신선하고 구운 농산물을 더 흥미롭게 만들기 위해 조미료와 향신료로 실험 해보십시오.
우리는 과일과 채소의 부족을 겪고 있습니다.
우리는 그들이 우리에게 유익하다는 것을 알고 있습니다. 충분한 과일과 채소를 섭취하면 심장병, 당뇨병, 암 및 비만의 위험이 감소합니다. 그러나 질병 통제 센터에 따르면 우리는 여전히 충분히 먹지 못하고 있습니다.
성인의 12 %만이 하루 권장 과일 섭취량을 충족하고 9 % 미만이 충분한 채소를 섭취합니다.
그리고 우리는 목표를 그냥 놓치는 것이 아닙니다. 우리는 매우 부족합니다. Advances in Nutrition 의 2013 년 5 월 연구에 따르면 우리는 매일 9 회 이상의 과일과 채소를 먹어야하지만 평균적으로 3.5 회 정도만 섭취하고 있습니다.
과일과 채소를 더 많이 먹는 비결은 과일과 채소를 먹을 수있는 다양한 방법을 찾는 것입니다. 이는 종종 상자 밖에서 생각하고 새로운 맛을 실험하는 것을 의미합니다.
“야채와 과일에 허브, 향신료 및 기타 조미료를 첨가하는 것은 농산물 섭취량을 늘리는 가장 간단하면서도 가장 창의적인 방법 중 하나입니다.”라고 요리 영양 학자이자 청결하고 단순 당뇨병 요리 책 의 저자 인 Jackie Newgent는 말합니다. em>. “종종 꼬집음만으로도 평범한 준비에 새로운 생명을 불어 넣는 데 필요한 피자를 추가 할 수 있습니다.”
과일과 채소를 충분히 섭취하고 있습니까?
MyPlate 앱에 식사를 기록하여 매일 먹는 과일과 채소의 수를 추적하십시오. 지금 다운로드하여 오늘 식단을 미세 조정하십시오!
똑같은 오래된 소금, 후추 및 올리브 오일 콤보에 만족하지 마십시오. (맛있습니다, 예,하지만 정말 지루하고 빠르게 될 수 있습니다.)
대신, 여름 과일 및 채소와 함께 새로운 허브와 조미료를 사용하여 말 그대로 양념을 치십시오. 시작하기위한 6 가지 아이디어가 있습니다.
1. 타진
타진은 신선하고 달콤한 과일과 아름답게 어울리는 짜고 톡 쏘는 향미료입니다.
많은 사람들에게 타진은 새로운 것이 아닙니다. 그러나 아직 시도하지 않았다면 가장 가까운 식료품 점으로 걷지 마십시오.
“Tajin은 붉은 고추, 석회 및 바다 소금을 기본으로 한 조미료 혼합물입니다.”Newgent가 말합니다.
“매콤한 톡 쏘는 맛이 나는 트리오는 사과, 망고, 파인애플, 수박, 옥수수, 당근, 오이, 히 카마에 ‘와우’의 팝을 제공 할 수 있습니다. 육즙이 많은 수박 쐐기, 개암 나무 열매에 구운 옥수수 또는 오븐에 구운 당근. ”
그리고 그것은 단지 풍미를 더하는 것이 아닙니다. “칠리 페퍼에는 캡사이신이 포함되어있어 잠재적 인 항암 특성뿐만 아니라 눈에 띄는 매운맛을 제공합니다.”라고 Newgent는 말합니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 예비 연구에 따르면 Open Heart 의 2015 년 6 월 리뷰에 따르면 캡사이신이 심장 질환과 암을 예방하는 데 도움이 될 것으로 보입니다.
과일 및 야채와 관련이 없지만 여전히 언급 할 가치가 있습니다. “칵테일을 마시는 사람이라면 tajin은 마가리타를위한 멋진 맛의 테두리를 만듭니다.”라고 Newgent는 덧붙입니다.
2. 민트
신선한 민트는 손에 들고있는 거의 모든 채소 나 과일에 맛있는 광채를 더 해줍니다.
신선한 민트 잎은 과일과 채소에 관한 비밀 무기입니다.
“민트는 야채와 과일, 특히 비트, 당근, 완두콩, 오이, 가지, 감자, 토마토, 여름 호박 및 모든 종류의 베리와 멜론과 함께 짝을 이루면 맛있습니다.”라고 Newgent는 말합니다. 즉, 하늘이 한계입니다.
피곤하거나 불안하거나 변덕스러운 경우 민트와 같은 향신료와 허브가 도움이 될 수 있습니다. North American Journal of Psychology 에 게재 된 2009 년 7 월의 오래된 연구에 따르면 운전하는 동안 페퍼민트 냄새를 맡는 것만으로도 의식이 증가하고 좌절감, 불안 및 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 페퍼민트가 우리의 신경계를 자극하고 동기 부여와 성과를 증가 시킨다는 이전 연구를 기반으로합니다.
민트를 더 많이 먹고 냄새를 맡을 수있는 간단하지만 창의적인 또 다른 방법은 무엇입니까? “나는 신선한 민트 잎을 장식용이 아닌 샐러드 채소의 필수적인 부분으로 여름 샐러드에 던지는 것을 좋아합니다.”라고 Newgent는 말합니다.
3. 계피
계피는 사과와 배만을위한 것이 아닙니다. 가지와 호박에도 사용해보세요. 이미지 크레딧 : Seva_blsv / iStock / GettyImages
계피를 새롭고 흥미로운 방식으로 사용하면 다시 흥미 진진 해집니다.
“계피는 매운맛이있는 달콤한 향신료로, 많은 사람들이 처음으로 사과, 바나나, 배와 같은 과일에 대한 요리 적 친화력과 관련이 있습니다. 신선하게 구운 사과 파이 알라 모드라고 생각합니다.”라고 Newgent는 말합니다.
“하지만 레바논 어머니의 딸이기 때문에 향신료를 주로 짭짤한 중동 요리와 연관시킵니다. 계피를 가장 좋아하는 용도 중 하나는 Loubieh라는 고전적인 조림 녹색 콩과 토마토 요리입니다. 계피는 가지와 여름에도 정말 잘 어울립니다. (그리고 겨울) 스쿼시. ”
계피는 잘 연구되었으며 당뇨병 치료를 포함한 대사 증후군 관리에 유익한 역할을 할 수 있습니다. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 의 임상 시험에서 계피, 프로바이오틱스, 시나몬 (계피와 프로 바이오 틱), 쌀가루 (위약)가 공복 혈당에 미치는 영향을 비교했습니다.
계피, synbiotic 및 probiotic은 모두 위약에 비해 공복 혈당을 현저히 감소 시켰습니다.
4. 바질
민트와 마찬가지로 바질은 과일과 채소에 갈망할만한 밝기를 제공합니다.
“Basil은 Caprese 샐러드와 같이 식사에 독특한 이탈리아 맛을 더하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 피망, 가지 및 호박과 함께도 맛있습니다.”라고 Newgent는 말합니다.
“하지만 가장 흥미로운 바질 짝은 복숭아, 망고, 베리, 수박입니다. 예를 들어 수박 바질 음료 나 차가운 수프를 드세요. 아니면 토마토 대신 복숭아를 토마토 대신 카프레제에서 영감을받은 샐러드 나 구운 샌드위치로 바꾸세요. . ”
달콤한 과일에 신선한 균형을 더하는 것 외에도 바질의 영양소는 우울증 증상을 돕는 것과 관련이 있습니다.
Journal of Psychiatry 의 2018 년 9 월 논문에서는 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수있는 특정 음식에 대한 영양소 프로필 점수 시스템을 설명했습니다.
신선한 허브 (특히 고수, 바질, 파슬리)는 시금치, 물냉이, 로메인 및 근대와 같은 잎이 많은 채소와 함께 가장 높은 순위 (즉, 가장 유익한) 식품 중 일부였습니다.
5. 고수
고수 한 묶음에 수제 살사 또는 일반 아보카도를 뿌려 맛있는 간식을 만드세요.
“나는 신선한 고수와 망고, 토마토 또는 아보카도와 함께 상쾌한 아니스 같은 향기의 조합을 좋아합니다. 특히 피코 데 갈로 (신선한 두툼한 살사)에서와 같이 멕시코 풍미를 제공하기 위해.”라고 Newgent는 말합니다.
“망고 덩어리에 기름을 바르고 구운 다음 다이 싱하고 신선한 고수, 적 양파, 할라피뇨, 라임 주스 및 바다 소금과 결합하여 흥미로운 달콤한 연기 버전을 시도해보십시오.”
고수를 첨가해야하는 건강한 이유도 있습니다. Journal of Psychiatry 연구에 따른 우울증 개선과의 연관성 외에도 Journal of Traditional and Complementary Medicine의 2019 년 4 월 연구에 따르면 다른 방법으로도 뇌를 보호 할 수 있습니다. .
이 리뷰는 고수풀이 불안과 불면증 완화에 도움이된다는 것을 발견했습니다.
6. 후추
검은 후추는 모든 요리에 온화한 열을 더하는 다용도 향신료입니다. 이미지 크레디트 : Tim UR / iStock / GettyImages
좋아, 우리는 우리가 밖으로 나가라고 말한 것을 알고 있지만 우리를 들으십시오. 갓 갈은 후추는 과일, 특히 여름 과일과 잘 어울립니다.
“신선하거나 구운 딸기를 샐러드에 넣을 때 후추를 많이 추가하여 과일의 단맛에 완벽하게 매운 균형을 더합니다.”라고 Newgent는 말합니다. 향신료는 파인애플, 자두, 복숭아와도 잘 어울립니다.
후추 (소금 제외)를 추가하면 건강에도 도움이 될 수 있으므로 기분이 좋습니다.
캔자스 주립 대학에 따르면 그릴 때 (특히 고기와 함께) 후추를 추가하면 암 관련 헤테로 사이 클릭 아민 (HCA) 형성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 다음에 그릴 때 추가 된 풍미와 건강상의 이점을 위해 과일, 야채, 고기 등 모든 것에 검은 후추를 뿌립니다.