더 나은 오버 헤드 어깨 이동성을 위해 Serratus 벽 슬라이드를하는 방법

Serratus 벽 슬라이드는 어깨 안정성을 강화시켜 상해를 예방합니다. 이미지 크레딧 : MoreFit.eu Creative

이 기사에서

• 지침
• 변형
• 팁
• 혜택

Serratus 전방에 익숙하지는 않을 수도 있지만 일상적인 움직임을 위해 그것을 사용합니다. 오버 헤드를 움켜 잡는 것처럼. 그것은 어깨 블레이드를 떨어 뜨리고 위쪽으로 회전하는 책임이있는 늑골 케이지의 양쪽에있는 팬 모양의 근육입니다.

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그러나이 근육의 약점은 어깨 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.

“Serratus Anterior가 약하고 활성화가 어려울 때, 어깨 및 / 또는 어깨 블레이드로 인한 어깨 부상의 위험을 증가시켜줍니다.”그레이슨 Wickham, DPT, CSCS, 물리적 치료사 그리고 이동 금고의 창시자는 morefit.eu를 알려줍니다.

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따라서 상위 선반에서 무언가를 움켜 잡거나 아기를 그들의 유아용으로 들어 올리는 문제가 있다면, 당신은 당신의 운동 루틴에 serratus 전방 벽 슬라이드를 추가하려고합니다. 어깨 통증과 부상을 방지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

• Serratus 벽 슬라이드는 무엇입니까? 하단 트랩 벽 슬라이드로 알려져 있으며,이 어깨 이동성 운동은 당신의 어깨 잎 사이의 공간을 열어 척추, 일명 숄더 프로톤에서 견갑골을 움직이는 것을 포함합니다. 어깨 높이에서 벽에 맞는 벽에 대해 팔뚝과 함께 서서 어깨가 벽에 맞는 벽에 맞 춥니 다.
• serratus 벽 슬라이드 작업을하는 근육은 무엇입니까? 최고의 serratus 전방 운동 중 하나 이외에도, 당신의 목 뒤에서 달린 뒷면에있는 낮은 사다리꼴 근육을 활성화합니다. 어깨 블레이드와 척추의 한가운데까지.
• 누가이 운동을해야합니까? 어깨 부상이없는 한, 모든 사람은이 움직임을 그들의 이동성 루틴에 통합해야합니다.
• Serratus 전치 통증은 무엇이 같은 느낌입니까? Serratus 전방 부상을 가진 사람들은 진주에 따르면, 가슴이나 갈비뼈에서 숄더 블레이드에서 통증을 경험합니다. 심호흡을 할 때 부드러운 느낌이있을 수도 있고 팔 오버 헤드를 키우는 데 어려움이 있습니다.

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Serratus 벽을 적절한 양식으로하는 방법

활동 체중 운동 바디 부분 [ “어깨”, “뒤로”]

1. 스탠드 스탠드는 벽에 어깨 너비가 떨어지거나 한 발로 약간 나오게됩니다.
2. 어깨 높이에 벽에 팔뚝을 놓고 엄지 손가락이 당신을 향하게하십시오.
3. 이것은 중요한 부분입니다. 숄더 블레이드를 돌리면 Serratus Anterior 근육을 활성화하십시오. 이렇게하려면 팔뚝을 벽에 눌러 벽에 팔뚝을 지키면서 상반기를 벽에서 밀어 넣으십시오. 또는 앞면에서 어깨를 함께 가져 오는 것에 대해 생각하십시오.
4. 복부 근육을 조이면서 늑골 감을 당겨 빼냅니다.
5. 이 길게 위치를 유지하면서 천천히 벽을 벽을 밀어 넣을 수 있습니다.
6. 그 장기적인 위치를 유지할 수있는 한 멀리 올라간다. 처음에는 작은 움직임이 될 수 있습니다.
7. 그런 다음 시작 위치로 되돌리십시오.

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경고

어깨 통증이 있고 팔을 오버 헤드를 올리는 데 어려움이 있고 의사 나 물리 치료사에게 상담 하여이 운동이 당신에게 옳습니다. 이 운동으로 고통을 느끼지 않아야하므로 그렇게하면 그 일을 그만두고 의사와 이야기하십시오.

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3 Serratus Wall Added Challenge의 Serratus 벽 슬라이드 변형

기본 Serratus 벽 슬라이드를 마스터하면 Wickham은 강력하고 안정적인 견갑골을 위해 자신을 더 도전하기 위해 세 가지 변형을 공유합니다.

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1. 폼 롤러가있는 Serratus 벽 슬라이드

이 벽 슬라이드 변이는 벽에 대하여 거품 롤러를 유지하기 위해 Serratus 근육에 도전합니다. 또한 오버 헤드 모션에서 팔을 작동하므로 트랙에 좋은 시각적 인 것을 제공합니다.

지역 상체

1. 벽에 직면하는 스탠드.
2. 엄지 손가락을 뒤로 가리키는 벽면에 발포 롤러에 팔뚝을 놓습니다.
3. 무기로 90도 각도로 시작하십시오.
4. 핵심을 버리고 립케이션을 당기는 것에 대해 생각하십시오.
5. 폼 롤러를 밀어서 어깨 블레이드를 분리하십시오.
6. 폼 롤러를 위아래로 위아래로 팔뚝을 굴려 핵심을 꽉 잡고 팔뚝을 움직이고 움직이는 전역에서 폼 롤러에 눌려줍니다.

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2. 의학 공으로 Serratus 슬라이드

거품 롤러를 마스터하면 무게가 더 넓어서 약을 더 많이 모집 할 것입니다. 이 연습은 또한 팔이 다른 운동 중보기보다 약간 더 가깝게만큼 다른 방식으로 당신의 serratus를 다른 방식으로 작동합니다.

지역 상체

1. 벽에 직면하는 스탠드.
2. 엄지 손가락이 뒤로 향하게하여 벽의 약 공에 팔뚝을 놓습니다.
3. 무기로 90도 각도로 시작하십시오.
4. 핵심을 조여서 립케이션을 당기는 것에 대해 생각하십시오.
5. 의학 공을 밀어서 어깨 블레이드를 분리하십시오.
6. 약을 위아래로 위아래로 팔뚝을 굴려 핵심을 꽉 잡고 팔뚝을 움직이게하여 움직임을 통과하십시오.

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팁

약 공이 Serratus 벽 슬라이드에 더 많은 저항을 더하기 때문에 가벼운 의학 공로 시작하여 일어나십시오.

3. 저항 밴드가있는 Serratus 벽 슬라이드

Serratus 벽 슬라이드에 대한 저항 밴드를 사용하면이 중요한 근육에서 더 많은 강도를 구축 할 수있는 좋은 방법입니다. 또한 더 강해질 때 다른 수준의 저항을 사용할 수 있으므로 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다.

지역 상체

1. 저항 밴드를 가져 와서 등을 뒤쪽으로 감싸고 각 끝을 엄지 손가락으로 루프하십시오.
2. 그것은 뒤쪽에 당신의 어깨 블레이드 아래에 앉아서 팔뚝 위에 랩핑해야합니다.
3. 90도 각도로 벽에 팔뚝을 놓고, 뒤로 가리키는 엄지 손가락을 놓습니다.
4. 벽에 밀어 넣으려면 어깨 블레이드를 분리하십시오.
5. 핵심을 조여서 립케이션을 당기는 것에 대해 생각하십시오.
6. 팔을 위아래로 밀어서 팔을 벽에 밀어 넣고 숄더 블레이드를 떼어냅니다.

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팁

이 운동으로 너무 무거운 저항 밴드를 사용하지 마십시오. 밴드가 너무 무거워지면 Serratus Anterior 대신 다른 근육을 사용하여 보상합니다.

3 개의 최고의 serratus 벽 슬라이드 양식 팁

처음에는 Serratus 벽 슬라이드가 상당히 간단한 운동처럼 보입니다. 그러나 모든 혜택을 얻기 위해 올바른 양식을 유지하는 것이 중요합니다. 다음 팁은 다른 어깨 근육과는 반대로 Serratus 전방을 맞추는 것을 보장합니다. 따라서 어깨 블레이드가 최적의 위치에서 움직입니다.

1. 어깨 블레이드를 함께 끼지 마십시오

“이 운동을하는 가장 큰 열쇠는 가능한 한 서로 멀리 어깨 잎을 펼치는 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “가능한 한 숄더 블레이드를 모두 이동하면서 팔꿈치와 팔뚝을 벽에 눌러이 ‘어깨 칼날이 확산’을 얻을 수 있습니다.”

이 운동을 올바르게 수행하는 경우 어깨 블레이드의 내부 사이에 공간이 딥이되어서는 안됩니다.

2. 당신의 핵심을 중괄호로

Serratus 벽 슬라이드를 수행하여 적절한 양식을 유지하기 위해 Abdominal을 조이는 것이 중요합니다.

“립 케이지를 아래쪽으로 끌어 당기는 중간 섹션 핵심 근육을 지키면서 낮은 등을 아치형이나 어깨 블레이드가 바깥쪽으로 나오지 못하게하는 데 도움이됩니다.”라고 Wickham은 말합니다.

3. 당신의 범위를 작게 유지하십시오

어깨 블레이드를 휴식을 취하고 특히 팔 오버 헤드를 움직이는 것처럼 함께 모여 들수록 유혹적 일 수 있습니다. 어깨 칼날을 유지하기가 어려워지면 움직임의 범위를 작게 유지하십시오.

통증 없이이 위치를 유지하면서 할 수있는 것처럼 팔을 멀리 옮기십시오. Serratus Anterior 강도가 향상되므로 팔을 더 높게 움직일 수 있습니다.

4 Serratus 벽 슬라이드 혜택

1. 그것은 serratus 전방을 강화시킵니다

Serratus Anterior는 푸시 업을하는 것보다 훨씬 더 많은 사랑을 얻습니다. 정형 외과 스포츠의 저널에서 널리 인용 된 1 월 연구 은 Serratus 전방 벽 슬라이드가 숄더 프로톤을 푸시 업보다 더 큰 범위의 움직임을 통해 Serratus 근육을 강화한다는 것을 발견했다.

두 가지 운동이 Serratus 전방을 강화시키는 동안 벽이 90도까지 높이가되거나 위의 무기 오버 헤드에 도달하는 기능성 이동을 모방 할 때 어깨가 상승 할 때 근육을 활성화합니다.

2. 어깨 충돌을 방지합니다

숄더 충돌은 회 전자 커프스가 어깨에있는 뼈에 대해 문지르면 Cleveland Clinic에 따라 팔 오버 헤드를 움직일 때 통증이 발생합니다. 장난 꾸러기 (어깨 잎)를 포함한 어깨 관절 복합체가 그대로 작동하지 않을 때 충돌이 발생합니다.

다행스럽게도 견갑골 벽 슬라이드는 그 근육을 강화하고 충돌을 예방하고 무기가 오버 헤드가 될 때 어깨 통증이있는 ​​사람들을 위해 노출되도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. Wickham은 말합니다.

3. 그것은 어깨 부상을 방지합니다

스포츠 의학 오픈 액세스 저널에 따르면 Serratus 전방 강화는 운동 선수의 어깨 부상을 방지하는 중요한 부분, 특히 야구 선수, 테니스와 같은 오버 헤드 동작을하는 사람들 선수 또는 수영 선수. 이 운동 선수들은 종종 강한 상부 사다리아를 가지고 있으며, 이는 어깨 복합체에서 근육 불균형을 유발합니다.

이러한 근육 불균형으로 인해 우리 몸은 다른 ​​방식으로 보상 (보통 다른 근육에 너무 많이 의존함으로써 너무 많이 의존 함) 운동 범위가 감소합니다. 이것은 결국 어깨뿐만 아니라 팔꿈치에도 부상을 입을 수 있습니다.

그러나 이것은 운동 선수들에게는 중요하지 않습니다. Serratus 근육은 상단 선반에 도달하는 것과 같은 오버 헤드 움직임에 필수적이며 머리 위로 셔츠를 당기거나 오버 헤드 빈에 가방을 넣습니다. 벽 슬라이드는 부드럽고 통증없는 오버 헤드 모션을 위해 어깨 블레이드가 올바르게 움직이는 것을 보장합니다.

4. 그것은 어깨 이동성을 향상시킵니다

강한 serratus 전방은 통증없이 팔 오버 헤드를 움직일 수있는 모션 인 견갑골을 위로 돌립니다.

“하위 최적의 serratus 전치 활성화와 강도가 또한 어깨 굴곡 회전을 통해 어깨 이동성으로, 어깨 굴곡 (팔 오버 헤드를 높이기) 및 / 또는 어깨 납치 (팔을 옆으로 올리십시오) 오버 헤드), “Wickham은 말합니다.

“이것은 기본적으로 약한 serratus 전치 활성화를 갖는 것이 아암 오버 헤드를 가져 오는 데 어려움을 겪을 수 있고 오버 헤드 프레스와 같은 오버 헤드 연습을 통해 어려움을 겪을 수 있음을 의미합니다.”

5. 그것은 견갑골 날개를 방지합니다

Wickham은 “당신이 약한 serratus anterior 근육을 가질 수있는 징후가 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다. “당신의 어깨 블레이드의 날개는 당신의 어깨 블레이드의 내부가 바깥쪽으로 돌출하고 늑골 케이지에 맞지 않도록합니다.”

Serratus 근육은 어깨 블레이드를 뒤로 늘어 뜨리고 (후방 기울기로 언급)되도록 유지하고 위쪽으로 회전하며, 이들 모두가 오버 헤드 이동에 필요한 것입니다. Serratus 근육 강도가 향상됨에 따라 어깨 블레이드를 올바른 곳으로 돌려 보내서 더 이상 날개가 아닙니다.

견갑골 날개가 있는지 확실하지 않습니까? 손가락을 숄더 블레이드의 내부와 리브 케이지 사이에 놓습니다. 어깨 칼날의 내부를 잡고 붙잡을 수 있습니까? 일반적 으로이 틈이 더 커지면서 Serratus 전방 근육이 약하고 안정적입니다.

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