티아민, 일명 비타민 B1은 신체의 에너지 생산에 필요한 주요 영양소 중 하나입니다. 특히, 티아민은 우리가 먹는 음식으로부터 에너지를 추출하는 데 도움이되는 경로에서 중요한 역할을합니다. 영양소는 또한 미국 국립 의학 도서관 (NLM)에 따라 적절한 신경계 기능과 근육 세포 수축에도 중요합니다. 광고 오늘의 비디오 음식에서 발생하는 대부분의 티아민은 인산화되어 인산 분자에 결합되어 있습니다. 국립 보건원(NIH)에 따르면 장에 있는 효소는 결합된 티아민을 이 분자에서 풀어 비타민이 체내에 흡수될 수 있도록 합니다. 하루에 얼마나 많은 티아민이 필요합니까? 권장식이 요법(RDA)은 우리가 매일 섭취해야 하는 영양소의 양을 알려줍니다. RDA는 대부분의 사람들이 필요로 하는 영양소를 충족할 수 있는 평균 일일 섭취량을 결정합니다. 티아민에 대한 RDA는 출생 시 남성으로 지정된 사람(AMAB)과 출생 시 여성으로 지정된 사람(AFAB)에 대해 다릅니다. 19세 이상의 AMAB는 하루 1.2mg의 티아민 섭취를 목표로 해야 합니다. 19세 이상의 AFAB는 하루 1.1mg의 티아민을 목표로 해야 합니다. 임산부와 수유 중인 사람들은 하루 약 1.4mg의 비타민 B1이 약간 더 필요합니다. 특정 인구는 만성 알코올 사용 장애, HIV 또는 에이즈, 노인이있는 사람들, 당뇨병 환자 및 NIH 당 BIRIATRIC 수술을받은 사람들을 포함하여 티아민 결핍의 위험이 더 높습니다. 티아민 결핍증의 초기 증상 (Beriberi라고도 함)은 약화, 체중 감소, 방향과 기억 및 말초 신경 병증이있는 어려움을 포함 할 수 있습니다. 장기적으로, 그것은 생명을 위협 할 수있는 Wernicke-Korsakoff 증후군을 일으킬 수 있습니다. 광고 최고의 비타민 B1 음식을 위해 계속해서 티아민 수준을 높이십시오. 아래에 특징이 된 일일 값 (DV) 비율은 하루에 1.2mg의 티아민의 RDA를 기반으로합니다. 1. 돼지 고기 볶음 : 1.1 mg, 96 % 일일 값 (DV) 돼지 갈비는 식단에서 최고의 티아민 공급원 중 하나입니다. 이미지 제공: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages 돼지 고기 볶음은 거의 하루의 티아민의 가치를 제공 할 수 있으며, 한 6 온스 요리 된 봉사에서 DV의 96 %가 있습니다. 녹색 완두콩과 도토리 스쿼시, 2 개의 티아민이 풍부한 채식 음식으로 자른쪽으로 둥글게되면, 충만한 저녁 식사를 위해 확실히 만족시킬 수 있습니다. 광고 2. 연어 : 0.6 mg, 48 % DV. 연어는 항 염증 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 최상의 출처 중 하나입니다. 말할 것도 없지만 연어의 조리 된 6 온스 필레는 티아민의 경우 DV의 48 %와 인상적인 38 그램의 단백질을 제공합니다. 연어 요리에 대한 완전한 가이드를 놓치지 마십시오. 3. 아마씨: 0.5mg, 39% DV 아마 씨앗은 섬유질이 높고 식물 기반 오메가 -3 지방이 풍부하고 티아민으로 보관되어 있습니다. 슈퍼 씨앗의 1 온스만이 비타민 B1의 경우 DV의 39 %를 제공합니다. 광고 육체가 전체 아마 씨앗보다 소화하기 쉬운 지상 아마 씨앗을 선택하십시오. 그들을 요구르트 또는 오트밀 그릇에 휘젓거나 화려한 영양 부스트를위한 머핀 조리법에 머핀 조리법으로 섞어줍니다. 4. 네이비 콩 : 0.4 mg, 36 % dv 조리된 네이비 콩 한 컵은 장에 좋은 식이 섬유 19g은 물론이고 티아민 DV의 36%를 제공합니다. 캘리포니아 샌프란시스코 건강 대학에 따라 대부분의 미국인이 날에 15 그램의 섬유뿐만 아니라 에 불과한 15 그램의 섬유만을 고려해줍니다. 5. 완두콩: 0.4mg, 36% DV 작지만 강력한 녹색 완두콩은 티아민이 풍부한 또 다른 음식입니다. 요리 된 녹색 완두콩의 1 컵은 철, 칼륨 및 비타민 A와 K와 함께 영양소를 위해 DV의 36 %를 제공합니다. 6. 해바라기씨: 0.4mg, 35% DV 항산화 비타민 E의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나인 해바라기 씨도 니아신을 아끼지 않습니다. 볶은 해바라기 씨 1온스는 비타민 B1에 대한 DV의 35%를 공급합니다. 나트륨을 적게 먹으려 고 노력하고있는 경우 무단 해바라기 씨를 선택하십시오. 7. 검은 콩 : 0.4 mg, 35 % dv 검은 콩은 테이블에 건강한 영양분을 많이 가져옵니다. 마그네슘, 식물 단백질 및 티아민과 같은 B 비타민 : Nata_Vkusidey / iStock / GettyImages 검은 콩이 완벽한 식료품 저장실 스테이플인지 무수한 이유가 있습니다. 그들은 영양소를 사용하여 매우 다재다능하고 rife를 사용할 준비가되었습니다. 검은 콩은 식물 기반 단백질, 철, 마그네슘 및 섬유를 제공합니다. 조리 된 검은 콩 1 컵은 또한 티아민을 위해 DV의 35 %를 차지합니다. 놀랍게도 맛있는 콩 조리법에서 자지 마십시오. 8. 회사 두부 : 0.4 mg, 33 % dv 콩은 완전한 단백질로 간주되는 유일한 식물 중 하나입니다. 즉, 콩에는 신체가 스스로 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 생두부 1컵은 또한 티아민에 대한 DV의 33%를 제공합니다. 지루하지 않은 두부 레시피에서 단백질을 사용해 보세요. 9. 현미 : 0.4 mg, 30 % dv 탄수화물, 갈색 쌀의 영양 소스는 또한 티아민의 최고의 채식주의 자원 중 하나입니다. 조리 된 현미 단지 1 컵은 비타민 B1의 경우 DV의 30 %를 제공합니다. 10. 도토리 스쿼시 : 0.3 mg, 29 % dv 조리 된 도토리 스쿼시의 한 잔에는 티아민의 경우 DV의 29 %가 포함되어 있으며 비타민 C를 위해 DV의 25g과 DV의 25 %를 언급하지 않고이 채식주의 자료를 시도해보십시오. 11. 렌즈 콩 : 0.3 mg, 28 % dv. 렌즈 콩에 대해 사랑하는 것이 많습니다. 식물 단백질과 섬유의 영양 조밀 한 원천, 펄스는 하버드 T.H에 당 엽산, 망간, 철 및 칼륨과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 찬 공중 보건 학교. 조리 된 렌즈 콩 1 컵만이 티아민을 위해 DV의 28 %를 테이블로 가져옵니다. 닭고기처럼 많은 단백질을 팩하는이 아늑한 렌즈 콩 조리법을 사용해보십시오. 12. 마카다미아 너트 : 0.3 mg, 28 % dv Macadamia Nuts의 1 온스 (Macadamia Nuts)의 1 온스 (Macadamia Neuts) – 또는 약 10 ~ 12 개의 커널 – 비타민 B1의 경우 DV의 28 %가 있습니다. 심장 건강하고 에너자이징 간식을 위해 DIY 트레일 믹스에 바삭 바삭한 너트를 혼합하십시오. 13. 아스파라거스: 0.3mg, 24% DV 부 풀리지 않으려는 경우 아스파라거스를 선택하십시오. 녹색 스피어스에는 NLM 당 자연 이뇨제로 작용하는 아스파라긴이라는 화합물이 들어 있습니다. 즉, 물 유지를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 니스 : 요리 된 아스파라거스의 1 컵은 티아민을 위해 DV의 24 %를 얻을 것입니다. 14. 홍합: 0.3mg, 21% DV 홍합은 B 비타민을 더 많이 먹는 사람들에게 필수입니다. 조리 된 홍합의 3 온스는 비타민 B12의 경우 DV의 850 %를 언급하지 않고 티아민의 경우 DV의 21 %를 제공합니다. 15. 피스타치오 : 0.2 mg, 21 % dv. 그 앞으로 나아가서 홈 메이드 트레일 믹스에도 피스타치오도 던지십시오. 피스타치오 또는 49 개의 커널의 1 온스 서빙은 티아민을 위해 DV의 약 21 %를 제공 할 수 있습니다. 광고
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