레니게이드 행은 등 위쪽을 강화하여 키를 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 몸통을지지하는 코어도 강화합니다.
나쁜 자세는 외모만큼이나 건강에 영향을 미치는 문제입니다. 국립 신경계 장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면 가장 일반적으로 만성 요통과 같은 통증과 통증은 나쁜 자세와 관련이 있다고합니다.
다행스럽게도 이상적인 자세가 아니더라도 상체 운동은 어깨에서 햄스트링까지 등을 따라 근육을 강화함으로써 앉고서는 방식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 운동은 덤벨을 통합 할 때 더욱 효과적입니다.
아래에서 Your House Fitness의 공인 퍼스널 트레이너 인 Sergio Pedemonte와 Alexa Teixeira는 당신이 더 튼튼 해지고 키가 커지는 데 도움이되는 7 가지 최고의 덤벨 운동을 보여줍니다.
완벽한 자세를위한 덤벨 운동
1. 데 드리프트
이미지 출처 : Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 완전히 펴고 손바닥이 안쪽을 향하도록 양 옆으로 덤벨을 잡습니다.
- 코어를 움켜 쥐고 덤벨을 땅쪽으로 내리고 다리 옆을 따라 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 무릎에서 아래로 구부러 질 수 있도록 집중하십시오. 전체적으로 중립 척추를 유지하십시오.
- 덤벨이 발목에 닿으면 뒤꿈치를 밀어 서서 다시 일어 서서 엉덩이를 위쪽으로 향하게합니다.
- 반복.
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팁
데 드리프트는 똑바로 몸통을 유지하는 데 핵심적인 근육 인 허리, 둔근 및 코어를 강화합니다. 그들은 또한 척추를 따라 근육과 대퇴사 두근과 햄스트링과 같은 하체 근육을 목표로합니다.
2. 루마니아 데 드리프트
이미지 출처 : Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔을 완전히 펴고 허벅지 앞에 덤벨을 놓습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리 앞쪽을 따라 무게를 유지하면서 코어를 꽉 잡고 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다. 전체적으로 약간의 무릎 굽힘과 중립 척추를 유지하십시오.
- 덤벨이 정강이 중간에 도달하거나 햄스트링이 늘어나는 느낌을 받으면 뒤꿈치를 밀어서 엉덩이를 위쪽으로 밀어서 곧은 자세로 돌아갑니다.
- 반복.
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팁
루마니아 식 데 드리프트는 뒤쪽 사슬 근육 (다리 뒤쪽과 뒤쪽)을 강화합니다. 이러한 근육을 강화하면 허리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
3. 벤트 오버 로우
이미지 출처 : Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다.
- 상체를 앞으로 구부려 다리와 45도 각도를 만듭니다.
- 팔을 앞쪽으로 완전히 뻗고 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 시작하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 척추를 중립으로 유지하면서 덤벨을 아래쪽 흉곽쪽으로 당겨 팔꿈치를 몸에 단단히 고정합니다. 웨이트를 들어 올릴 때 항상 견갑골을 함께 짜는 것을 잊지 마십시오.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 내리고 반복하십시오.
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팁
구부러진 덤벨 줄은 견갑골을 함께 당기는 것과 관련된 근육을 강화하여 자세를 개선합니다. 이것은 당신이 상상할 수 있듯이 똑바로 서있을 때 쉽게 아래로 당겼다가 뒤로 당길 수 있습니다.
4. 후방 삼각근 플라이
이미지 출처 : Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다.
- 상체를 앞으로 구부려 다리와 45도 각도를 만듭니다.
- 팔을 앞쪽으로 완전히 뻗고 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 시작하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 코어를 보강하여 중립적 인 척추를 만든 다음 양쪽 팔이 어깨에 맞춰지고 팔꿈치는 약간 구부러 질 때까지 옆으로 들어 올립니다. 견갑골을 함께 짜는 데 집중하십시오.
- 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
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팁
후방 삼각근 파리는 주로 어깨 회전을 돕는 근육 인 후방 삼각근을 목표로합니다. 이것은 나쁜 자세의 상표 인 구부정한 자세를 방지하는 데 도움이됩니다.
이동 5 : 엎드린 Y 확장
이미지 출처 : Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- 벤치 나 운동 용 공을 사용하여 배가 바닥을 향하고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 눕습니다.
- 팔을 Y 자 모양으로 앞쪽으로 완전히 뻗으십시오.
- 팔을 머리 위로 최대한 높이 들어 올릴 때 코어를 꽉 잡고 어깨 뼈를 함께 조이십시오.
- 상단에서 2 ~ 3 초 동안 멈 춥니 다.
- 천천히 시작 위치로 등을 내립니다.
- 반복.
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팁
Prone Y 익스텐션은 삼각근과 회전근 개를 강화하는 동시에 어깨의 안정성과 이동성을 향상시킵니다.
동작 6 : 리버스 V 레이즈
이미지 출처 : Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- 벤치 나 운동 용 공을 사용하여 배가 바닥을 향하고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 눕습니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 V 자 모양으로 팔을 뒤로 뻗으십시오.
- 팔을 다시 평행하게 들어 올릴 때 코어를 꽉 잡고 견갑골을 함께 조입니다.
- 상단에서 2 ~ 3 초 동안 멈 춥니 다.
- 천천히 시작 위치로 등을 낮추고 반복하십시오.
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팁
리버스 V 레이즈는 어깨의 안정성과 기동성을 높이는 동시에 등 상부에 힘을 불어 넣습니다. 이 모든 것이 더 나은 자세를 촉진합니다.
이동 7 : 레니게이드 로우
이미지 출처 : Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- 높은 판자에서 시작하여 각 손을 덤벨로 지탱합니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게두고 손목을 어깨와 일직선으로 유지하십시오.
- 균형을 유지하고 몸통의 회전을 방지하기 위해 다리를 어깨 너비보다 넓게 배치합니다.
- 코어를 보강하고 다른 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨 하나를 몸통쪽으로 당깁니다.
- 시작 위치로 되돌리고 다른 팔로 반복하십시오.
지침 표시
팁
레니게이드 행은 코어 안정성을 높이고 허리에서 가장 큰 근육 그룹 인 라트를 강화하여 자세를 개선합니다.