들이 사이드 스쿼트를 할 때 흔히 저지르는 실수라고 Firpo는 말합니다. 이것은 또한 가슴이 앞으로 무너지는 것을 의미할 수도 있습니다. 이렇게 하면 허리와 무릎에 과도한 스트레스가 가해질 수 있고(특히 웨이트를 들고 있는 경우) 둔부에 대한 운동의 영향을 줄일 수 있습니다.
이를 바로잡기 위해 Firpo는 엉덩이와 꼬리뼈를 뒤로 하고 체중을 발뒤꿈치 쪽으로 옮기는 것에 대해 생각할 것을 제안합니다. “의자에 앉아 있다고 상상하고 ‘좋은’ 자세와 길쭉한 척추를 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 코어를 결합하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “거울에서 자신을 보는 것이 도움이 될 수 있습니다!” 또 다른 좋은 신호는 몸이 시야를 따르고 가슴이 똑바로 유지되도록 눈을 약간 앞으로 유지하는 것입니다.
6. 핵심 참여
측면 움직임에는 상당한 양의 코어 안정성과 제어가 필요합니다. 가장 효과적으로 움직이고 등을 똑바로 유지하려면 전체 동작 동안 코어에 힘을 가해야 합니다. 그렇게 하지 않으면 결국 허리를 아치형으로 만들거나 등을 둥글게 만들 수 있으며, 이 두 가지 모두 통증을 유발할 수 있습니다(무거운 중량을 드는 경우 부상).
7. 천천히 진행
근력 운동을 처음 접하는 경우 먼저 체중 버전으로 시작하십시오. 양식을 마스터했다면 도전적이지만 실행 가능한 무게를 추가하십시오. 적절한 형태로 운동을 완료할 수 있도록 너무 무거운 중량을 사용하지 마십시오. 다시 일어서는 데 어려움이 있고 등을 구부리거나 비틀거나 곧은 다리를 구부려야 한다고 느낀다면 무게가 너무 무거울 수 있습니다.
“너무 어렵거나 불편하거나 고통스럽다면 계속하지 마십시오.”라고 Firpo는 말합니다. “폼 작업을 하거나 가동 범위를 작업해야 할 수도 있습니다.” 피트니스 전문가와 함께 일하면 어떤 근육이 너무 약하거나 팽팽한지 파악하는 데 도움이 되어 적절한 실행을 방해할 수 있다고 그녀는 말합니다.
3가지 측면 스쿼트 변형
동작 1: 덤벨 측면 스쿼트
스킬 레벨 모든 레벨
- 발을 모으고, 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 선다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양 손에 덤벨을 잡고 옆구리를 아래로 내립니다.
- 오른발을 2~3피트 정도 오른쪽으로 내밉니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥을 향해 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 덤벨은 구부러진 다리의 양쪽으로 내려와야 합니다.
- 오른쪽 발로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
동작 2: 케틀벨 고블렛 레터럴 스쿼트
스킬 레벨 모든 레벨
- 발을 모으고, 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 선다. 양손으로 가슴의 벨 옆에 케틀벨을 잡습니다.
- 오른발을 2~3피트 정도 오른쪽으로 내밉니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥을 향해 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
- 오른쪽 발로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
동작 3: 덤벨 고블렛 레터럴 스쿼트
스킬 레벨 모든 레벨
- 발을 모으고, 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 선다. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴에 댑니다.
- 오른발을 2~3피트 정도 오른쪽으로 내밉니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥을 향해 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
- 오른쪽 발로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
강하고 조각된 다리를 위한 최고의 허벅지 안쪽 운동
Bojana Galic
이 20분 덤벨 측면 엉덩이 운동은 둥근 둔근을 보장합니다
Bojana Galic
이 20분 엉덩이 운동에 필요한 것은 저항 밴드뿐입니다.
홀리 로저
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